Спецификации, гимнастически упражнения у дома или във фитнеса
1. Легнете на земята в легнало положение. Изпънете едновременно с дясната ръка и левия крак, задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се отпуснете. Повторете упражнението с крайниците от противоположната страна, след което след няколко секунди разтягане се разтегнете с всичките четири крайника наведнъж и се отпуснете. Повторете упражненията 4-6 пъти.
2. Легнете на стабилен стол или диван, така че бедрата и коленете ви да са под прав ъгъл един към друг. След това плъзнете ръцете си под кръста, отпуснете се и се опитайте да оставите талията си надолу върху ръцете си. Спускането се постига чрез прибиране на корема и накланяне на таза напред.
3. Изпълнете предишното упражнение, като повдигнете бедрата си. Стегнете задните части и спуснете талията на земята, като спуснете бедрата.
4. Легнете по гръб, дръпнете коленете нагоре, подпрете краката си на земята. Ръцете са дълбоко под тялото. Повдигнете двете колена до корема, след което ги спуснете така, че само пръстите на краката да докосват земята и да ги повдигнете отново назад. Изпълнявайте упражнението бавно, повторете 15 пъти, след което продължете, като спуснете ъглите и докоснете земята 15 пъти.
5. Изпълнявайте предишните упражнения с редуващи се крака 15-15 пъти. Уверете се, че талията ви остава на земята.
6. Поставете ръцете си под тила. Изпънете десния крак на земята, дръпнете левия крак към стомаха. Извършете смяна на опората за крака по време на непрекъснато повдигане и спускане на торса. Не забравяйте да дишате въздух по време на повдигане на торса и да вдишвате по време на спускане на торса.