Спортно хранене - Повишаване на ефективността чрез правилно хранене - Списание - VitalAbo

За вашето здраве и вашето тяло няма нищо по-добро от спорта, съчетан с балансирана диета. Тази комбинация може да ви поддържа във форма и жизненост до напреднала възраст. Независимо от това кой спорт се занимава, за да се постигнат максимални резултати, важно е да се знае правилното съотношение на необходимите хранителни вещества.

Без здравословна диета ще можете да постигнете умерен успех в тренировките и със сигурност няма да доведе до промени извън първоначалното ниво. Препоръките на хранителната пирамида служат като основа. Спортните хора обаче имат повишени нужди от енергия, течности и хранителни вещества. Калориите, погълнати с храната, се използват като гориво и се изгарят.

Процесите на разграждане и превръщане на хранителните компоненти в енергия, нови телесни клетки, хормони и ензими се наричат метаболизъм. Енергийният метаболизъм се различава от метаболизма в сградата.

През Енергиен метаболизъм осигурява се енергията, необходима за поддържане на жизнените функции. Субстратите на енергийния метаболизъм са предимно въглехидратите и мазнините. Протеинът се използва само за производство на енергия, когато няма достатъчно въглехидрати и мазнини.

The Изграждане на метаболизъм от друга страна е отговорен за изграждането на нови телесни клетки. Тази метаболитна функция зависи от протеините.

За да постигне възможно най-голям тренировъчен успех, спортистът трябва да усвои хранителните вещества в определено съотношение. Фокусът на храненето за спортисти трябва да бъде върху въглехидратите с 60%. Максимум 25% от диетата трябва да се състои от мазнини и около 15% от протеини. Има обаче отклонения от тези стойности в зависимост от избрания спорт.

въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. Те се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Колкото по-високи са въглехидратните резерви, толкова повече мощност е на разположение по време на тренировка. Трябва да се даде предпочитание на въглехидратите в пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Те съдържат ценните сложни въглехидрати, които осигуряват по-дълготрайно снабдяване с енергия, защото се абсорбират в кръвта по-бавно. Простите въглехидрати в захарта, белия хляб и сладките веднага изстрелват в кръвта и повишават нивото на кръвната захар. Консумирането на прости въглехидрати има смисъл само ако, например, се нуждаете от бърза енергия за последния изблик.

Мазнини
Тялото се нуждае от определено количество мазнини, за да може да абсорбира мастноразтворимите витамини А, D, Е и К от червата в кръвта. Диетичните мазнини се състоят от глицерин и мастни киселини. Тялото може да произвежда някои от собствените си наситени и ненаситени мастни киселини. Въпреки това, голям брой основни мастни киселини трябва да се приемат с храната. Ако обаче се консумира твърде много мазнина, тя се използва като депо мазнина.

протеин
Протеинът е един от най-важните компоненти за изграждане на мускули. Културистите го възприемат като чудодейно лекарство за бързо изграждане на мускули. Хранително известен като протеини, протеинът се състои от аминокиселини, от които хората сами могат да произведат само дванадесет. Останалото трябва да се поеме с диетата. Протеините са градивни елементи за тъканите, органите, сухожилията, ензимите и хормоните. Нуждата от протеин се увеличава с упражнения, но обикновено може да бъде задоволена чрез балансирана диета. Прекомерният прием на протеини няма предимство. Той се екскретира през бъбреците или се отлага върху бедрата като депо мазнина. Максимум половината от дневната нужда от протеин трябва да бъде покрита от животински протеин. Твърди се, че останалата част е на растителна основа под формата на картофи, бобови растения, ядки или зърнени продукти.

течност
Един спортист трябва да пие поне 2,5 литра течности на ден. В допълнение към течността, чрез изпотяване се губят и минерали. За да се предотврати дефицит, най-добри са плодовите сокове, разредени 1: 1 с минерална вода, съдържаща натрий или изотонични напитки. Трябва да пиете достатъчно преди тренировка. Пиенето на глътки през редовни интервали е важно по време на тренировка. Уверете се, че не чувствате жажда. Силната загуба на течности неизбежно води до дефицит в производителността.

В обобщение може да се каже, че наистина трябва да попълните запасите си от въглехидрати за енергия. По време на тренировка трябва да сте адекватно хидратирани и евентуално между тях да ядете банан или мюсли. След тренировка изпразнената памет трябва да се напълни отново с въглехидрати.