Списък с протеинови храни - Топ 159 източници на протеин
Снимка: leksandra Naumenko/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 10 март 2020 г.
Храните, съдържащи протеини, са изключително важни по време на диета. Причината за това е относително проста: протеинът е много по-наситен от въглехидратите и мазнините. (1)
Протеинът също така гарантира, че мускулите ни не се разграждат, когато отслабваме. (2)
Дори ако искате да изградите мускули, винаги трябва да включвате достатъчно храни, богати на протеини, в диетата си. Това е единственият начин, по който можете да задоволите повишените си нужди от протеини и да постигнете оптимален напредък. (3)
По-долу ще намерите полезна информация за протеина като хранително вещество и кратък списък, който веднага ви показва най-добрите източници на протеин. Можете да сортирате таблицата, като щракнете върху поле и също така да търсите конкретна храна с полето за търсене.
Особено се препоръчва да видите списъка след параметъра Протеин (g) на 100 kcal да сортирам. Така виждате онези храни, които са идеални за отслабване. Те съдържат възможно най-много протеини с възможно най-ниско съдържание на калории.
Списъкът на най-добрите протеинови храни със 159 вкусни източника на протеин (сортируем)
Цялата информация с изключение на Протеин (g) на 100 kcal се отнасят до 100 грама от съответната храна. Хранителните стойности могат да варират леко в зависимост от производителя.
Забележка:
Основна информация за протеина като хранително вещество
Яйчният белтък е известен още като протеин. Заедно с въглехидратите, мазнините и алкохола, това е един от четирите макронутриенти в нашата диета. Един грам протеин осигурява 4,1 kcal и следователно съдържа точно същото количество енергия като един грам въглехидрати.
Отделните протеини в нашата храна винаги се състоят от вериги от аминокиселини. Самите аминокиселини играят голямо разнообразие от роли в нашето тяло.
Преди всичко есенциалните аминокиселини трябва да се доставят в достатъчно количество, в противен случай ще има дефицит. Подобно състояние е изключително рядко в нашите географски ширини.
Протеинът играе специална роля при отслабването, защото гарантира, че собствените протеини на нашето тяло не са атакувани и по този начин предпазва от мускулно разграждане. Освен това богатите на протеини храни са по-засищащи от храни, богати на мазнини или въглехидрати. Човешкото тяло също се нуждае от най-много енергия, за да метаболизира протеина.
Дори ако правите силови тренировки и искате да изградите мускули, увеличеният прием на протеини има смисъл. Това се дължи на факта, че самите мускули се състоят в голяма степен от протеини и научни изследвания показват, че изграждането на мускули е по-ефективно чрез по-висок прием на протеини. Като цяло много експерти препоръчват прием на протеин от 1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден.
Подобни количества се препоръчват за здрави хора по време на диета. Ако имате малко по-висок процент телесни мазнини, трябва да се ориентирате повече към долната граница, а ако имате много нисък процент телесни мазнини, трябва да се ориентирате към горната граница.
Настоящи препоръки за прием на протеини
Хората, които са с нормално тегло, искат да поддържат теглото си и не са физически активни: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (4)
Хора с наднормено тегло или затлъстяване и които искат да отслабнат: 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (5) Колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-нисък трябва да бъде приемът.
Хората, които са с нормално тегло, са физически активни и искат да изградят мускули чрез силови тренировки: 1,8 до 2,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (6)
Бременни жени: 0,9 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (5)
Кърмене: 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (5)
Твърде много протеини не са вредни и нездравословни?
В миналото високият прием на протеини често се описваше като нездравословен. Вече е ясно обаче, че паниката често се разпространяваше ненужно. Има множество научни изследвания, които дори доказват обратното.
Например едно проучване показа, че по-високият прием на протеин е свързан с по-малко фрактури на костите в напреднала възраст. Твърдението, че високите количества протеини са вредни за костите и насърчават развитието на остеопороза, определено е погрешно. (7)
Изглежда, че адекватната консумация на течности не оказва отрицателно въздействие върху бъбреците. (8-ми)
Високият прием на протеини обаче трябва да се избягва от хора, които имат бъбречно или друго заболяване. Поради съществуващото заболяване, увеличената консумация може да има нежелани ефекти при тези хора. (9)
Както при всички заболявания, препоръчително е да изясните точната процедура с лекуващия лекар.
Преглед на различните протеинови храни
В следващите раздели искам да ви покажа най-добрите протеинови храни от различни категории.
Тези категории включват например вегетариански и вегански източници на протеини, но също така и храни, които са особено полезни за отслабване.
Протеинови храни за отслабване
Най-добрите протеинови храни за отслабване се характеризират с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Можете да ги видите, като сортирате списъка по "протеин (g) на 100 kcal".
В челните редици са сиренето Harz, щука, полицата в Аляска, филе от пилешки гърди, риба тон в собствена инфузия и калмари (калмари).
Вегетариански протеинови храни
С вегетарианските източници на протеини, рибата и месото логично са пропуснати. В допълнение, в зависимост от вида на вегетарианството, други храни като яйца или млечни продукти също могат да бъдат забранени.
Чистите лакто-вегетарианци не ядат яйца, а чистите ово-вегетарианци не ядат млечни продукти.
