Спортен портал, портал за диети, здравен портал - Aktiv Powertours® Apt

Какво е издръжливост?

Състоянието не се разбира само като издръжливост, както е обичайно на език.

Условието е общ термин за:

сила
скорост
издръжливост
пъргавина
координация

Така че, ако искате да подобрите състоянието си, трябва да направите това в петте области, споменати по-горе.

1 Какво е власт?

Формулирането на точна дефиниция на сила, която включва както нейните физически, така и психологически аспекти, е изключително трудно, тъй като видовете сила, мускулна работа, мускулно напрежение са изключително разнообразни и се влияят от голям брой фактори.

1.1 Определение на силата (физическо определяне):

Причината за ускорението е сила.

F = m x a; където m = маса на тялото, a = ускорение

Единица за сила = N (Нютон) или kg * ms -2

2 вида мощност

Преди да се влезе в специално подразделение на видовете сили, трябва да се установи, че силата може да се разглежда от гледна точка на обща и специална сила.

Под обща сила се разбира сила, независима от вида спорт.

Под специална сила се разбира силата, специфична за спорта.

2.2 Максималната сила

Максималната сила е най-високата възможна сила, която нервно-мускулната система е в състояние да упражни при максимално доброволно свиване.

Абсолютната сила е дори по-висока от максималната сила, тя представлява сумата от максималната сила и резервите на мощност, които могат да бъдат мобилизирани при специални условия (страх от смърт, хипноза ...).

Разликата между абсолютна сила и максимална сила е известна като силов дефицит, който може да бъде между 30% (нетрениран) и 10% (трениран) в зависимост от нивото на тренировка.

Що се отнася до максималната сила, се прави разлика между статична и динамична максимална сила.

Статичната максимална сила е най-високата сила, която нервно-мускулната система може да упражни срещу непреодолим обект по време на доброволно свиване.

Динамичната максимална сила е най-високата сила, която нервно-мускулната система е в състояние да постигне в случай на доброволно свиване в рамките на последователност от движения, т.е. максимално тегло, което все още може да се премести.

Тъй като тук тежестта изпитва ускорение, динамичната максимална сила е по-ниска от статичната максимална сила. (F = m * a)

2.2.1 Зависимост на максималната сила

Максималната якост зависи от следните фактори:

От напречното сечение на мускулите
От междумускулната координация
От интрамускулната координация

Междумускулната координация е координацията между мускулите, които участват в движението. (Работа заедно)

Интрамускулната координация е координацията в мускула. Подобрената мускулна координация дава възможност за увеличаване на силата, без да се увеличава значително напречното сечение на мускулите. Това е особено важно при спортове, където трябва да преместите собственото си телесно тегло (напр. Скок на височина)

2.3 Силата на скоростта

Бързата сила е способността за бързо мобилизиране на мускулната сила в случай на доброволно свиване и постигане на максимална сила за оптимално кратко време.

Силата на скоростта включва способността на нервно-мускулната система да движи тялото, части от тялото или предмети с максимална скорост.

2.3.1 Зависимост на силата на скоростта

Скоростта зависи от:

Стартовата сила
Експлозивната сила
Максималната сила

Степента на корелация между максимална сила и скорост на движение се увеличава с увеличаване на товара.

Експлозивната сила:

Експлозивната сила е способността да се реализира максимална стойност на мощността в рамките на определено време. Фокусът е върху увеличаването на силата за единица време.

Стартовата мощност:

Стартовата сила е силата, която може да бъде произведена в рамките на 30 msec. Описва способността за бърза реакция при развиване на сила.

2.4 Силова издръжливост

Силовата издръжливост е способността да се запази силовата ефективност за по-дълъг период от време или да се поддържа възможно най-нисък спад на нивото на сила.

2.4.1 Зависимост от силовата издръжливост

Силовата издръжливост зависи от:

Максималната сила
Анаеробна, както и аеробна издръжливост
Способността на мускулите да се възстановяват
Междумускулна координация
Интрамускулна координация

2.5 Специални форми на сила

Абсолютна мощност; тя представлява развитието на сила, независима от телесното тегло.

