СПОРТ; ХРАНЕНЕ Правилно хранене за бегачи

Правилното хранене за бегачи: съвети и хранителен план

Съдържание

  1. Каква диета е подходяща за бегачи?
  2. Как трябва да изглежда диетата в деня преди бягането и в самия ден на бягането?
    1. Кои храни е по-добре да избягвате и защо?
    2. Разрешена ли е фитнес закуска по време на бягане, ако се чувствате хипогликемични?
    3. Кои храни стимулират метаболизма?
    4. Какво е най-добре да се пие по време на бягането?
  3. Коя е най-добрата „фитнес храна“ за след това?
    1. Кои храни помагат при мускулни крампи и срещу възпалени мускули?
    2. Кои напитки са подходящи за утоляване на жаждата след това?
  4. Вашият хранителен план за бегачи - за една седмица

Каква диета е подходяща за бегачи?

Фокусът е върху включването на (дълговерижни) въглехидрати, защото тялото използва това главно като енергиен източник. В допълнение към картофите, (пълнозърнести) юфка и просо, се препоръчват и псевдозърна като амарант и киноа, тъй като те също така осигуряват източник на магнезий и протеини в допълнение към въглехидратите.

хранене

Протеиновият компонент в храната гарантира, че мускулите се регенерират по-бързо и по този начин предотвратява наранявания.

Висококачествени източници на протеин са z. Б.

  • бобови растения
  • ядки
  • чисто месо
  • Сирена като пармезан, извара или сирене Харц.

Освен това приемът на мазнини трябва да е включен здравословни мазнини ограничават предимно от растителни източници, като:

  • зехтин
  • ядки
  • ленено семе
  • авокадо.

Също Яйца и риба трябва да присъства в менюто като добър източник на мазнини и протеини.

Диетичните фибри ви поддържат сити за дълго време и осигуряват добро движение на червата. DGE препоръчва прием на 30 g фибри на ден. Те се съдържат в плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите продукти и бобовите растения.

Диетични фибри, да - но в точното време!

Приемът на фибри точно преди тренировка или в деня на бягането трябва да се избягва, тъй като фибрите са тежки в стомаха и могат да бъдат ненужен стрес.

Как трябва да изглежда диетата в деня преди бягането и в самия ден на бягането?

Денят преди бягането трябва да е на редовен и висок прием на въглехидрати уважавайте и избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и задъхани храни. Никога не експериментирайте с (пикантни) храни.

Най-късно в деня на бягането Последното голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати 2-4 часа преди бягането да се консумира. Уверете се, че е лесно смилаем и съдържа почти никакви мазнини и фибри, за да не натоварва организма. Също така не е препоръчително да се преяжда.

Приблизително 1 - 1,5 часа преди бягането са подходящи напр. зрели банани, малко овесени ядки с нискомаслено мляко, бял хляб с нискомаслена заливка, надут ориз, сухари или други подобни, за да добавите нещо повече бърза и лесно смилаема енергия запис. Около 30 минути преди бягането може да има малък, последен прилив на енергия, напр. под формата на (половин) зрял банан, 2-3 сушени плода или малка шепа ядки.

Кои храни е по-добре да избягвате и защо?

За да сте във форма, докато бягате и да се представяте добре, трябва да сте на лека и лесно смилаема храна За да се върна отново. Сладките в излишък трябва да се избягват, тъй като те карат нивото на кръвната захар да се повишава бързо (и след това бързо отново пада) и не осигуряват на тялото устойчива енергия.

Освен високото съдържание на захар, сладките обикновено съдържат и много мазнини. Като цяло също трябва избягване на твърде много мазнини по време на хранене, защото е ненужно и тялото трябва да използва много енергия, за да метаболизира тези мазнини.

Разрешена ли е фитнес закуска по време на бягане, ако се чувствате хипогликемични?

Най-добре е да вземете последния Закуска непосредствено преди бягането отнема, за да се избегне тази хипогликемия. Ако трябва да имате ниско ниво на кръвна захар по време на бягане, можете да вземете половин зрял банан.