Като цяло, що се отнася до вегетариански храни, съдържащи протеини, сиренето Harz, яйчен белтък или протеинът от пилешко месо, нискомаслени кварки и зърнесто крема сирене са точно на преден план. Много други постни млечни продукти също съдържат големи количества протеини.
Веган протеинови храни
При вегетарианските източници на протеини логично се пропускат всички храни, които съдържат животински компоненти.
Особено важно е веганите винаги да гарантират, че имат достатъчен прием на протеини. Протеинът е така нареченото критично хранително вещество. (10)
Това означава, че много вегани ядат твърде малко протеини. Тъй като обаче протеините са необходими за различни процеси в нашето тяло, това може да има отрицателни ефекти с течение на времето.
Най-добрите веган храни с високо съдържание на протеини са червената леща, бобът и лупинът. Особено мога да препоръчам червена леща, тъй като те могат да бъдат приготвени по най-различни начини и освен това имат отличен вкус.
Различни групи храни
плът
По-конкретно постното месо е една от най-добрите протеинови храни, тъй като е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Тъй като консумирането на червено и преработено месо може да бъде нездравословно, не прекалявайте. (11)
Според сегашното ниво на знания, бялото и непреработеното месо са по-препоръчителни. (12) Следва обаче да се отбележи, че червеното месо например осигурява значително повече желязо и е много ценно в това отношение.
риба
Морската риба е особено препоръчителна храна, богата на протеини. Това е така, защото някои от тези видове риби съдържат големи количества дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Според проучвания именно тези мастни киселини могат да имат положителен ефект върху здравето на нашата сърдечно-съдова система. (13) В нашите географски ширини много хора приемат достатъчно количество омега-3 мастни киселини. (14)
Дълговерижните омега-3 мастни киселини се намират главно в сьомга, скумрия, сардини и херинга. Въпреки това, протеинът обикновено се намира в доста големи количества във всеки вид риба.
В случай на морски риби, винаги трябва да се опитвате да ловите риба в дивата природа и също така да обърнете внимание на района на риболов. Това е така, защото условията за размножаване често са много лоши и рибите от определени морски региони имат високи нива на замърсяване.
Точно както при месото, устойчивостта разбира се е проблем и с рибата. Някои рибни запаси, като риба тон, са силно прекомерни и са застрашени от изчезване.
мляко и млечни продукти
Млякото наистина съдържа протеини, но млечните продукти като нискомаслени кварки, крема сирене и скир съдържат значително повече от него. Те обикновено осигуряват трикратно количество протеин и съдържат около два пъти повече калории, само ако изберете вариант с ниско съдържание на мазнини.
Млякото и млечните продукти също съдържат големи количества калций. Противно на много неверни твърдения, това много добре може да бъде усвоено от тялото ни и освен всичко друго е ценно за развитието на костите ни.
Ферментиралите млечни продукти, като киселото мляко, също съдържат различни бактериални култури, които могат да имат положителен ефект върху нашето чревно здраве. (15)
Точните ефекти, които имат пробиотичните бактерии, все още са обект на множество научни изследвания. Определено обаче ще бъде интересно да видим какво още ще бъде открито тук.
бобови растения
Например червената леща осигурява повече протеини на 100 грама от месото и в същото време съдържа и над 10 грама фибри. Съдържа обаче и по-големи количества въглехидрати. (16)
За хората на веганска диета бобовите растения трябва да са на диета почти всеки ден. Това е единственият начин наистина да получите достатъчно протеин.
ядки
Въпреки че ядките са богата на протеини храна, те също осигуряват големи количества мазнини. Ето защо винаги трябва да имате предвид съдържанието на калории, когато отслабвате.
Тъй като ядките осигуряват множество микроелементи и имат много добър състав на мастни киселини, те са много препоръчителна храна като цяло. Затова не е изненадващо, че многобройни проучвания показват, че консумацията на ядки е свързана с положителни ефекти върху здравето. (17)
Любимите ми сортове включват бадеми, орехи и бразилски орехи. Фъстъците съдържат най-много протеини на 100 грама, но строго погледнато принадлежат към бобовите растения.
Докато белтъкът на пилешкото яйце се състои главно от протеин, жълтъкът съдържа значително повече мазнини на 100 грама. В замяна яйчният жълтък съдържа далеч повече микроелементи.
Като цяло яйцата съдържат всички витамини освен витамин С в допълнение към протеините и мазнините. Това ги прави отлична храна.
Днес Германското общество по хранене вече не определя горна граница за консумация на яйца. (17)
Зърнени култури и псевдозърна
Последните останали протеинови храни са зърнените храни и псевдозърнените храни.
Преди всичко бих искал да подчертая овесените люспи, тъй като те осигуряват над 13 грама протеин на 100 грама и освен това са много здравословни.
По отношение на съдържанието на протеин, псевдозърната киноа и амарант също заслужават да бъдат споменати. Тези две храни съдържат повече протеини на 100 грама от овесените ядки.
Като цяло всички видове зърно осигуряват протеини, някои малко повече, други малко по-малко.
Заключение
Кои са протеиновите храни, които ядете най-често? И се уверете, че приемате достатъчно протеини в диетата си, докато отслабвате?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Надявам се, че списъкът ви дава добър преглед и помага. Ако е така, тогава разбира се ще се радвам, ако запазите този пост в Pinterest.
Дотогава кажете сбогом за момента.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.