СЪСТЕЗАНИЕ НА МУСКУЛНА ХРАНА - статии в блога

Това е нощта на битката в храненето, тъй като 12 двойки храни се изправят, за да видят кой е най-добрият владетел във вашата диета за бодибилдинг.

Като всеотдаен културист, вие вече се запасите предимно с храни, които са полезни за вашето тяло. За съжаление, предвид настоящата икономика, парите ви за храна не купуват толкова, колкото преди. Отминаха дните, когато можете да си купите всякаква храна за мускулен растеж, която ви привлече в супермаркета. Вероятно седите и обмисляте и променяте мнението си за всяка подобна храна, богата на протеини, за да решите коя да сложите в кошницата и коя да стъпите. Решение, което става още по-трудно, тъй като повечето хранителни възможности не винаги са очевидни въз основа на написаното на тези етикети. Затова изпратих няколко чифта хранителни храни на ринга, за да се бия и да мога да определя кои продукти са достойни за заглавието на пазарската количка. Да се приготвим за битка.

КОНКУРЕНТИ: PIG FILS VS. Говеждо

Свинското филе не само често идва с основна цена, която е много по-лесна за смилане (тези контейнери с протеинов прах няма да плащат за себе си), но „другото бяло месо“ също има по-добро съотношение на протеини. до мазнини от говеждо филе, за оптимизиране на мускулната печалба. Освен това получавате по-висока доза селен, мощен антиоксидант, който може да помогне за обезоръжаване на свободните радикали, преди да могат да увредят мускулните клетки. За да приготвите свинското филе, отстранете колкото се може повече от бялата кожа; подправете със сол, черен пипер и всякакви други подправки, които искате; и запържете всички части в тиган на силен огън, докато се зачервят добре, за около 5 минути. Печете на 190 градуса по Целзий за около 15 минути.

КОНКУРЕНТИ: КОНСЕРВИРАН СЕМОС ПРОТИВ. КОНСЕРВИРАН ТОН

КОНСЕРВИРАН ШАМПИОН СОСЕМ

Имайки в състава си много повече омега-3 мастни киселини, полезни за сърцето и за изгаряне на мазнини, сьомгата преодолява тонуса, когато става въпрос за плувци в консерва. Консервираната сьомга също е по-добра от аналога си по тон и що се отнася до съдържанието на витамин D. Витамин D за деня, витамин D носи със себе си безброй ползи, включително връзката му с по-ниските нива на телесни мазнини и по-ниския риск. на сърдечни проблеми. Адекватните нива на витамин D също могат да намалят натрупването на мазнини в мускулната тъкан, което води до по-добра мускулна сила, твърдят изследователи от Университета на Южна Каролина (Лос Анджелис). Имате ли нужда от повече, за да се убедите? Според проучване, проведено в университета Purdue (West Lafayette, IN), консервираната сьомга съдържа средно четири пъти по-малко живачен токсин.

КОНКУРЕНТИ: ЗАМРАЗЕНИ ЧЕРЕПИ ПРОТИВ. ЗАМРАЗЕНИ СТЕНИ

ЗАМРАЗЕН МЪРТВ ШАМПИОН

Когато решавате какви замразени плодове да поставите във вашите протеинови шейкове, помислете за къпини. Проучване в Nutrition Journal, което изследва антиоксидантната сила на повече от 3000 храни, установява, че къпините имат два пъти по-голям капацитет за възстановяване на мускулите, отколкото антиоксидантите за борба с болестите, отколкото по-възхваляваното касис. Ето още една причина да оставите настрана плодовите си навици: чаша замразени къпини съдържа два пъти повече анти-мазнини диетични фибри, отколкото касисът. Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвоносната система, което насърчава чувството за ситост и предотвратява натрупването на мазнини. Културистите трябва да се опитват да консумират около 35 грама всеки ден. Оттук чаша къпини на ден ще ви даде 8 грама.

КОНКУРЕНТИ: TILAPIA VS. камбала

Палтусът осигурява двукратно количество омега-3 мастни киселини, което осигурява тилапията.

Ако искате да получите по-голямо количество омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са нелепо полезни за вас, камбала предлага два пъти повече от тилапия. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, съобщава, че по-високият прием на тези мазнини, открити в рибите, може да подобри ефективността, с която тренираните мускули използват кислород, като по този начин помага да се намали появата на мускулно изчерпване. Изводът е, че пърженето на пържола от камбала може да ви помогне да направите няколко допълнителни повторения на колене. Палтусът съдържа и три пъти повече магнезий, минерал, който помага да се поддържа мускулната функция и да се контролира кръвната захар.

