Стимулирайте метаболизма Най-добрите съвети за отслабване
Можете сами да направите много, за да стимулирате метаболизма си - и дори да си помогнете да отслабнете! С тези съвети можете да активирате метаболизма си.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Не всеки има добре функциониращ метаболизъм. При някои хора е по-неравномерно, отколкото при други, така че отслабването често е трудно, ако желанието е налице.
Но няма причина за паника. Отслабеният метаболизъм може да бъде стимулиран много лесно.
FIT FOR FUN назовава различни опции, които позволяват на биохимичните процеси в организма да протичат оптимално и здравословно.
Как работи метаболизмът?
Храносмилането често се приравнява на метаболизма. Това не е напълно погрешно, но е само част, само предварителен етап от цялото.
Метаболизмът е известен още като метаболизъм, който включва всички биохимични процеси и процедури във всяка отделна клетка.
Този метаболизъм се състои от всеобхватни метаболитни процеси: метаболизъм на глюкозата, протеинов синтез (метаболизъм на протеини) и метаболизъм на мазнините.
Ако всички метаболитни процеси са здравословни и оптимални, за нас е по-лесно да поддържаме теглото си или да отслабваме.
Ако искате да засилите метаболизма си, можете също да правите разлика между катаболен и анаболен метаболизъм, в който са включени трите метаболитни процеса.
Катаболен и анаболен метаболизъм
И двата процеса никога не протичат в една клетка едновременно, а винаги един след друг - хормоните и ензимите регулират безопасен процес.
- Катаболизъм е разграден метаболизъм, при който храната се разгражда на отделни молекули и химични съединения и по този начин се натрупва енергия - така да се каже, „двигателят за нашето тяло“. Например, протеините се превръщат в аминокиселини, а въглехидратите в прости захари (глюкоза). Излишната енергия, от която тялото не се нуждае, за да поддържа жизнените функции, се съхранява като т. Нар. „Енергия за съхранение“ в мастните или мускулните клетки.
- Анаболизъм е метаболизъм в сградата, който подпомага изграждането и възстановяването на клетките. Аминокиселините, мастните киселини и глюкозата се превръщат обратно в по-големи собствени клетъчни компоненти на тялото като протеини, мазнини и въглехидрати и могат да се използват за изграждане на мускули, заздравяване на рани, обновяване на кръвта или общо обновяване на клетките.
Съветът ни за книгата по темата за метаболизма: „Принципът на турбо метаболизма“ от спортния учен Dr. Инго Фробьозе.
Стимулирайте метаболизма си с упражнения
Тялото се нуждае от основно количество енергия всеки ден, за да може да оцелее. Тази енергия се нарича базална скорост на метаболизма.
Ако обаче снабдявате тялото си с повече енергия, отколкото му е необходима през деня, тя ще се съхранява в мастната тъкан и в мускулните клетки.
Когато спортувате или се упражнявате в ежедневието, тялото може специално да черпи от съхранената енергия. Ако това не се случи и консумирате повече енергия/калории, отколкото ви е необходима, ще напълнеете.
Ето защо, най-добрата стратегия за изгаряне на повече калории и поддържане на метаболизма ви активен е редовното ежедневно упражнение и упражнения.
Но не всички спортове са еднакви: Има няколко начина за увеличаване на основния метаболизъм и по-специално за изгаряне на мазнини.
Повече мускули = по-малко мазнини
Силовите тренировки са един от най-ефективните варианти за поддържане на метаболизма ви активен. Тялото изгаря енергия не само по време на тренировка, но и след това, когато си почива благодарение на натрупаната мускулна маса.
Така че тези, които редовно предизвикват мускулите си, се възползват, от една страна, от мускулния растеж, постоянно по-високи енергийни нужди и в крайна сметка от ефекта след изгаряне, така че редица калории могат да бъдат изгорени след тренировка.
Накратко: целенасоченото изграждане на мускулите увеличава базалната скорост на метаболизма и позволява метаболитните процеси, като метаболизма на мазнините, да протичат по-целенасочено.
Редовни тренировки за издръжливост
Целевите интервални тренировки по време на бягане, плуване или колоездене също са подходящи за увеличаване на консумацията на калории и насърчаване на изгарянето на мазнини, особено ако ядете бавни въглехидрати след тренировка.
Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате (отрицателен енергиен баланс/калориен дефицит), ще се приближите много бързо до целта да отслабнете много бързо.
Кардио единиците не винаги трябва да траят вечно - често са достатъчни максимум 30 минути, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини.
Можете да постигнете това главно с високоинтензивни тренировъчни единици като HIIT. Редуващите се фази на усилие и възстановяване наистина засилват метаболизма. Когато тренирате, вие премествате физическите си граници, тъй като се използва много кислород.
В резултат на това тялото трябва да изразходва много енергия, а има и добре познатият ефект след изгаряне: Както вече споменахме, това също увеличава базалния ви метаболизъм след тренировка.
Идеалният тренировъчен микс
Вашият фокус трябва да бъде преди всичко върху силови тренировки, последвани от единици за издръжливост - променящата се рутина на упражненията е гаранцията за оптимизиране на метаболизма.
