Сутрешната закуска на спортиста има злато в устата Триатлон портал
Ако той не получи това, в дългосрочен план може да настъпи учебен ефект под формата на суперкомпенсация: Тялото научава, че не получава необходимата му енергия сутрин и следователно намалява общия енергиен разход. Така че има много какво да се каже за разумна, разумна закуска.
Указания за закуската на спортиста
Но какво прави здравословното, подходящо за спортисти първо хранене? На първо място, важно е: Съзнателно закусвайте. Ако спирате бързо в пекарната само поради натиск от време или по навик по пътя си на работа или обучение и купувате каквото искате, най-вероятно ще се храните по-малко здравословно. Особено, когато вече сме гладни, посягаме към това, което виждаме и това, което изглежда добре, по-бързо: бои за кръст с шоколад, рула с канела, пръчици от сирене. Всички тези вкусни частици обаче имат недостатъка, че са пълни с късоверижни въглехидрати и нездравословни транс-мазнини.
Планирането е важно
Какво също трябва да се има предвид: за какво трябва да се приготви закуска? Има ли тренировка или състезание сутрин? Или първо трябва да се справите с дълъг работен ден? Успяхте ли да спите и да имате само два часа преди обяд?
Ако имате „нормален“ работен ден без ранни, интензивни упражнения, преди всичко трябва да се уверите, че закусвате, което е подходящо за нивото на кръвната Ви захар. Ако сутрин ядете само бял хляб със сладко и малко сок, най-късно до единайсет часа отново ще почувствате глад. И колкото по-силен е гладът, толкова по-вероятно е да се оставим да бъдем отнесени към друг сладък грях.
Причината: След консумация на прости захари, като тези, открити в съдържа се в конфитюри и шоколадови спредове, нивото на кръвната захар се повишава много бързо и след това отново пада много бързо. Точно това бързо спадане тревожи мозъка, той се страхува от ниско ниво на енергия и като предпазна мярка крещи за още. Точно тези колебания в нивата на кръвната захар са отговорни за диабета и затлъстяването.
Закуската ни под микроскоп
Около 75% от германците закусват, а в Германия това може да бъде много разнообразно и пищно: Обикновено се предлагат мюсли, хляб, препечен хляб, намазки и пържоли. Но какво е здравословно и какво е полезно за коя ситуация? triathlon.de представя накратко най-важните компоненти на нашата закуска:
зърнена закуска
Счита се за спортна закуска par excellence. Зърнената основа (често овесени люспи) осигурява достатъчно дълготрайна енергия и по-дълго усещане за ситост. Млякото носи протеини и витамини. А ядките, семената, ядките и сушените или пресните плодове осигуряват доставката на важни мазнини, минерали и витамини. Но бъдете внимателни със сладките готови смеси от супермаркета: По-специално вкусните шоколадови и хрупкави смеси съдържат много проста захар и водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар. Тъй като мюслито е сравнително тежко в стомаха поради дългото „време за храносмилане“, то не е подходящо като последното хранене преди състезание или интензивна единица.
Пълнозърнест хляб със сирене или наденица
Подобно на мюсли, тъмният пълнозърнест хляб осигурява дълговерижни въглехидрати и много фибри и витамини. Сиренето и колбасите като гарнитура осигуряват протеини, но много варианти съдържат и консерванти и лоши мазнини. Както при мюслите: Пълнозърнестият хляб е идеален за подредено ниво на кръвната захар и продължително усещане за ситост, но по-малко подходящ като ястие преди състезанието.
Бял хляб или препечен хляб със сладко намазване
Белият хляб почти няма фибри и по-скоро се състои от „празни“, късоверижни въглехидрати. Обикновено се яде заедно със сладко, крем от ядки нуга или мед. Това отнема още един заряд на краткотрайна енергия. Хранителната стойност на препечен сладко не е особено висока и енергията не трае дълго. Именно това обаче прави този вариант на закуска добро „ястие на палач“ преди интензивен стрес, тъй като енергията е бързо достъпна и хлябът не е толкова тежък в стомаха.
Английска закуска
Много германци мразят идеята да ядат фасул или колбаси утре. Има и тонове яйца в различни варианти и бекон. Тази закуска е с високо съдържание на мазнини и протеини и има малко други съставки - освен енергията в зърната. Яйцата осигуряват висококачествени протеини, но заедно с бекона и солта този положителен ефект отстъпва на заден план. Каша, приготвена от овесени люспи и мляко, от друга страна, предлага добра основа, подобна на мюсли. При нагряване обаче люспите и млякото губят много от добрите си съставки.