Много спортисти не могат да понасят твърда храна, докато тичат. Би било идеално да се използват напитки, обогатени с въглехидрати, като Шприцове с плодов сок. Те бързо снабдяват тялото с енергия и не натоварват.

Кои храни стимулират метаболизма?

Ако искате да ускорите метаболизма си, можете След тренировка все по-често прибягвайте до храни, богати на протеини. Така отделянето на инсулин се стимулира по-малко и мускулите трябва да се върнат обратно към мастните резерви, за да попълнят енергийните запаси.

Също така е Зелен чай известен със засилването на метаболизма по здравословен начин. Ако ти пикантни храни вземете за вас, това също тласка метаболизма ви. Но тук отново: люти чушки, джинджифил и Ко стимулират метаболизма, но могат да натоварят допълнително стомаха ви поради пикантността.

Като цяло може да се каже, че редовно упражнение най-лесният и ефективен начин е да поддържате метаболизма си зает.

Какво е най-добре да се пие по време на бягането?

СЗО по-малко от час бяга, не се нуждае от специални напитки по време на бягане. Негазираната (минерална) вода е най-добрият начин да утолите жаждата си.

От обучение на час или повече, или при много висока температура могат да се използват изотонични напитки, за да се осигури на тялото не само течности, но и хранителни вещества. Тук са подходящи шприцове за плодови сокове (съотношение на смесване 3: 1 и вода с високо съдържание на натрий), неподсладена кокосова вода или леко подсладени чайове.

Коя е най-добрата „фитнес храна“ за след това?

Особено в първите 30 минути след бягането, доставената енергия се съхранява в мускулите под формата на гликоген (запасителната форма на въглехидратите). Бързо усвоимите са подходящи и за първия глад Въглехидрати под формата на банани, кифлички със стафиди, оризови сладкиши и други подобни.

3 - 4 часа след упражнение за издръжливост, абсорбционната способност на тялото е най-добрата. През това време енергийните запаси трябва да се презареждат бързо и следва пълноценно хранене. Това трябва да бъде допълнено с висококачествен протеин (съотношение 4: 1).

Кои храни помагат при мускулни крампи и срещу възпалени мускули?

За предотвратяване на мускулни крампи и болки в мускулите са храни, богати на магнезий и калий незаменим.

Магнезий - тези храни съдържат много от него:

  • Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, овесени люспи или пълнозърнести тестени изделия
  • бобови растения
  • Ядки и ядки
  • броколи
  • Банани

Калият е в тези храни:

  • бобови растения
  • соя
  • спанак
  • Пълнозърнест ръжен хляб
  • Пъстърва
  • Зеле
  • Сушени плодове

Също така влияят Антиоксиданти положителен за Регенерация на мускулите навън. Тези храни съдържат особено голям брой антиоксиданти:

  • Череши
  • Боровинки
  • Подправки като джинджифил, канела и куркума

Кои напитки са подходящи за утоляване на жаждата след това?

След бягането трябва да прибегнете до безалкохолни напитки, за да си вземете Компенсирайте загубата на течности. Тук са подходящи

  • Минерална вода
  • Пръскачки за сок
  • неподсладени чайове
  • безалкохолна бира

Разбира се, вие също искате да поздравите заедно за успешно бягане. The Регенерацията на тялото се забавя изключително много от алкохола. Енергията на алкохолната напитка първо се метаболизира и парализира други процеси. Освен това алкохолът не осигурява никакви хранителни вещества.

Така че трябва да се каже: Разбира се, можете да наздравите за успешното бягане с чаша шампанско или бутилка бира. Човек трябва обаче не прекалявайте с консумацията на алкохол и с него винаги трябва да се изпива чаша вода.

Вашият хранителен план за бегачи - за една седмица

По-долу сме съставили седмичен план за вас, който оптимално ще ви подготви хранително за вашето бягане.