Суперхрани от ежедневието - Домати VeggieWorld Magazin
Гостуващ принос от Нико Риттенау
Нико Риттенау е обучен диетолог с фокус върху растително и устойчиво хранене от Берлин. Като диетолог, той мотивира здравословни, растителни хранителни навици, като предава специализираните знания по жив и практичен начин. В следващата поредица статии от няколко части Нико представя някои от най-здравословните храни наоколо и обяснява защо са толкова здравословни и как да ги приготвим оптимално.
Най-хубавото в него е: Тези много здравословни храни в никакъв случай не са скъпи екзотични суперхрани, които се предлагат само в избрани магазини на завишени цени. Това са ежедневни храни, които виждаме всеки ден в супермаркета и се надяваме да поставяме по-често в количките ни за пазаруване в бъдеще.
Домати като суперхрана
От биологична гледна точка това всъщност е плод, въпреки че в кухненския жаргон е по-вероятно да бъде посочен като зеленчук. Говорим за домата.
За да се отървете от мит предварително: Да, вярно е, че дръжката и зелените площи на домата съдържат потенциално токсични вещества, които обаче се срещат само в малки количества и не причиняват никакви щети при обичайните количества за консумация (0). Освен това можете просто да се върнете на зрелите домати и да премахнете дръжката, като по този начин напълно премахнете темата.
Доматът е чудесен пример за това как обработката на храната може да има положителен ефект върху хранителното съдържание и способността за усвояване на някои хранителни вещества. По принцип, разбира се, много експерти по хранене като Dr. Клаус Лайцман препоръчва голяма част от прясна или сурова храна в книгата си „Vollwert -ahrung“.
Противно на повечето очаквания обаче, съставката, за която доматите получават заслуженото си място в серията ежедневни суперхрани, всъщност се предлага в по-големи количества в затоплени домати. Това е вторичното растително вещество "ликопен", което принадлежи към групата на "каротеноидите".
Ето доколко са здрави доматите: ролята на ликопена в здравето
Според много проучвания ликопенът играе важна роля в превенцията на рак на простатата (1), матката (2) и други канцерогенни заболявания. Интересно е също да се спомене проучването, което показа, че консумацията на домати и техния ликопен действа като слънцезащитен крем отвътре, тъй като ликопенът, като силен антиоксидант, намалява увреждането на ДНК от слънчевата светлина (3).
Но също така рискът от сърдечно-съдови заболявания, като сърдечни пристъпи (4) или инсулти (5), може да бъде по-добре предотвратен при популационни проучвания с повишено ниво на ликопен. Тъй като това вторично растително вещество в домата вероятно предпазва вътрешните стени на съдовете от окисляване на "лошия" LDL холестерол и по този начин от артериосклероза (6) и инхибира ензим, наречен "HMG-CoA редуктаза", който е отговорен за производството на Холестеролът е частично отговорен и по този начин помага да се регулира нивото на холестерола (7). Ниските нива на ликопен бяха основна причина за повишен риск от смърт в голямо проучване, включващо повече от десет хиляди души (8).
По-подробно, Dr. Джоел Фурман описва ролята на доматите в нашата диета в успешната си книга „Краят на всички диети“ (9). Гореспоменатият Dr. Лайцман в друга от книгите си, наречена „Биоактивни вещества в храната“, и подчертава, че ликопенът в някои случаи е дори по-ефективен от други вещества от групата на каротеноидите и следователно доматите трябва да играят ключова роля в нашата диета, защото те са в много от нас Случаите са основният източник на ликопен (10).
Въпрос за правилната температура
Изследователски екип от университета Корнел измерва промените в съдържанието на различни хранителни вещества при различни температури на приготвяне и стига до интересния резултат, че не може да се каже като цяло, че всички хранителни вещества се губят еднакво при определени температури.
Тъй като макар това да се отнася за съдържанието на витамин С в доматите, което беше намалено с почти една трета чрез кипене в продължение на половин час, съдържанието на ликопен се увеличи с повече от една трета за същото време (11). В допълнение към ликопена в доматите, можем да наблюдаваме и това увеличение на наличността на каротеноиди в бета-каротина в морковите и някои други, чието наличие също се увеличава многократно при нагряване.
Тъй като обаче доматите освен ликопен имат и други важни хранителни вещества, препоръчително е от моя гледна точка просто да консумираме смес от сурови и варени домати. В края на времето за готвене можете просто да добавите още няколко сурови домата към доматения сос и да получите най-доброто от двата свята.
В допълнение, доматите в идеалния случай не трябва да се ядат просто чисти, а по-скоро да се комбинират с пълен източник на мазнини, тъй като това насърчава усвояването на ликопен (13). Мисля обаче за няколко настъргани кашу с дрождени люспи върху пастата с леща болонезе или дресинг от бадем или авокадо върху доматената салата, а не от изолирани масла.
