Създайте план за обучение Как работи! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

План за обучение за жени Как да създадете свой собствен план за обучение

Ако целта ви не е просто „да се движите по-често“, планът за обучение е от съществено значение за вашия успех. Преследвате ли конкретна, амбициозна фитнес цел? След това тренирайте по план! Така се прави.

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Каква е първата стъпка в плана за обучение на жените?

Преди реално да планирате обучението си след седмици и месеци, първо трябва да се запитате какво искате. Вземете празен лист хартия и започнете с няколко предварителни съображения, за да подредите мислите си. Задайте следните въпроси и дръжте отговорите си кратки и кратки (примери в скоби). Това ще ви помогне много по-късно, когато създавате план за обучение:

Защо спортувам? (напр. "отслабване")
Какво искам да постигна с обучението? (напр. "вземете по-стройни и по-монтажисти")
Кога искам да постигна целта си за обучение? (напр. „идващото лято“)
Как искам да постигна целта си за обучение? (напр. "редовни тренировки за сила и издръжливост")
Какви ресурси имам на разположение за обучението си? (напр. „гири и маратонки“)
Колко време искам да инвестирам в обучение? (напр. „3 часа седмично“)
Тренирам ли сам или с партньор за обучение? (напр. „най-добър приятел“)

В тази статия:

Как да си поставя (реалистични) тренировъчни цели?

Отговори ли на първите въпроси? Добре. Но това не е всичко. Тъй като планирането на обучението е сложно и изисква организация. Първоначалните съображения сега ще ви помогнат да извличате цели и да управлявате обучението по подреден начин.

В допълнение към цели като загуба на мазнини, изграждане на мускули или подобряване на общата физическа форма, профилактиката и рехабилитацията и регенерацията също трябва да играят роля. Следователно има смисъл да разделим всеобхватната цел на обучението отново на постижими подцели. И това в краткосрочна, средносрочна и дългосрочна цел:

Краткосрочна цел на обучението: ежедневно или седмично.
Пример: свалете половин килограм в рамките на една седмица; Тренировъчни единици от по 45 минути.

Средносрочна цел на обучението: 1 седмица до 1 месец.
Пример: Увеличение на производителността и относителна загуба на тегло в сравнение с предходния месец/седмица.
Дългосрочна цел: 3 месеца до една година.
Пример: отслабнете с 10 килограма, имайте балансирано телесно усещане, добра основна издръжливост и фитнес.

Предимството на това разделение: Винаги виждате основната си цел и можете да я допълвате с други по-малки цели. Ако, от друга страна, започнете директно само с една изключително амбициозна цел и не сте наясно с подцелите, вие бързо губите мотивация, защото няма краткосрочни успехи. Резултатът: разочарование, примирение - безцелност.

Ето защо е особено важно да си поставите реалистични и гъвкави цели. Загубата на 5 килограма или качването на килограм мускули за седмица е нереалистично. Затова помислете с малки стъпки, за да сте сигурни, че можете да постигнете чрез целенасочено планиране - без да се налага да се наказвате.

Как да планирам обучението си?

След като сте наясно с целите си за обучение, можете да започнете да планирате. Мястото на тренировка, упражненията, интензивността на тренировката, времето за тренировка и, ако е необходимо, можете да планирате допълнителни фактори като метод на тренировка и периоди на обучение. Какво определено трябва да направите: Запишете резултатите си. Има различни възможности за това:

Практични приложения за създаване на план за обучение

Приложенията за смартфон или таблет ви помагат да планирате тренировката си удобно, бързо и гъвкаво. Безплатното приложение на Personal Health Personal Trainer (за Android и iOS) ви предлага около 700 упражнения с видео инструкции и над 150 тренировки за всяка цел и ниво на обучение. Можете също така да проследявате продължителността на обучението си и ефективността на обучението в приложението и винаги сте в крак с времето дали постигате целта си за обучение в краткосрочен и дългосрочен план.

