Спирулина ефекти, странични ефекти, съставки
Спирулина - мускулна сила и издръжливост + антиоксиданти
Спирулината е форма на организъм (микроскопични и подобни на нишки цианобактерии), която расте както в солена, така и в прясна вода. Това е цианобактерия, която е известна още като сини водорасли поради цвета си 1. Името Спирулина произлиза от спиралната форма на нишките на водораслите. Подобно на растенията, цианобактерията може да произвежда енергия от слънчева светлина чрез фотосинтеза. Има няколко вида спирулина. Най-важните са Spirulina maxima, Spirulina platensis и Spirulina fusiformis. Поради ниското си съдържание на пурин цианобактериите са сред малкото годни за консумация бактерии, тъй като в тялото се натрупва само малко пикочна киселина 2.
Спирулина е била използвана и от ацтеките 3. Спирулина може дори да се отглежда и използва в космоса 4. Най-големите производители са в САЩ, Тайланд, Индия, Тайван, Китай, Бангладеш, Пакистан, Бирма (Мианмар), Гърция и Чили 5. Спирулина се отглежда предимно там в големи резервоари.
Поради своя химичен състав, който се характеризира с високи концентрации на витамини, минерали, вторични растителни вещества, незаменими мастни киселини, аминокиселини и пигменти, спирулината има многобройни ползи за здравето на човешкото хранене 6. Спирулина е много лесна за смилане, тъй като няма Има целулозни клетъчни стени 7. Пресните водорасли (85%) обаче могат да се използват по-добре от изсушените 8.
Колко здрава е спирулината в крайна сметка също зависи от това дали цианобактерията е нараснала в чиста вода - повече за това под странични ефекти.
Хранителни стойности
Когато е прясна, спирулината е нискокалорична храна с 26 kcal на 100 g. Това се дължи главно на високото съдържание на вода от 90%. Пресната спирулина съдържа много малко въглехидрати (2,4 g) и мазнини (0,4 g). Съдържанието на протеин също е по-ниско при 5,9 g. Ако обаче водораслите са изсушени, хранителните стойности се променят драстично. След това има 290 kcal на 100 g, 23,9 g въглехидрати, 7,7 g мазнини и 57,5 g протеин. Можете да намерите хранителните стойности на прясна и суха спирулина тук.
По-високият дял на есенциалните мастни киселини е благоприятен в изсушено състояние (също под формата на прах). Освен това има идеално разпределение на омега мастните киселини. Хранителните стойности на спирулина на прах можете да намерите тук.
Спирулината е също така водораслите с най-висок дял на гама-линоленова киселина (340 до 600 mg на 100 g в праха) 9 10. Тази мастна киселина се превръща в тялото в противовъзпалителни ейкозаноиди (простагландини и левкотриени), които играят съществена роля в имунните функции в организма имат 11. Те могат също да допринесат за клетъчната смърт (апоптоза) на раковите клетки 12.
протеин
Спирулина съдържа така наречените супрамолекулни протеинови агрегати (фикобилипротеин) 13. С 46 до 63 g протеин на 100 g сухо тегло, спирулината е една от най-богатите на протеини растителни храни с микробен произход 14.
В сравнение с други водорасли, спирулина показва най-висок процент на незаменими аминокиселини 15. Освен това прясната спирулина като амброзия има най-добрия аминокиселинен профил на изследваните водорасли. Делът на есенциалните аминокиселини в общия протеин е около 47% 16. Преди всичко, валините, разклонените аминокиселини (BCAA) валин, левцин и изолевцин, които са особено ценни за изграждането и поддържането на мускулите, се намират във високи количества в изсушената спирулина.
Ограничаващата аминокиселина е лизин 17 18. Освен това пропорциите на триптофан и съдържащите сяра аминокиселини (метионин и цистеин) са по-ниски 19.
Витамини и минерали
Спирулина също така съдържа по-големи количества витамин В1, витамин В2, ниацин и провитамин А (главно бета-каротин), които тялото може да превърне във витамин А. Спирулина в количества от 2 до 4,5 g е в състояние ефективно да повиши нивата на витамин А 20 21. Витамин А е необходим за зрението.
При 74 mg на 100 g прахът от спирулина е богат на зеаксантин, който играе важна роля като компонент на макулата за зрение и подобен на витамин А за здравето на очите 22. Спирулина успява да запази серумните стойности на зеаксантин в Хората се увеличават ефективно.