Трябва да са домати всеки ден?
Ако нямате домат за един ден или предпочитате да ядете нещо друго, червените чушки, цвеклото, черешите, дините и други червени храни също осигуряват ликопен, но не в същото количество като доматите.
Ако ликопенът е предполагаемата ефективна съставка в доматите, не можете ли просто да вземете хранителна добавка, съдържаща ликопен за удобство? Както показват сравнителните клинични проучвания, дори в случая на ликопен, добавките нямат същия положителен ефект като цели домати (14). Напротив, дори може да се покаже, че добавките с изолирани каротеноиди дори предотвратяват абсорбцията на ликопен и по този начин увеличават риска от заболяването на различни нива (15). Тези резултати не казват, че човек никога не трябва да приема хранителни добавки при никакви обстоятелства, но че в по-голямата част от случаите нищо не се доближава до ефектите на полезна храна, която също често е по-евтина от изолираното хранително вещество в капсулата.
Това често се наблюдава, че една изолирана активна съставка има различен ефект от същата активна съставка в пълната хранителна матрица, се предлага от известния биохимик д-р. Т. Колин Кембъл също представи подробно в книгата си „Цяла“, която си заслужава да бъде прочетена.
Основното послание е лесно за разбиране: Ключът към дълготрайното здраве са полезните храни на растителна основа. И като част от тази диета, доматите трябва да бъдат в менюто като сосове, салати, намазки и други, в идеалния случай всеки ден.
Прочетете повече в списание VeggieWorld
Тук ще намерите другите статии от поредицата статии на Нико Ритенау по темата за суперхрани от ежедневието.
подувам
0 Dolan LC, Matulka RA и репей GA. (2010). Естествени хранителни токсини. Токсини. 2 (9), 2289-2332.
1 От Breemen, R. & Paikovic, N. (2008). Мултицелена терапия на рак чрез ликопен. Рак Lett. 269 (2), 339-351.
2 Palan, P., Михаил, M., Goldberg, G., Basu, J., Runowicz, C. & Romney, S. (1996). Плазмени нива на бета-каротин, ликопен, кантаксантин, ретинол и алфа- и тау-токоферол при цервикална интраепителна неоплазия и рак. Clin Cancer Res. 2 (1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R., & Rhodes, L. (2011). Доматената паста, богата на ликопен, предпазва от кожни фотоувреждания при хора in vivo: рандомизирано контролирано проучване. Br J Dermacol. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Ниският серумен ликопен и β-каротин увеличават риска от остър миокарден инфаркт при мъжете. Eur J Обществено здраве. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. et al. (2012). Серумният ликопен намалява риска от инсулт при мъжете: Проучване, основаващо се на популацията. Неврология.79 (15), 1540-1547.
6 Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y., Hörkkö, S. (2007). Доматеният сок намалява нивата на LDL холестерол и увеличава LDL устойчивостта на окисляване. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. & Fakler, P. (2011). Защитен ефект на ликопен върху серумния холестерол и кръвното налягане: Мета-анализи на интервенционни опити. Maturitas. 68 (4), 299-310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Ниските серумни концентрации на каротеноиди и каротеноидните взаимодействия предсказват смъртност при възрастни в САЩ: Третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Краят на всички диети - богата на хранителни вещества загуба на тегло без гладуване. Кандерн: Unimedia, 126-129.
10 Leitzmann, C. & Watzl. Б. (2005). Биоактивни вещества в храната. Щутгарт: Хипократ, 72-73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. & Liu, R. (2002). Термичната обработка подобрява хранителната стойност на доматите чрез увеличаване на общата антиоксидантна активност. J. Agric. Food Chem. 50 (10), 3010-3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). Ефектът от приготвянето на храна върху бионаличността на каротеноиди от моркови, използвайки присъщо етикетиране. Br J Nutr. 107 (9): 1350-66.
13 Brown, M., Ferruzzi, M., Nguyen, M., Cooper, D., Eldridge, A., Schwartz & White, W. Бионаличността на каротеноидите е по-висока от салатите, погълнати с пълномаслени мазнини, отколкото при намалените мазнини салатни превръзки, измерени с електрохимично откриване. В J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. & Sesso, H. (2014). Цяла храна срещу добавка: сравняване на клиничните доказателства за прием на домати и добавки с ликопен за сърдечно-съдови рискови фактори. Adv Nutr. 5 (5): 457-85.
15 Mayne, S. (1996). Бета-каротин, каротеноиди и профилактика на заболяванията при хората. Faseb J. 10 (7), 690-701.