Относителна сила; представлява силовото развитие, свързано с телесното тегло.

3 Мускулната работа

Пример: Ако погледнете горната част на ръката и предмишницата и двете най-известни мускули, бицепс и трицепс, които могат да причинят движение тук, можете да видите следното.

Ако бицепсът се скъси, ръката се огъва и предмишницата се приближава до горната част на ръката. Ако трицепсът се скъси, ръцете се изправят.

Така че можете да кажете, че има мускули, които причиняват флексия и други, които причиняват удължаване. Това е единственият начин за придвижване. Така че можете да кажете, че всеки мускул има „противник“, който наричаме този Антагонисти.

Разграничават се следните видове мускулна работа:

Концентрична работа
Изометрична работа
Ексцентрична работа

Под Концентрична работа разбирате, че мускулът се скъсява, това е положителен динамичен начин на работа.

Под Изометрична работа човек разбира, че дължината на мускула остава същата, въпреки че мускулът упражнява сила (непреодолим обект), това е статичен режим на работа.

Под Ексцентрична работа човек разбира, че мускулът е разтегнат (удължен), това е отрицателен динамичен начин на работа.

3.1 Преодоляване на мускулната работа (концентрично свиване)

Този тип мускулна работа ви позволява да премествате собственото си телесно тегло или външни тежести или да преодолявате съпротивлението чрез съкращаване на мускулите.

3.2 Отстъпващата мускулна работа (ексцентрично свиване)

Той служи за прихващане на скокове или изпълнение на първоначални движения. Характеризира се с увеличаване на дължината на мускула.

3.3 Постоянната мускулна работа (изометрично свиване)

Използва се за фиксиране на определени пози на тялото или крайниците. Характеризира се със свиването, но не и със скъсяването на мускула.

3.4 Комбинираната мускулна работа

Характеризира се с елементи от преодоляващ, отстъпчив или постоянен характер.

Те се разделят на изотонично, изометрично и ауксотонно мускулно напрежение.

4.1 Изотонично мускулно напрежение

Тук контрактилните елементи на мускула се свиват, еластичните елементи не променят дължината си. По този начин има съкращаване на мускула, при което тонусът, т.е. силата в мускула остава същата.

Iso = равно, тонус = напрежение.

4.2 Изометрично мускулно напрежение

При изометрично напрежение няма видимо външно скъсяване на мускула, т.е. дължината на мускулите остава същата.

4.3 Ауксотонично мускулно напрежение

Това е смесена форма на изотоничен и изометричен стрес.Тя е най-често срещаната форма в спорта.

Увеличение на специфичните за спорта резултати.

Чрез подобряване на необходимите силови умения (максимална сила, бърза сила, силова издръжливост)
Предотвратява мускулния дисбаланс, особено в спортните игри.

Профилактика на наранявания

Предпазва капсули и връзки, тъй като те не са в състояние да абсорбират огромните сили, действащи върху опорно-двигателния апарат без подкрепата на мускулите.

Постурална профилактика.

Укрепва задържащите мускули, които се пренебрегват при нормални тренировки.

6.1 Сила и скорост

Силата е положително свързана със скоростта.

Когато мускулът се свие, съкратителните елементи временно образуват мостове един с друг. Колкото по-голям е броят на мостовите връзки за единица време, толкова по-голяма се развива мускулната сила, а оттам и бързата сила. Тъй като в рамките на единица време могат да бъдат направени повече мостове.

Подобрената междумускулна координация води до повишена максимална сила, а това води и до подобрена скорост, тъй като координацията между участващите мускули е по-добра и в същото време нарушава антагонистите по-малко.

6.2 Сила и мобилност

Мобилността не претърпява значителна промяна чрез увеличаване или намаляване на силата. Увеличаването на подвижността обаче с едновременно силно развитие на мускулите, заобикалящи ставите, изисква повишена степен на упражнения за разтягане и разхлабване. Само в случай на извънредно увеличаване на мускулната маса може да възникне частично механично ограничение на движението.

6.3 Сила и издръжливост

Силата и издръжливостта са отрицателно свързани.