Освен това желязото, магнезият, фосфорът, калият, медта, калция и мангана се срещат в по-високи пропорции от групата на минералите.
Интересното е, че с 2 g спирулина за три месеца нивата на желязо спадат значително при хора с наднормено тегло с високо кръвно налягане, което може да е причинено от повишени нива на тежки метали, които възпрепятстват усвояването на желязо 23.
Спирулина съдържа използваем витамин В12?
По-нови проучвания показват пропорции на витамин В12 (38,5 ± 2 и 35,7 ± 2 μg/100 g сухо вещество) за спирулина от 24,25. Според по-стари проучвания, таблетките спирулина и спирулина съдържат предимно биологично неактивния псевдовитамин В12 (7-аденил Цианокобамид), който се усвоява от организма, но не може да се използва 26 27 28. Поради тази причина спирулина и продукти, направени от водорасли, не са подходящи за задоволяване на нуждата от витамин В12 29. Кои веган храни съдържат витамин В12, обобщихме тук.
Подобрете мускулната сила и издръжливост
Спирулината може да помогне на спортистите да намалят окислителните щети, причинени по време на тренировка или състезание. Водораслите могат да подобрят издръжливостта и да увеличат мускулната сила.
В проучване с обучени (обучение от поне 3 години) и нетренирани ученици, добавянето със спирулина увеличава мускулната сила 30. С 2 g спирулина за осем седмици може да се увеличи изометричната мускулна сила и изометричната мускулна издръжливост. Изометричните упражнения се изпълняват без движения, които са свързани с високо телесно напрежение за дълъг период от време. Най-известното упражнение е дъската. Общата мускулна издръжливост не е засегната значително.
Ефектите на спирулина върху 16 необучени ученици, които са тренирали на бягащи пътеки по време на проучването, са изследвани в по-нататъшно проучване 31. Участниците допълват диетата си с 5% спирулина в продължение на три седмици. Могат да бъдат постигнати превантивни ефекти върху увреждането на мускулите. За учените е възможно да се отложи времето за изчерпване.
Ефектите на спирулина за повишаване на издръжливостта върху мъже с умерено физическо натоварване са изследвани в проучване от 2010 г. 32. За период от четири седмици участниците консумират 6 g на ден. По време на фитнес тест спортистите бягаха два часа на бягаща пътека с умерено упражнение (70-75% VO2 Max). След това трябваше да спринтират до изтощение при много високи натоварвания (95% VO2max). В резултат на това спортните постижения се подобриха значително. Моментът във времето, в който е започнало изтощаването, може да бъде отложен - от 2.05 на 2.7 минути. Изгарянето на мазнините (+ 10,9%) и изгарянето на въглехидрати (+ 10,3%) също се увеличиха. Друго откритие е, че спортистите са по-малко податливи на окислителни щети.
В друго проучване добавянето на 3 g спирулина на ден подобрява както физическата, така и психическата годност 33.
Отслабнете със спирулина
След 3 месеца употреба на спирулина, пациентите с наднормено тегло могат да измерват своя ИТМ (от 26,9 до 25,0), теглото си (от 75,5 до 70,5 кг), систолното си кръвно налягане (от 149 до 143 mmHg) значително намаляват и подобряват тяхната артериална гъвкавост 34.
Консумирането на таблетки спирулина в продължение на четири седмици води до значителна загуба на тегло от 1,4 кг 35.
Антиоксидантни ефекти
Спирулина е богата на антиоксиданти, които могат да предпазят от окислително увреждане. Окислителното увреждане може да доведе до хронично възпаление, което от своя страна може да доведе до увреждане и мутации на ДНК и клетки. Последиците могат да бъдат: рак, диабет, сърдечно-съдови, неврологични и белодробни заболявания 36 37.
Например, 8 g спирулина на ден в продължение на 12 седмици са имали ефективен ефект върху намаляването на липидната пероксидация 38. В допълнение, делът на антиоксидантните ензими, които могат да предотвратят увреждане на мастните киселини.
Най-важното растително съединение, което има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, е фикоцианинът 39 40 41 42 43 44. Съдържащият се във фикоцианина фикоцианобилин е отговорен и за синьо-зеления цвят. Съществуват и нови пептидни съединения, които също имат антиоксидантен ефект 45. Фикоцианинът представлява 12,6% от изсушената спирулина 46.