КОНКУРЕНТИ: SPANAC VS.KALE

В сравнение със спанака, зелето съдържа почти два пъти повече витамин А за подобряване на имунната система и четири пъти повече витамин С с антиоксидантен ефект. Учени от Медицинския факултет на Университета в Западна Вирджиния (Моргантаун) са установили, че високият прием на витамин С може да намали оксидативното увреждане на мускулите, свързано с тренировките за съпротива, което води до по-добра мускулна ефективност. Консумацията на кейл също осигурява двукратно количество витамин К за укрепване на костите и три пъти повече лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които се съхраняват в ретината и поддържат здравето на очите.

КОНКУРЕНТИ: ЧЕРВЕН БОБ ПРОТИВ. ЧЕРЕН БОБ

Когато решавате кой зеленчук да сложите във вашето богато на протеини чили, изберете червен боб. В сравнение с черния боб, червеният фасул предлага 75% повече елиминиращи фибри, за да ви помогне да поддържате чувство на ситост. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че при мъжете, които са се хранили с високо съдържание на фибри, рискът да умрат от сърдечни заболявания е с 18% по-нисък в сравнение с тези, които са яли много малко фибри по време на 14-те години, през които е проведено проучването. Много културисти избягват богат на хранителни вещества фасул, но си струва да започнете да добавяте червен боб с високо съдържание на фибри към супи, салати, пържени храни, варен ориз и чили.

КОНКУРЕНТИ: ГУРДА НА ТУРЦИЯ VS. ПИЛЕШКИ ГЪРДИ

ТУРЦИЯ ШАМПИОН

И пуешките гърди, и пилешките гърди са лишени от наситени мазнини, но грам по грам пуйката има повече протеини за мускулен растеж, желязо за поддържане на високи енергийни нива и ултра-важния антиоксидант селен. Още една победа за отбора за гърди от Турция: този мощен продукт от птиче месо също съдържа допълнително количество цинк, минерал, необходим за поддържане на високи нива на тестостерон по време на тренировка. Просто се уверете, че стоите далеч от мазна кожа.

Пуешките гърди са най-добрият вариант в сравнение с пилешкото - просто се уверете, че избягвате мазна кожа.

КОНКУРЕНТИ: ТРАДИЦИОНЕН ЙОГУРТ ПРОТИВ ГРЪЦКА ЖЪЛТА

ГРЪЦКИ ЧЕМПИОН ПО ЙОГУРТ

Дълго време хората в Гърция са произвеждали снизходителна, несмесена доброта, която те наричат кисело мляко, чрез прецеждане на течността, която се натрупва върху киселото мляко. Тази процедура увеличава общата концентрация на кисело мляко в контейнера, което го прави по-плътен вкусен продукт, който съдържа до два пъти повече протеини - около 20 грама на чаша. Протеинът в гръцкото кисело мляко съдържа много основни аминокиселини, които предизвикват мускулен растеж. Сравнително новият млечен продукт съдържа и по-малко грама въглехидрати, което го прави привлекателна опция за закуска за културисти, които се грижат за приема на въглехидрати, за да поддържат форма. За да намалите приема на добавени захари, които разширяват червата, придържайте се към обикновеното гръцко кисело мляко и добавете малко сладко с помощта на плодове.

КОНКУРЕНТИ: КАФЯВ ОРИЗ ПРОТИВ. киноа

Тази древна зърнена култура може дори да е най-доброто пълнозърнесто, което културистът може да погълне. В сравнение със скромния кафяв ориз, чаша киноа съдържа повече протеини, повече фибри, калиево желязо, цинк, за да повиши нивата на тестостерон и фолати. Витамин В фолат е необходим за създаване на ДНК и РНК, градивните елементи за изграждане на нови мускулни клетки. Това, което е рядко за зърнени култури, киноа протеинът съдържа пълна добавка от аминокиселини, което го прави ценен източник за мускулен растеж. За да готвите киноа, сложете 1 чаша киноа в тенджера, заедно с ¼ чаша вода или кипете, оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри на тих огън (покрит), докато цялата вода се абсорбира, за около 10-15 минути.

Киноа протеинът е богат на аминокиселини, което го прави ценен източник за мускулен растеж.

