Спортен урок 10 движения за укрепване на задните части - L Express
Напади, клек или Burpee са прости упражнения, които ви позволяват бързо да изградите задните си части.
Искате ли да стегнете дупето? Клякам, полумост, странично издигане, крикове за скачане. Ето нашата селекция от тренировки от видео канали за фитнес в YouTube.
Напади на коляното
Това фитнес упражнение с телесно тегло укрепва мускулите на бедрата и седалището. Този видеоклип в YouTube ви е предоставен от Fizzup, френско онлайн приложение за спортно обучение.
Изходна позиция
Стоейки с изправени крака, краката са успоредни и раздалечени на ширината на раменете. Поставете десния крак отпред, а левия отзад, така че да са широко раздалечени.
Свалете петата на задния крак и спуснете коляното на същия крак, сякаш искате да докоснете земята с него. След това, докато духате, повдигнете този крак, докато повдигате коляното, ако е възможно на височина на бедрата. Гърбът остава прав. След това върнете крака си в изходна позиция, краката са успоредни. И направете същото движение отново, сменяйки краката.
Направете два комплекта от 15 движения.
Мислете глупаво
Когато сте в изпадане, коляното на предния крак не трябва да излиза извън предната част на краката. По време на цялото движение дръжте корема си стегнат, гърдите горди и гърба изправен.
Вдигане на крака
Тази класика наглутес ABS фитнес залите работят ефективно задните части.
Това упражнение се предлага от канала Domyos YouTube, марка на групата Decathlon.
Изходна позиция
В положение пълзене поставете ръцете си под раменете. Коленете са подравнени с бедрата. Раменете по-ниски и отпуснати, повдигнете левия крак успоредно на земята, докато бутате крака „огънете“ (петата към небето). Веднъж нагоре, кракът трябва да формира перфектно подравняване с глутеусите. След това доближете свития крак към себе си, без да опирате коляното на земята. След това повторете движението.
Изпълнете два комплекта от двадесет повторения на всеки крак.
Напомняне
За да предпазите гърба си, уверете се, че не извивате гърба си, докато стискате корема. Хълбоците винаги остават успоредни на земята.
Обикновени клекове
За моделиране на задните части класическите клекове са от съществено значение. Тези движения на флексия се предлагат от XHit daily, американски фитнес канал в YouTube, който проследява по-специално тренировките на моделите на Victoria's Secret.
Изходна позиция
Застанете с крака и крака на ширината на бедрата. Коленете и пръстите са обърнати леко навън. Скръстете ръцете пред себе си, подпряйки лявата ръка на дясното рамо, а дясната ръка на лявото рамо.
Свийте коленете си и леко спуснете задните части назад, сякаш искате да седнете на стол. След като бедрата са успоредни на земята, бавно се повдигайте, докато духате. Изпълнете три серии от 15 повторения.
Напомняне
По време на цялото движение главата остава изправена, а раменете ниско. Бюстът не трябва да се навежда напред. Петите са добре закотвени в земята. Винаги помнете да спазвате златното правило: стомахът е изтеглен, коремът е свит. Захващането на коремната лента запазва гръбначния стълб.
Пълна последователност от клекове
Най-смелите могат да следват тази поредица от движения, предлагани от Fitness Blender, сайт, управляван от двама американци, запалени по спорта и финансиран от дарения. В програмата: класически клякания, широки клекове, клякане със скок. Като цяло, пет минути много ефективни упражнения.
Класически клекове
Раздалечете краката по ширината на таза, спуснете се надолу, като избутате задните части назад, след това нагоре, като духате. Уверете се, че държите коремните си мускули все още стегнати и погледа си фиксиран пред себе си. Повторете това движение в продължение на 40 секунди. Скочете на място за пет секунди, за да се охлади, преди да преминете към следващия набор.
Сумо кляка
Същото движение като класическите клекове, но краката са по-раздалечени, обърнати навън, като сумо, готово за битка. Слезте в клекнало положение и се върнете, докато духате. Всичко за 40 секунди. Завършете с пет секундно активно възстановяване.
"Поп" кляка
Превключете към скокове, добавяйки вариант. Докато разтваряте краката си, за да се спуснете, дясната ви ръка докосва земята, докато лявата е поставена зад гърба ви. Скочете назад и затворете краката си. Върнете се надолу, като този път поставите лявата си ръка на земята, а дясната зад гърба. Преди да преминете към следващите клекове, тичайте на място, за да не намалите сърцето.