Създайте фитнес план като документ

Ако нямате възможност да планирате обучението си с приложение, можете също да създадете своя план за обучение в документ. Например можете да използвате таблица, за да създадете своя седмичен и месечен план с краткосрочни и средносрочни цели. Можете също така да следите отблизо тренировките си.

Недостатък: За разлика от приложението, отнема повече работа, за да поддържате документа актуален. Вие също трябва сами да намерите упражнения и тренировки. Но вие сте много гъвкави с документа и можете да го проектирате според вашите желания.

Планирайте тренировки с химикал и хартия

Вариантът на старото училище: Получавате бележник (за предпочитане с календар), отбелязвате вашите тренировъчни дни, упражнения и повторения и продължителност на тренировката - готово. Много силови атлети все още се кълнат в този вариант на тренировъчния план и дневник. Писалката и хартията са подходящи за класически тренировки за изграждане на станции и мускули, но по-малко за тренировки за издръжливост.

Създайте план за обучение за различни цели

Създайте план за обучение за дома

Ако тренирате в собствените си четири стени, идеален е тренировъчният план с ясни упражнения с телесно тегло. Защото не се нуждаете от скъпо оборудване или часове време.

Имате нужда от вдъхновение? Моделът за покритие на женското здраве Кайла Ицинес обича да тренира у дома. Нейният план: 30 минути интензивни тренировки с телесно тегло с упражнения като клякам със скокове, лицеви опори, бърпи и дъски. Можете също така да получите повече упражнения и съвети на нашата страница за общ преглед на домашните упражнения.

Създайте план за тренировка за фитнеса

Внимание: Не вземайте само план за тренировка, изложен във фитнеса. Тъй като плановете за обучение на 0815 не отчитат вашите индивидуални цели и изисквания - и в случай на съмнение водят до резултати от 0815. Затова е по-добре да се консултирате с треньор във фитнеса, който ще работи с вас, за да създаде индивидуален план за обучение.

Говорете редовно с треньора за вашите цели и възможности и им позволявайте да адаптират вашия план за обучение към тях отново и отново. Важно при избора на треньор: Винаги трябва да имате усещането, че сте взети под внимание - и че не сте само число във файла. Предложения за ефективни упражнения за фитнес можете да намерите и в нашата статия за тренировки на цялото тяло.

Създайте план за обучение за отслабване

Ако искате бързо да свалите няколко излишни килограма, вашият тренировъчен план трябва да включва както тренировки за сила, така и за издръжливост. Причината: мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, тренировките за издръжливост подхранват изгарянето на мазнините - ненадмината комбинация, също за сърдечно-съдовата система. Що се отнася до отслабването, вашият хранителен план е много по-важен от вашия тренировъчен план - защото само когато изгаряте повече калории, отколкото ядете, ще отслабнете. Нашият подробен хранителен план за отслабване ще ви помогне.

Създайте план за обучение за изграждане на мускули

Подобно на отслабването, изграждането на мускули е преди всичко въпрос на диета. Ето защо: Преди да създадете тренировъчен план за изграждане на мускули, трябва да разгледате своя хранителен план. Златно правило: Ако искате да натрупате, трябва да консумирате повече калории - особено висококачествен протеин - отколкото изгаряте (можете да намерите вкусни рецепти за изграждане на мускули тук).

След като оптимизирате храната си за изграждане на мускули, можете да започнете с тренировъчния план: Преди всичко разчитайте на сложни упражнения с щангата - те работят много мускули и по този начин отделят повече хормони на растежа. Резултатът: мускули, които изглеждат не само секси, но и мощни.

Създайте план за обучение за повече издръжливост

Ако фокусът е върху увеличаването на издръжливостта, трябва - преди да създадете план за обучение - първо да определите кой тип издръжливост искате да увеличите: обща издръжливост или специална издръжливост. Можете да увеличите общата си издръжливост, например, като създадете план за обучение, който включва различни тренировки за издръжливост като бягане, плуване или колоездене.

Специалната или специфична издръжливост, от друга страна, има за цел целенасочено увеличаване на издръжливостта в даден спорт. Например, ако искате да се подобрите в бягането, вашият план за обучение трябва да се състои от тренировки за бягане, използващи различни методи като лесни бягания, интензивни бягания и интервални бягания.

