Списък с храни, съдържащи протеини, и препоръки bodybrands4you
Изборът е наистина голям. Така че вашият хранителен план със сигурност не трябва да бъде скучен. За да улесните работата си, тази статия предоставя списък с протеинови храни, разделени на животински и растителни продукти.
Част 1: Храни, съдържащи животински протеини
Животинският протеин, какъвто откривате в месото, рибата или яйцата, се характеризира с високото си качество. Може да се използва особено добре от тялото. Следователно животинските протеинови източници са много подходящи за постигане на вашите фитнес цели. За по-добър преглед списъкът с храни, богати на животински протеини, е разделен на три части: месо, риба и морски дарове и мляко и млечни продукти.
1.1: месо
Месото е отличен източник на протеин. Изборът е голям и можете да избирате между особено нискокалорични сортове, като пилешко, и месо, което освен белтъчини съдържа и много мазнини. Повечето сортове са много богати на протеини и следователно са идеална основа за вашия хранителен план.В допълнение към нормалното месо, в следващия списък ще намерите и някои месни продукти, като шунка.
- Пилешки гърди (23 грама протеин - 107 калории)
- пуешки гърди (22 g - 103 Kcal)
- Свинско филе (22 g - 107 Kcal)
- Минутна пържола (23 g - 119 Kcal)
- Вратна пържола (18 g - 189 Kcal)
- свински бут (17 g - 184 Kcal)
- Бизона пържола (21 g - 120 Kcal)
- Телешко филе (20 g - 110 Kcal)
- Rumpsteak (24 g - 130 Kcal)
- Телешки котлет (19 g - 146 Kcal)
- Зайци (22 g - 142 Kcal)
- Телешка кайма (21 g - 207 Kcal)
- Свинска кайма (20 g - 305 Kcal)
- Смесена кайма (18 g - 234 Kcal)
- Агнешко филе (27 g - 150 Kcal)
- Щраусово филе (22 g - 123 Kcal)
- варена шунка (19 g - 111 Kcal)
- Турция студени разфасовки (20 g - 108 Kcal)
- Пилешки нарезки (20 g - 110 Kcal)
- пържени пилешки парчета (25 g - 154 Kcal)
- Шунка Серано (30 g - 214 Kcal)
1.2: Риба и морски дарове
Подобно на месото, рибата и морските дарове също ви осигуряват много висококачествени протеини. В крайна сметка някои сортове имат над 20 грама протеин на 100 грама. Като се има предвид това, мастните видове риби, като сьомгата, съдържат ценни омега-3 мазнини. Те са важни за вашето здраве. Поради тази причина силно се препоръчва и рибата да бъде редовна част от вашата диета.
- сьомга (20 грама протеин - 204 калории)
- пушена сьомга (20 g - 189 Kcal)
- въглища (23 g - 111 Kcal)
- писия (17 g - 90 Kcal)
- Пъстърва (19 g - 104 Kcal)
- Ципура (22 g - 133 Kcal)
- щука (18 g - 81 Kcal)
- Камбала (20 g - 95 Kcal)
- херинга (20 g - 237 Kcal)
- шаран (17 g - 113 Kcal)
- скариди (22 g - 104 Kcal)
- миди (14 g - 97 Kcal)
- Миди (11 g - 77 Kcal)
- Речен рак (19 g - 85 Kcal)
- омар (19 g - 90 Kcal)
1.3: млечни продукти
Млечните продукти също са с високо съдържание на протеини. Затова те са добър източник на висококачествен протеин, особено за вегетарианци. Въпреки това, както съдържанието на протеин, така и количеството калории варират значително в зависимост от продукта. Докато кваркът с ниско съдържание на мазнини е подходящ и за строги диети, повечето видове сирена са доста мазни и следователно висококалорични. Ако искате бързо да отслабнете, може да има смисъл да избягвате някои млечни продукти.
- Мляко 1,5% (3,4 грама протеин - 47 калории)
- Мляко 3,5% (3,4 g - 64 Kcal)
- Кисело мляко 1,5% (5,2 g - 59 Kcal)
- Мътеница (3,3 g - 40 Kcal)
- нискомаслен кварк (12 g - 67 Kcal)
- извара (12,7 g - 91 Kcal)
- сирене harzer (30 g - 125 Kcal)
- Каменберт (16 g - 343 Kcal)
- Маслено сирене (22 g - 385 Kcal)
- средновековие Гауда (23 g - 362 Kcal)
- Ементалер (25 g - 370 Kcal)
- Моцарела (18 g - 245 Kcal)
Част 2: Растителни храни с високо съдържание на протеини
Разбира се, не само животинските продукти съдържат протеини. Съществуват и многобройни храни на растителна основа, които са много богати на протеини. Особено ако искате да ядете вегетарианско или дори веганско, тази част от списъка трябва да е интересна за вас.