За да не се застраши антиоксидантният потенциал, спирулината и продуктите от нея не трябва да се излагат на топлина или светлина 47.
Противоракови ефекти
Фикоцианинът е в състояние да инхибира растежа на определени клетъчни линии на човешка левкемия 48.
Антираковите и радикални дейности са били демонстрирани и в две други проучвания. Екстрактите от спирулина са в състояние да инхибират раковите клетъчни линии в храносмилателния тракт, като ракови клетки на стомаха 49 50. В допълнение, екстрактите също инхибират раковите клетки на лимфната система в ранен етап от развитието на тумора. Според учените екстрактите могат да се използват като естествена алтернатива на конвенционалните противоракови лекарства поради техните водоразтворими полизахариди.
Антипролиферативни ефекти са открити в по-нататъшни проучвания върху различни ракови клетъчни линии (гърди, черен дроб, стомах) и рак на панкреаса 51 52. Биоактивните пептидни и тетрапиролови съединения са в състояние значително да намалят пролиферацията на тъканите.
Спирулина съдържа също полипептиди и нанополипептиди с антитуморен ефект 53 54.
Подобрете нивата на кръвната захар и мазнините
Високите нива на холестерол са частично отговорни за сърдечните заболявания.
Таблетките спирулина (2 g), допълнени в продължение на два месеца, доведоха до значително намаляване на нивата на кръвната захар при пациенти, които не са зависими от инсулин 55.
При 25 пациенти с диабет тип 2, 2 g спирулина на ден в продължение на 2 месеца с постоянна диета водят до намаляване на нивата на кръвната захар 56. Освен това нивата на мазнини също се подобряват (HDL холестерол: + 1,4%; триглицериди: -13%).
В друго проучване добрият HDL холестерол се увеличава, а лошият LDL холестерол намалява при 52 пациенти с дислипидемия (нарушение на липидния метаболизъм). Тук се използва 1 g спирулина дневно в продължение на 12 седмици. Наблюдава се ясно намаляване на стойностите на триглицеридите с 16,3%, LDL стойностите с 10,1% и общия холестерол с 8,9% 57. HDL холестеролът се увеличава с 3,5%. Индексът на кръвното налягане, теглото и телесната маса остава почти непроменен.
Кръвното налягане намалява в две други проучвания, при които субектите са използвали 4,5 g и 8 g спирулина на ден в продължение на четири седмици и 12 седмици 58 59. И двете проучвания също са установили положителни ефекти върху концентрациите на мазнини.
По-нататъшни проучвания потвърждават понижаващите ефекти върху нивата на мазнините 60 61 62 63. С 4,5 спирулина за шест седмици общият холестерол е намален при 36 пациенти средно с 16,6%, LDL холестеролът с 10% и триглицеридите с 24% 64 HDL се е увеличил с 15%. С 8 g спирулина на ден в продължение на 16 седмици, нивата на холестерола също намаляват значително при възрастни хора (60-87 години) 65.
По-ниски нива на възпаление
В същото проучване с възрастни хора също може да се постигне значително подобрение в стойностите на възпалението 66. Стойностите на възпалението на противовъзпалителния IL-2 се повишиха значително, докато стимулиращите възпалението вещества-носители на IL-6 намаляха.
укрепете имунната си система
Проучване показа, че ежедневното пиене на водни екстракти от спирулина (400 ml) води до повишено производство на интерферон-γ, който има имуностимулиращ ефект 67. Това увеличава цитотоксичната активност на естествените клетки убийци в организма. Сега тялото е по-способно да разпознава и елиминира бактерии, вируси и патологични клетки като раковите клетки.
В допълнение, Спирулина има вещества, които имат антимикробен и антибактериален ефект 68 69.
Много други съединения като канелна киселина, нарингенин и кемпферол, които могат да допринесат за зарастването на рани в кожата, също се съдържат в спирулина 70.
Подкрепете здравето на устната кухина
При консуматори на тютюн с орална левкоплакия (предшественик на рак; причинява дразнене и рани по устната лигавица и език), 45% от участниците са постигнали пълна регресия на раните в устната кухина - 7% в плацебо групата 71. Те са използвали ниски дози спирулина (1 g за една година). Когато някои участници спряха да приемат спирулина, 9 от 20 развиха раните отново на следващата година.
