Сьомга, скумрия; Co Защо яденето на риба е толкова здравословно vivanty - забавление; Начин на живот - ЖИВОТНА
(dpa/tmn) - За мнозина те са кулинарна наслада, но рибата и морските дарове са нещо повече от тях. Консумацията им е полезна за човешкия организъм. Редовното ядене на риба може да намали риска от инфаркти, инсулти и нарушения на липидния метаболизъм.
Но не само това: яденето на риба е полезно и за нивата на холестерола. Тези положителни ефекти вероятно се дължат на така наречените дълговерижни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат една или две порции риба всяка седмица.
Високо съотношение на омега-3 мастни киселини
Видовете риби с ниско съдържание на мазнини включват треска, сайда, писия и морски костур. Делът на EPA и DHA на 100 грама риба е между 280 и 840 милиграма. Видовете мазнини с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и херинга предлагат много по-висок дял на дълговерижните омега-3 мастни киселини.
"В зависимост от съдържанието на мазнини, 100 грама херинга осигуряват между 2000 и 3000 милиграма EPA и DHA", казва говорителят на DGE Антье Гал. Според настоящите данни 250 милиграма EPA и DHA на ден са достатъчни, за да имат положителен ефект върху организма.
Какво друго има в рибите
Видовете риби с високо съдържание на мазнини - със съдържание на мазнини над десет процента - включват още змиорка, цаца и черна камбала. Към групата на средномаслените видове риби (съдържание на мазнини между два и десет процента) се отнасят морските платика, оградата, морските и шараните.
Според DGE, омега-3 мастните киселини също имат положително влияние върху растежа и развитието на мозъка. Те разреждат кръвта по естествен път, подобрявайки свойствата на потока и предотвратявайки натрупването на отлагания в кръвоносните съдове.
Витамини А (полезни за кожата, наред с други неща) и D (за костния метаболизъм) също присъстват в значителни количества във филето на мазна риба. Уте Шрьодер от Федералния изследователски институт по хранене и храна (Институт Макс Рубнер) в Хамбург посочва това. Има и други витамини в различните видове риби.
Витамините ниацин (доставчик на енергия за метаболизма), В6 (добър, наред с други неща, за развитието на нервни връзки) и В12 (освен всичко друго, важни за кръвообразуването) се намират във по-високи концентрации във филето от морски риби.
Същото се отнася и за селен и йод - и двата микроелемента са важни не на последно място за оптималната функция на щитовидната жлеза. „За разлика от сладководните риби, морските риби съдържат високи нива на йод, така че среднодневните нужди могат лесно да бъдат покрити с 150 грама порция филе от морски риби“, обяснява Шрьодер. Според нея добри източници на йод са треска, сайда, скумрия и калкан.
Ползите надвишават ползите от умерената консумация
По принцип червените мускули на рибите съдържат по-високи концентрации на витамини и микроелементи. Рибите с червено месо включват херинга, скумрия, сардини и риба тон. Говорейки за рибата тон: тя може да бъде замърсена с живак. Същото се отнася за риба меч, треска, щука или мерлуза.
Но това не трябва да възпира потребителите да ядат тези видове риба. „Ако консумирате една или две порции седмично, ползите за здравето надвишават негативните последици от всяко излагане на живак и други вредни вещества“, казва Гал.
Това, което също говори в полза на яденето на риба: „Рибата обикновено е по-смилаема от месото, тъй като съдържанието на съединителната тъкан е по-малко от два процента“, казва Шрьодер. Освен това на пазара има много по-голямо разнообразие от рибни видове, отколкото при сухопътните животни за производство на месо.
По-добре да печете рибни пръсти във фурната
Тази широка гама от видове риби разкрива разнообразие от вкусови изживявания. Съществуват и тонове начини за приготвяне на рибата. Един от по-здравословните методи за готвене е приготвянето на пара, т.е. „Ако рибата е пържена, маслото трябва да се използва пестеливо“, съветва Ивон Найпс от потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия. Рафинираните масла като рапичното масло са подходящи за пържене при по-високи температури, защото са топлоустойчиви.
Ако рибата е панирана, панировката поема много мазнини. По-специално децата, които често обичат да ядат рибни пръсти, консумират много мазнини по време на хранене. Пет рибни пръста от тигана произвеждат средно 80 процента от количеството мазнина, което децата трябва да ядат най-много по време на основно хранене. „По-добре е да печете рибните пръсти във фурната“, обяснява Найпс. Това спестява много мазнини.
Внимавайте със суровата риба
Препоръчва се повишено внимание при консумация на сурови рибни продукти. „Дивите риби могат естествено да съдържат паразити“, казва Шрьодер. Те се убиват чрез нагряване или дълбоко замразяване при минус 20 градуса в продължение на няколко дни и след това вече не представляват риск за здравето на хората.
Ако искате да приготвите ястия за суши у дома, трябва да поискате от производителя на риба сурови, но предварително замразени, качествени риби за суши или сашими. „Филето от сурова риба за суши трябва да бъде възможно най-прясно и да не лежи на лед в щанда на продажбите от дни“, казва Шрьодер.
Също така е важно да се обърне внимание на признат устойчив произход, когато се купува риба, за да се подкрепи екологичен риболов. Печати от няколко организации и асоциации, като печата на MSC, предоставят информация.
Алтернативи на рибата
Но независимо дали рибата е сурова, варена или пържена: има хора, които просто не обичат да я ядат. Но не се притеснявайте, можете също така да покриете нуждите си от омега-3 мастни киселини чрез вашата диета. „Студено пресованите масла като ленено масло, рапично масло или орехово масло са особено добри примери“, казва Книпс. Редовната консумация на ядки и семена също може да покрие нуждата от омега-3 мастни киселини.
„Капсулите с рибено масло като хранителна добавка обикновено са излишни“, казва Knips. Те не предотвратяват инфаркти или инсулти. Продуктите с омега-3 мастни киселини, които са твърде високи в дози, включват значителни рискове за здравето. Не може да се изключи и взаимодействието с други лекарства.
Що се отнася до витамин D: Освен в морските риби, този вид витамин се съдържа в яйцата, гъбите и специалния маргарин. „Редовната активност на открито също гарантира, че тялото произвежда витамин D“, казва Найпс.