Предложение за обучение:
- Начинаещ: 2-3 дни сила и 1 ден издръжливост на седмица + регенерация
- Разширено: 3–4 дни сила и 2 пъти издръжливост на седмица + регенерация
Най-добре е никога да не правите едни и същи тренировки последователно, така че тялото ви да е принудено да реагира на новите тренировъчни стимули.
Храни, които стимулират метаболизма
Добре функциониращият метаболизъм е особено важен, ако искате да отслабнете. С балансирана, естествена и богата на витамини диета можете да оптимизирате метаболитните процеси.
По принцип храни, съдържащи фибри като пълнозърнести продукти, овесени трици, бобови растения и зеленчуци, както и висококачествени нискомаслени протеини и здравословни мазнини с положително съотношение омега-3 и омега-6 активират метаболизма.
Тялото трябва да изразходва повече енергия, особено когато разгражда богатата на протеини храна - известна още като термичен ефект на храната (TEF) или термогенеза. По този начин тялото вече изгаря между 20 и 30 процента от погълнатите протеини, които следователно вече не могат да кацнат на бедрата ви.
Що се отнася до мазнините, трябва да използвате предимно риби с високо съдържание на мазнини, ленено масло, конопено масло, ленени семена, семена от чиа, зехтин или орехи, като всички те осигуряват много омега-3 мастни киселини, които поддържат нивата на хормоните ви в баланс и насърчават изграждането на мускулите.
Картинна галерия: храни, които повишават консумацията на енергия
Пиенето много също активира метаболизма
Можете ли да успеете да приемате поне 1,5 литра течност на ден? Германското общество по хранене (DGE) дава тази стойност като ориентир за възрастен.
По-добро правило: 4 процента от телесното тегло. Например 2,4 литра за 60 килограма.
Най-добрият начин да направите това е да използвате нисковъглеродна вода и неподсладени чайове.
Пиенето на достатъчно напитки не само подпомага храносмилането, но също така спомага за увеличаване на основния метаболизъм: Проучване на Charité Berlin установи, че само 500 милилитра течности увеличават консумацията на енергия с 24 процента през следващите 60 минути.
Студената вода също е полезна от време на време за допълнителна консумация на енергия, тъй като тялото трябва да използва енергия, за да затопли водата до телесна температура.
Ролята на съня и релаксацията
Треньорът по фитнес и хранене Силке Каяделен го изразява с две думи: „Всичко, което постоянно ни стресира, ни прави дебели. Тъй като тялото ни остава органично в режим на полет, поддържа постоянно високо ниво на кръвната захар, произвежда все повече инсулин, внася все повече кръвна захар в клетките, където се превръща в мазнини. "
Отговорите ви на следните въпроси показват дали животът ви се управлява от стрес: Чувствате ли се постоянно тъпо, безсилно и уморено? Страдате ли от безсъние и нервност? Трудно ли ви е да се концентрирате? Желаете ли редовно алкохол, много кафе или хапчета?
Три пъти „да“ е ясният сигнал за активно отпускане отсега нататък, ако искате да отслабнете!
Дори малки промени в ежедневието могат да помогнат. Можете да продължите да въртите педалите на велосипеда за баланс - или отсега нататък можете да включите малко помощни средства за внимание в ежедневието: кратки дихателни техники, кислород и почивки за пиене ви дават нова енергия и се отпуска.
Стресът като спирачка за метаболизма
Отпускането и отслабването или поддържането на комфортно тегло вървят заедно, така че винаги трябва да си позволявате достатъчно време, за да намалите стреса. Тъй като постоянният стрес често води до твърде много освобождаване на хормона на стреса кортизол.
Тялото реагира с отбранително поведение, при което намалява метаболизма на мазнините, не може да извърши напълно регенерационните процеси и съхранява повече вода.
В допълнение, увеличеното, дългосрочно производство на кортизол често води до проблеми със съня. А твърде малко сън или сън с твърде кратка фаза на дълбок сън допълнително води до освобождаване на кортизол - порочен цикъл.
Наспи се
Спокойният сън от поне седем до осем часа е особено важен за мускулния растеж, регенерацията на мускулите и хормоналния баланс.
Решаващият фактор е фазата на дълбок сън в началото на нощния сън - трябва да е поне два часа. Всичко отдолу, което всъщност не позволява на тялото да се възстанови.
Какво се случва, ако спите лошо и твърде малко? Вашето ниво на инсулин остава сравнително високо, хормоните за ситост и апетит лептин и грелин водят до дисбаланс. Грелинът се освобождава повече, кара ви да изглеждате по-гладни и инхибира метаболизма на мазнините.
Освобождаването на лептин също е инхибирано, така че мозъкът постоянно получава сигнала, че сте гладни - може би сте забелязали, че ако не спите достатъчно, закусвате много повече от обикновено.
Уверете се, че сте получили добър и достатъчно сън, за да поддържате метаболизма си активен и балансиран.
Рецепти за активен метаболизъм
В балансираната си диета включете много зеленчуци, които ви осигуряват витамини, минерали и фибри.
Рецептите FIT FOR FUN ви осигуряват и сложни въглехидрати, здравословни мазнини, растителни и животински протеини.
За здравословен и активен метаболизъм - забавлявайте се с готвене.