Един грам спирулина на ден доведе до по-голямо подобрение на симптомите при пациенти с орална субмукозна фиброза (промени в лигавицата; се среща главно в Индия), отколкото при лечение с пентоксифилин 72. Пентоксифилин е лекарство, което има противовъзпалителни ефекти. Друго проучване потвърждава положителните ефекти при субмукозна фиброза 73. Тук 500 mg спирулина на ден в продължение на три месеца може да подобри симптомите (затруднено отваряне на устата, язви/ерозия/везикули).
Смекчаване на симптомите на ринит
Спирулина помага за намаляване на алергичния ринит (възпаление на лигавицата на носа). Ринитът се предизвиква, наред с други неща, от алергени в околната среда като полени, животински косми или дори брашнен прах. При 127 души с 2 g на ден в продължение на половин година симптомите и физическите находки, включително изпускане от носа, кихане, назална конгестия и сърбеж, са значително намалени 74 75.
Подобни резултати бяха открити с 1 до 2 g спирулина за 12 седмици 76. Тук освобождаването на провъзпалителния цитокин IL-4 в отговор на антиген може да бъде потиснато.
Спирулина полезна при анемия?
Анемия в разговорно отношение се разбира като анемия. Най-честата форма е желязодефицитна анемия, която е липсата на желязо в организма, което е необходимо за производството на кръв.
В едно проучване 40 възрастни хора с анамнеза за анемия са били допълнени с 3 g спирулина за 12 седмици 77. Тук спирулината е помогнала за повишаване нивата на хемоглобина в червените кръвни клетки. Броят на червените кръвни клетки обаче остава непроменен. Имаше обаче значително увеличение на белите кръвни клетки (левкоцити), които са имунни клетки, които са важни за имунните функции. Спирулина може да намали симптомите на анемия и имуносенесценция (свързана с възрастта имунна недостатъчност). Необходими са обаче допълнителни изследвания по този въпрос.
детоксикация
Освен това спирулината има и детоксикиращ ефект. 16-седмично проучване показа, че 250 mg екстракт от спирулина два пъти дневно заедно с 2 g цинк може да помогне на хората да премахнат арсен 78. Участващите субекти преди това са били изложени на високи концентрации на арсен в питейната си вода.
използване
Спирулина се използва главно в изсушена форма като хранителна добавка. За спортисти прахът от спирулина е особено подходящ като компонент за протеинови шейкове поради високото си съдържание на протеин. Тъй като в растителните източници на протеини обикновено липсва една или две аминокиселини, спирулината на прах може да подобри качеството на протеините.
Прахът разбира се е подходящ и като съставка за смутита.
Странични ефекти
Микроводораслите се използват от години без значителни странични ефекти 79 80. Не са установени нито остра, нито хронична токсичност, което прави спирулината безопасна за консумация от човека 81.
При 28-годишен мъж 3 g спирулина е вероятно да причини рабдомиолиза (разграждане на мускулната тъкан) 82. Учените подозират, че продуктът на спирулина, замърсен с невротоксин, може да бъде отговорен.
Спирулина причинява алергична реакция при 14-годишно момче 83. Той приема нормална доза. Симптомите, свързани с фикоцианин, започнаха да се появяват след шест часа. 17-годишно момче също е развило алергична реакция (анафилаксия), когато е консумирало таблетки спирулина 84.
Консумацията на спирулина при хора с автоимунни заболявания също е предмет на научни изследвания 85. Тук не бива да се приема, тъй като може да изостри автоимунното заболяване.
Хората с фенилкетонурия също трябва да избягват консумацията на спирулина 86.
Трябва да се отбележи, че нормално здравата спирулина е способна да абсорбира и натрупва тежки метали от замърсена вода, което впоследствие може да има вредни ефекти 87 88 89. Страничните ефекти могат да включват главоболие, болки в стомаха, мускулни болки, зачервяване на лицето, изпотяване и затруднена концентрация.
В едно проучване бяха изследвани 25 търговски продукта Спирулина за тяхното съдържание на тежки метали 91. Граничните стойности за неорганични елементи не бяха превишени в нито един от продуктите.
дозировка
Количеството от една струпана чаена лъжичка на ден се счита за подходящо, което съответства на около 5 до 10 g. Повечето научни изследвания използват количество от 1 до 10 g на ден, което също оказва влияние върху загубата на мазнини и антиоксидантните ефекти 92.