Съвети за здравословна диета
За няколко години, здравословно хранене тя се превърна в една от най-обсъжданите теми. Интересът към тази тема е оправдан от факта, че начинът, по който се храним, може да бъде рисков фактор за много голям брой най-сериозни заболявания. Споменаваме само няколко: затлъстяване, диабет, остеопороза, чернодробна недостатъчност, гастроезофагеален рефлукс или депресия. Ако не искате да се сблъскате с подобни заболявания преди време, прочетете препоръките, които правим по-долу.
Нека да разберем по-долу кои са 10-те най-важни правила за здравословна диета!
1. Здравословното хранене включва хранене на разнообразни храни
Има над 40 различни хранителни вещества и всички те са необходими за правилното функциониране на тялото. Няма храна, която да ги съдържа, поради което е необходимо да се консумират всички категории храни. Дори в случай на диета за отслабване правилото е едно и също: яжте каквото и да е (очевидно са изключени сладкиши и сладкиши), но в по-малки количества, отколкото ядете, когато не сте на диета. Излишно е да казвам, че монодиетата няма нищо общо с нея здравословно хранене. Можете да ядете пиле, пуйка, говеждо, риба, млечни продукти, независимо от мазнини, яйца, брашно, зърнени храни, зеленчуци, пресни плодове и маслодайни семена. Избягвайте свинско, сладкиши и заведения за бързо хранене, както и храни, които съдържат захар. Освен това избягвайте да използвате пържене като метод за готвене.
2. Умереността, ключът към здравословното хранене
Като ядете разумни порции, ще бъде по-лесно да ядете разнообразни храни. Разумната порция може да означава 100 g месо или риба, 300 g салата от различни видове, купа супа, чаша варени тестени изделия, средно големи плодове, 50 ml сладолед. Не ви създава навик да ядете сладкиши, сладкиши или бърза храна, но не ги премахва напълно и от вашата диета. A здравословна храна това включва умереност и не е в интерес на никого да трупа разочарования. Затова не забранявайте сладкиши или продукти за бързо хранене, а по-скоро ги считайте за кулинарно удоволствие, на което имате право само през уикенда или, още по-добре, веднъж на две седмици. Не забравяйте, че няма добри храни и лоши храни, има само добри диети и лоши диети.
3. Здравословно хранене, на базата на въглехидрати
В името на фигурата голяма част от дамите напълно премахват от диетата си хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни или картофи. Но диетолозите твърдят, че половината от килокалориите, които консумираме на ден, трябва да произхождат от тези храни. Дамите могат да консумират 2000 калории на ден, така че 1000 от тях трябва да идват от храни, богати на въглехидрати. Тези изброени по-горе храни формират основата за здравословно хранене, пълни с витамини и минерали. Освен това пълнозърнестият хляб и зърнените храни са храни, които съдържат фибри, така необходими за чревния транзит.
4. Без ястия без протеини
Протеините поддържат здравето на мускулите, костите, ставния хрущял, косата и кръвта. Това е достатъчна причина да ги интегрираме в едно здравословна храна. За да постигнете необходимия протеин, можете да консумирате, три пъти седмично, тлъста риба (сардини, скумрия, сьомга, пъстърва, херинга), която също е богата на Омега 3 мастни киселини, морски дарове, месо (три пъти седмично бяло месо, веднъж седмично или по-рядко червено месо), яйца (не повече от четири на седмица), млечни продукти (ако е възможно, от тези от кози).
5. Няма здравословна диета при липса на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците ни осигуряват голямо количество хранителни вещества, най-важните от които са витамините и фибрите. Специалистите препоръчват да се ядат пет порции зеленчуци и плодове дневно. Нашият съвет е да промените начина, по който ги приготвяте и ядете: яжте сурови зеленчуци в салати, яхнии, супи или на скара. Можете да ядете плодовете като такива, но също и в компоти или салати. Ако сте на диета, не слагайте захар в компоти и плодови салати. Уверете се здравословна храна консумирането на тези два вида храна не само при отделни хранения, но и при закуски.
6. Значението на редовното и фиксирано хранене в здравословното хранене
Прескачането на хранене, особено на сутрешното хранене, усилва чувството на глад, което води до консумация на твърде много храна при следващото хранене. Тялото има своите забележителности. Ако следвате неговите навици, той няма да трупа мазнини. Ензимите, които осигуряват храносмилането, действат в определено време, в зависимост от вашите хранителни навици. Следователно тялото ще бъде объркано, когато пропуснете хранене или когато забавите много времето за хранене. В тази ситуация той ще съхранява нови мастни натрупвания при следващите хранения. Това е така, защото тялото се защитава от нов потенциален глад. Така че, за да не напълнеете и да не дисбалансирате тялото си, изберете здравословно хранене приема се редовно и в определени часове.
7. Снек, незаменим при здравословна диета
A здравословна храна и балансиран може да бъде разделен на четири или дори пет хранения на ден, при условие, че дозирате много добре количествата. Поради това е важно да имате три основни хранения и една или две междинни закуски. Закуските имат за цел да ограничат желанието за дъвчене през целия ден. За закуски изберете храни, които са пълни, но нискокалорични: прясно сирене, малко кисело мляко, чаша мляко, варено яйце, два зеленчука или голям плод. Изберете плодове, а не плодов сок, който освобождава кръвната захар твърде бързо, абсорбцията му не може да бъде смекчена от фибрите, които вече не се намират в сока, а само в целия плод. Свържете закуската с голяма чаша вода или чаша чай, която има ролята на хидратиране, пълнене на стомаха и забавяне на храносмилането.
8. Подправки, незаменими при здравословното хранене
За да подобрите вкуса на ястията и да използвате възможно най-малко сол, използвайте подправки. Те внасят в тялото богатство от ензими, витамини и минерали и придават на храната специален вкус. Сред подправките, които винаги трябва да имате под ръка при готвене, споменаваме: магданоз, кориандър, копър, естрагон, розмарин, куркума, риган, босилек, кардамон, мента. Можете да ги купите от супермаркета на сашета, от пазара или, още по-добре, да ги засадите в саксии, за да са винаги пресни.
9. Здравословното хранене включва намаляване на приема на сол
Солта насърчава не само задържането на вода, но и появата на сърдечно-съдови инциденти. За да ограничите консумацията на сол, избягвайте консумацията на индустриални храни, като консерви, полуфабрикати, бисквити, незабавни супи или готови ястия и заложете на домашно приготвена храна, където знаете точно колко сол слагате. Освен това, особено ако страдате от хипертония, не яжте прекалено често маслини, пушени продукти или аншоа. За здравословна диета заменете обикновената сол с хималайска розова сол или сива сол.
10. Как да възстановим излишъка, за да поддържаме диетата си здравословна
На всички ни се случва да ходим на всякакви партита, където, нека си признаем, нещата често излизат извън контрол. A здравословна храна предполага правилни избори, но ако все пак не успеем да ги направим или апетитът е твърде голям, имаме под ръка решението да възстановим излишъците през следващите дни. Храна, богата на мазнини и захари, може да бъде компенсирана през следващите дни с ястия от леки храни, като зеленчукови салати, плодове, супи и кисело мляко.
Вие мислите, че имате такъв здравословна храна? Какво обикновено ядете през целия ден?