Трябва обаче да знаете, че растителните протеини обикновено имат по-ниска биологична стойност от месото и други подобни. Ако изцяло избягвате животински протеини, е важно да обърнете специално внимание на адекватното количество протеини.
2.1: ядки
Ядките са чудесна храна и далеч не са само с високо съдържание на протеини. Освен това те са пълни със здравословни мазнини и съдържат множество ценни микроелементи. Но докато ядките са наистина здравословна протеинова закуска, за съжаление те също са доста калорични. Ако искате да отслабнете, трябва да сте умерени с тях или дори да се справите напълно без тях.
- Бадеми (24 грама протеин - 611 калории)
- Лешници (12 g - 635 Kcal)
- бразилски ядки (14 g - 660 Kcal)
- Шам-фъстъци (18 g - 518 Kcal)
- Пекани (9 g - 690 Kcal)
- Орехови ядки (14 g - 706 Kcal)
- фъстъци (26 g - 567 Kcal)
- Кашу (19 g - 596 Kcal)
- Ядки макадамия (8 g - 703 Kcal)
2.2: Бобови растения
В допълнение към ядките, варивите са особено подходящи като растителен източник на протеин. Те също са много богати на протеини и съдържат също много витамини, минерали и фибри. В зависимост от сорта, количеството протеин може дори да се конкурира с месото. Ако спазвате веганска диета, следователно трябва да направите бобовите растения неразделна част от вашата диета.
- Фасул (24 грама протеин - 320 калории)
- Канелини боб (23 g - 325 Kcal)
- Черен боб (22 g - 337 Kcal)
- Широк боб (8 g - 88 Kcal)
- Едамаме (11 g - 122 Kcal)
- Соя (36 g - 446 Kcal)
- Червени лещи (25 g - 316 Kcal)
- Плочи лещи (23 g - 270 Kcal)
- Леща белуга (23 g - 334 Kcal)
- Нахут (19 g - 306 Kcal)
2.3: зеленчуци
Разбира се, повечето зеленчуци не съдържат толкова протеини, колкото останалите продукти в този списък. По отношение на количеството калории обаче стойностите не са чак толкова лоши. Има и някои изключения, които са особено интересни за веганите. Поради тази причина, богати на протеини зеленчуци, разбира се, не трябва да липсват в този списък.
- Бобови кълнове (5,3 грама протеин - 52 калории)
- броколи (2,8 g - 34 Kcal)
- карфиол (1,9 g - 25 Kcal)
- брюкселско зеле (3,4 g -43 Kcal)
- спанак (2,9 g - 23 Kcal)
- Агнешка салата (2 g - 21 Kcal)
- рукола (2,6 g - 25 Kcal)
- Изсушена спирулина (60 g - 367 Kcal)
- Гъби (3,1 g - 22 Kcal)
- Кралска стрида гъба (4 g - 30 Kcal)
- гъба (3,6 g - 20 Kcal)
Част 3: други храни, богати на протеини
Освен високо протеиновите храни в този списък, все още има шепа продукти, които не се вписват в никоя от категориите. Въпреки това трябва да знаете и тях. В края на краищата те ви осигуряват големи количества висококачествен протеин и могат значително да обогатят вашата диета.
- цели яйца (12 грама протеин - 150 калории)
- Яйчен белтък (11 g - 48 Kcal)
- Суроватъчен белтък (81 g - 395 Kcal)
- Казеин (89 g - 376 Kcal)
- Многокомпонентен протеин (85 g - 376 Kcal)
- Соев протеин на прах (83 g - 346 Kcal)
- тофу (8 g - 76 Kcal)
Трябва да обърнете внимание на това
Както можете да видите от списъка, енергийното съдържание на храни, съдържащи протеини, варира много. Това е така, защото някои храни не са богати на всички протеини. Те също така съдържат много мазнини или въглехидрати. И разбира се това се забелязва и при калориите със съответно високи стойности.
Ако искате да се отървете от коремните мазнини възможно най-бързо, следователно трябва не само да обръщате внимание на съдържанието на протеин при избора. Също така вземете под внимание колко енергия ви дава определена храна и се придържайте към приоритетно нискокалоричните храни, богати на протеини от списъка.
Заключение
Сега трябва да имате добър преглед на най-важните храни, богати на протеини. Разбира се, има много други храни, чието съдържание на протеини също е убедително и които не попаднаха в списъка. Въпреки това, като помощ за ежедневната ви диета, споменатите продукти трябва да са напълно достатъчни.
Защото, както виждате, имате много богати на протеини храни. Така че имате повече от достатъчно избор, за да направите менюто си много разнообразно и в същото време да снабдите адекватно тялото си.