С по-голямо напречно сечение на мускулите, издръжливостта се намалява поради неблагоприятните условия на дифузия за обмен на метаболитни отпадъци и отстраняване. По-дебелият мускул също изисква повече кислород, което означава, че по-вероятно е дихателната способност да достигне своите граници.

7.1 Увеличение на енергийните запаси

Стресиращата тренировка за сила води не само до промени в силата на мускула, но и до увеличаване на запасите от гликоген и креатин фосфат.

Ако запасите от гликоген и креатин фосфат често се изчерпват чрез целеви силови тренировки, мускулът ще увеличи капацитета си за съхранение, следователно може да се съхраняват повече гликоген и креатин фосфат. Това се дължи на факта, че мускулните клетки се адаптират, което води до увеличаване на цитоплазмата в клетката. Запасите от енергия се намират в цитоплазмата на клетката.

7.2 Оптимизиране на вътрешно- и междумускулната координация

След като започнете силова тренировка, ще наберете сила за много кратко време. Тъй като обаче увеличаването на мускулната маса не може да се осъществи за толкова кратко време, увеличаването на силата се дължи изключително на координационни подобрения в изпълнението.

Интрамускулна координация

Увеличението на мускулната координация се дължи на подобрена инервация, т.е. С доброволно свиване, повече мускулни влакна могат да бъдат направени да се свиват едновременно (синхронно).

Междумускулната координация

Увеличението на междумускулната координация се дължи на подобреното сътрудничество между отделните мускули или мускулни групи. Обезпокоителният ефект на антагонистите също намалява. Това кара мускулите да работят по-икономично.

7.3 мускулна хипертрофия

Мускулната хипертрофия е нарастването на дебелината на мускула. Това става чрез удебеляване на всяко отделно мускулно влакно или чрез пролиферация на миофибрил и увеличаване на диаметъра. Клетъчното ядро съдържа генетичния материал и има способността да се дублира идентично. Заедно с рибозомите и двете позволяват мускулен растеж чрез увеличаване на протеиновите структури.

Мускулната хиперплазия е увеличаване на мускулните влакна. Високият механичен стрес, съчетан със силен стимул за разтягане, може да доведе до образуването на нови мускулни влакна (хиперплазия).

8 вида силови тренировки и техните ефекти

Плиометрична силова тренировка (тренировка за скок)
Тренировка за ексцентрична сила (метод на отстъпване, отрицателна динамика)
Обучение за изометрична сила (статичен метод)
Тренировка за концентрична сила (метод за преодоляване, положителна динамика)
Електрическа стимулация

8.1 Плиометрично обучение

Подходящ е главно за увеличаване на стартовата мощност и експлозивния кашон. Увеличението на производителността се дължи главно на подобряване на цикъла на разтягане и скъсяване, както и на между- и интрамускулната координация. Използва се за увеличаване на силата без натрупване на мускулна маса. (Джъмпер на височина ...)

8.2 Ексцентричната тренировка

Особено подходящ за увеличаване на максимална сила, тъй като мускулите се използват с по-голямо тегло, отколкото при концентричния метод. Води до подобряване на мускулната координация и увеличаване на мускулната маса.

8.3 Изометрично обучение

В зависимост от дизайна може да се използва изометрична тренировка за тренировки с максимална сила, висока скорост и силова издръжливост. Предимствата на този метод са ниските разходи за оборудване, ниският риск от нараняване (рехабилитацията е много важна) и широката му употреба.

8.4 Концентрично обучение

Концентричната тренировка е подходяща главно за увеличаване на мускулната маса, максимална сила (не е оптимална, ексцентричният метод е по-ефективен) и силова издръжливост.

8.5 Електрическата стимулация

Разнообразието от електростимулация е съпоставимо с изометрично или концентрично обучение. Електростимулацията е теоретично най-ефективна; поради по-високо мускулно напрежение, заобикалящо инхибирането на умората на ЦНС и много изолирана и целенасочена тренировка; но на практика електрическата стимулация е много далеч от реалността.

9 Преглед на най-често срещаните методи за обучение