Създайте план за обучение за по-голяма гъвкавост

Йога и пилатес са особено добри в това да бъдат гъвкави по цялото тяло и да избягват увреждане на позата. Плуването също е много подходящо за подобряване на мобилността на раменете, особено. Ако тренирате с тежести, при създаването на тренировъчен план трябва да включите упражнения, в които използвате пълния обхват на движение. Добре пригодени: дълбоки клекове или мъртва тяга с прави крака. По този начин предотвратявате скъсяването на мускулите, което ограничава мобилността ви. Също така трябва да тренирате мобилността си два до три пъти седмично, например чрез упражнения за разтягане с лента за съпротива.

Колко често трябва да се променя планът за обучение?

Чувствате ли се комфортно с тренировъчния си план, разнообразен ли е и обичате ли да тренирате? Тогава няма нужда да променяте плановете. Смяната на тренировъчния план ежемесечно или дори седмично може дори да има обратен ефект. Тъй като тялото ви се нуждае от време, за да свикне да тренира стимули и методи.

Ако не постигнете резултатите, на които сте се надявали с вашия план през първите няколко седмици, това не е причина да отмените плана. По-важно е постоянно да наблюдавате тренировките си. Можете също да получите помощ от треньор, който редовно ще обсъжда плана ви с вас.

Но както казах, не позволявайте на треньор да ви даде готов план от изложената фитнес зала. Вместо това говорете с треньора за вашите цели и възможности и им позволете да създадат план, адаптиран към тях, който отчита точно тези. Защото, ако вече се грижите за вас лично, винаги трябва да имате чувството, че вашите индивидуални нужди и цели се реагират. И вие не сте просто число в картотеката.

Каква роля играе женският цикъл при планирането на тренировките?

Женският цикъл трябва да се има предвид от амбициозните спортистки - особено в областта на силата - при планиране на тренировките. Това е резултат от проучване на университета в Лайпциг, при което спортистите са изследвани за благоприятни хормонални изисквания за изграждане на мускули по време на цикъла. Резултатът: В първата фаза на менструалния цикъл (фоликуларна фаза) потенциалът на пациентите за изграждане на мускули е малко по-висок.

Следователно обучението за изграждане на мускули е по-полезно за жените във фаза от менструация до овулация. Това обаче не важи като цяло: приемът на противозачатъчни хапчета намалява хормоналните колебания. Следователно, когато приемате хапчета, нарушението на тренировката поради женския цикъл трябва да се проявява значително по-рядко.

Може ли планът за обучение да продължи по време на бременност?

Ако сте спортували преди да забременеете, можете да продължите да тренирате. Ползите от упражненията по време на бременност могат да бъдат огромни: повишено благосъстояние, подобрен контрол на тялото, укрепване на мускулите на гърба и по-малък риск от гестационен диабет.

Трябва обаче да коригирате (намалите) интензивността, продължителността и избора на упражнения и определено да си починете от тренировката няколко седмици преди раждането или да намалите тренировката до гимнастика за бременност.

Ако започнете да тренирате само по време на бременност, абсолютно се нуждаете от интензивни инструкции и професионална подкрепа от треньор. Трябва да се вземат предвид и рисковете, свързани с тренировките по време на бременност: интензивното физическо натоварване може да доведе до прегряване и липса на кислород в плода. Следователно трябва да се избягват дълги тренировъчни единици (по-дълги от 45 минути) с висока интензивност.

След раждането трябва да направите почивка от около 4 седмици - след това можете бавно да започнете отново тренировъчния си план. Тук важи същото: Започнете с по-ниска интензивност и продължителност, след това постепенно увеличавайте от седмица на седмица.

Край на хаотично обучение! Ясната цел се нуждае от структуриран план Тренировки. Ако документирате и отделните сесии, правите напредъка си видим и можете да правите корекции или да променяте стратегията си, ако е необходимо. Ако сте достигнали границите си при планирането, нека професионален личен треньор ви посъветва - например в нашата треньорска зона.