КОНКУРЕНТИ: БАДЕМИ ПРОТИВ ЯДКИТЕ

Има много причини да полудеем за бадеми. Порция бадеми от 28 грама осигурява повече протеини, фибри, желязо, магнезий и витамин Е, отколкото ядките. Изследване, публикувано в The Journal of Psychological Sciences, установява, че субектите, консумирали допълнително количество витамин Е с антиоксидантен ефект, са имали по-нисък оксидативен стрес и увреждане на мускулите в резултат на тренировки за ексцентрично съпротивление, като движения надолу при бицепс флексия от контролната група. Ще получите повече омега-3 мастни киселини от ядките, но науката е показала, че най-добрите омега-3 мастни киселини идват от форми с по-дълги вериги, открити във видове риби като камбала, сьомга и сардини.

КОНКУРЕНЦИИ: ХЛЯБ ЗА КВАСА ПРОТИВ. ПШЕНИЧЕН ХЛЯБ

Неотдавнашно канадско проучване установи, че квасеният хляб води до по-ниско увеличение на кръвната захар след консумация, отколкото обикновения бял хляб или пълнозърнест хляб. Изследователите заключават, че ферментацията, произведена от бактериалната култура, използвана за направата на втасало тесто, може да промени структурата на нишестето, за да забави храносмилането му. Поради ниския растеж на кръвната захар, въглехидратите в този вид хляб са по-малко склонни да облицоват корема ви с мазнини. Повечето видове пълнозърнест хляб на пазара използват изключително обработена форма на пълнозърнеста пшеница, което води до доста изразена реакция на кръвната захар. За най-големи хранителни ползи потърсете сортове пълнозърнест квасен хляб.

В сравнение с белия и пълнозърнест хляб, втасалото тесто има по-бавно храносмилане, което води до по-ниско повишаване на кръвната захар.

СЪСТЕЗАТЕЛИ: ЗЕЛЕНА ТЛУБА ПИПЕР ПРОТИВ. ЧЕРВЕНА МАЗНА ПИПЕР

ЧЕМПИОН ЧЕРВЕНА ТЛУБА ПИПЕР

Няма състезание. Звезда от семейството на чушките, червеният пипер има значително по-високо съдържание на витамин С (който помага да се противодейства на мускулното увреждане, причинено от тренировка), и по-големи количества бета-каротин. Бета-каротинът се превръща в организма във витамин А, който спомага за подобряване на имунната система, така че да можете да прекарвате повече време, докато правите пейка, отколкото да си духате носа. Червеният пипер също съдържа ликопен, мощен антиоксидант.

СТИГА ЗАЛОГА

Дори ако сте много скъперник в магазина за хранителни стоки, изследванията показват, че тези „специални“ продукти си струват допълнителните пари за ползите, които носят във вашата физика.

КОЗЕ МЛЯКО - В сравнение с кравето мляко, козето мляко съдържа повече омега-3 мастни киселини, калций, магнезий и конюгирана линолова киселина (CLA), според скорошно испанско проучване. Корейски изследователи съобщават, че CLA може да увеличи издръжливостта чрез увеличаване на използването на мазнини по време на тренировка.

ГРЯДО С ХРАНА С ТРЕВА - След преглед на изследванията от три десетилетия, изследване на изследователите от Калифорнийския държавен университет (Чико) стигна до заключението, че говеждото месо, хранено с трева, има по-високи нива на здравословни омега-3 мастни киселини сърце, CLA за изгаряне на мазнини, витамини А и Е и антиоксидантът глутатион, който се бори с рака, отколкото угоените говеда с царевица.

БАДЕМОВО МАСЛО - С по-сладък вкус от по-евтиното си фъстъчено масло, бадемовото масло съдържа по-голямо количество магнезий и калций за изграждане на костна плътност, както и допълнителни нива на мощния антиоксидант витамин Е. Също така съдържа повече много мононенаситени мазнини, които подобряват холестерола и правят това масло шампион за здравето на сърцето.

ЕКСТРА-ДЕВИЧНО МАСЛИНО МАСЛО - Проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, установява, че минимално обработените видове маслинови масла, като екстра върджин, съдържат повече антиоксидантни полифеноли, отколкото рафинираните версии като чисти. Полифенолът в зехтина, наречен олеокантал, действа като естествено противовъзпалително средство, което може да бъде в полза на културистите след тренировка.

СЕМЕНЕН ХЛЕБ - Изработен от пълнозърнести семена и леща, пълнозърнестият хляб съдържа по-високи нива на витамини, минерали, фибри и калий, отколкото повечето други продукти, които ще намерите в пекарната. Процесът на бутониране също прави хранителните вещества по-лесни за смилане и усвояване.

ЕКОЛОГИЧНА целина - Работната група по околната среда установи, че конвенционално отглежданата целина, праскови, ягоди и червени чушки са сред 12-те най-мръсни плодове и зеленчуци, когато става въпрос за обработка с пестициди.