Спорт; Диетата без протеини продължава; не е!

Повече от всякога, протеините са в центъра на дебатите за „правилното хранене“. Всеки, който се интересува от съвременните диети, вече не може да избягва термини като „ниско съдържание на въглехидрати“ или „палео“. В наши дни на протеините се гледа като на чудодейно лекарство за създаване на перфектно и тренирано тяло. Но какво наистина могат да направят протеините? Обясняваме ви какво трябва да знаете като спортист, културист или дори като нормален смъртен за това хранително вещество

Правилното хранене в спорта осигурява на тялото най-важните хранителни вещества

Какво представляват протеините?

Протеините (= протеини) обикновено се състоят от повече от 100 аминокиселини, които са структурно свързани помежду си. Съществуват общо 20 различни така наречени „протеиногенни“ аминокиселини, които изграждат протеина или протеиновите комплекси.

Тези сложни протеини достигат до храносмилателния тракт чрез храната и се разделят на отделни аминокиселинни молекули в стомаха и червата.
След абсорбцията в червата аминокиселините първо се предават в кръвта и оттам след това се транспортират до черния дроб и мускулите.

В мускулните клетки аминокиселините се свързват отново с протеини по време на синтеза на протеини: Създава се нова ДНК (дезоксирибонуклеинова киселина). Този процес формира основата за изграждане на мускули.

Но какво се случва с излишните аминокиселини в кръвта, които не могат да бъдат използвани от мускулите за синтез на протеини?

Черният дроб е отговорен за оползотворяването на излишните аминокиселини. Той регулира нивото на аминокиселините в кръвта в диапазона от около 60 - 80 g/l.

Ако тази пределна стойност бъде превишена, черният дроб започва с така наречената глюконеогенеза (гръцки Glykys = сладък; neo = нов; генезис = генериране) - процес, при който излишните аминокиселини от кръвта се превръщат във въглехидрати или в процеса се изразходват захар и калории. Образуваните въглехидрати след това служат като доставчик на енергия.

Ако искате да се откажете от месото, ще намерите силни протеинови източници сред леща, варива и боб

Ако, от друга страна, черният дроб открие липса на аминокиселини в кръвта, мускулите се разграждат.
Мускулните протеини се разграждат до отделни аминокиселини и попадат в кръвта.
Този процес се извършва преди всичко, когато тялото вече не може да задоволи енергийните си нужди с въглехидрати. Дори тогава аминокиселините в кръвта се използват за глюконеогенеза в черния дроб.

Ако все още имате излишен протеин в кръвта си, тогава тялото не атакува мускулите ви, а приема протеина в кръвта.

Д-р Буркхард Кюхлер

Колко протеин трябва да консумирам като спортист за издръжливост или сила?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва стойност от 0,8 грама на килограм телесно тегло.
За спортисти обаче се препоръчват 1,2 - 1,5 грама на килограм телесно тегло. В допълнение към тренировките, приемът на протеини и хранителни вещества са най-важните компоненти за изграждане на мускули.

Твърде много протеини са вредни?

По-специално в постния кварк има много протеини

Към днешна дата няма клинично проучване, което да показва увреждане на черния дроб и бъбреците поради повишен прием на протеини (дори при повече от 4 g/kg телесно тегло), но увеличеният прием на протеини натоварва бъбреците.
Защото когато аминокиселините се преобразуват във въглехидрати, се образува амоняк, който се филтрира в бъбреците и се отделя с урината. Той е отговорен и за жълтия цвят в урината.
Тази филтрация може да бъде подкрепена с достатъчно количество течности. Ето защо пиенето е елементарен компонент в подпомагането на бъбречната функция.

Защо се нуждая от протеини като спортист?

Ако мускулите са натоварени или претоварени по време на тренировка, в мускулите се развиват малки сълзи (така наречените микротравми).
Ако това увреждане е налице в голям брой, явлението може да се почувства като болки в мускулите.
Тъй като мускулите се състоят от протеини до най-малката фибрила, протеините са необходими за възстановяването на тези микротравми.
Ако те се доставят в достатъчен брой чрез диета, малките увреждания в мускула се възстановяват и подсилват: мускулът расте и силовият потенциал се увеличава.

Месото е класиката сред богатите на протеини храни

Освен това протеините могат да служат и като източник на енергия. Чрез описаните по-горе процеси на глюконеогенеза аминокиселините в кръвта се използват за производство на въглехидрати или захари и за генериране на енергия.

Като спортист имате ли нужда от хранителни добавки като протеиновия шейк, за да получите протеин?

Хранителните добавки се радват на голяма популярност в дългосрочен план

По принцип можете да задоволите нуждите от протеини чрез балансирана диета. Примери за храни с високо съдържание на протеини включват риба, месо, нискомаслено извара, соя, извара и яйца.
Въпреки това на много професионални любители спортисти липсва време за подготовка. Освен това при диетата без месо липсва важен източник на протеини.