Слънчогледови семки - свойства, хранителни вещества, ползи

Слънчогледовите семена са много популярни, както сред младите хора, така и сред възрастните. Намираме ги в магазините в различни комбинации с други видове семена или сушени плодове, в асортимента за хляб с многозърнени храни или в хранителните барове. Някои ги консумират като прости закуски.

слънчогледови

Поради високото си съдържание на мазнини, витамини и минерали, те се считат за полезна храна за здравето. Те са свързани с намален риск от често срещано състояние, като сърдечно заболяване или диабет тип 2.

В тази статия можете да намерите информация за слънчогледовите семена, тяхното хранително съдържание, техните ползи и как те могат да се консумират.

Какво представляват слънчогледовите семена

По принцип слънчогледовите семена са плодовете, произведени от слънчоглед, растение, научно наречено "Helianthus annuus". Те растат в голямата шапка на самолета, която може да има диаметър около 30 cm. В едно цвете може да има около 2000 семена.

Има два основни типа слънчогледови култури: един за ядливи семена и друг (най-интензивно отглеждан) за масло. Семената са увити в черно-бели, оребрени черупки, които не са годни за консумация. Сортовете, използвани за добив на масло, обикновено имат по-силни черни черупки.

Слънчогледовите семена са толкова популярни поради деликатния аромат на орех. Те стават много по-вкусни и по-лесни за хапване след пържене. Печенето им във фурната засилва аромата. Въпреки това, за предпочитане е да ги ядете сурови или във варианти без много сол.

Хранително съдържание - колко калории имат слънчогледовите семки?

Въпреки малкия си размер, слънчогледовите семена са особено богати на витамини, минерали и други хранителни вещества. 30 грама белени и пържени слънчогледови семки могат да ни осигурят следните хранителни вещества:

  • 5,5 g протеин
  • 3 г фибри
  • 37% от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин Е
  • 32% от селен RDA
  • 30% от RDA на манган
  • 26% от медната RDA
  • 20% от RDA на витамин В5
  • 17% от RDA на фолиева киселина
  • 11% от RDA на витамин В6
  • 10% от RDA на витамин В3
  • 10% от RDA на цинк
  • 6% RDA на желязо
  • 163 калории
  • 6,5 g въглехидрати
  • 14 g обща мазнина, от които:
    • 1,5 г наситени мазнини
    • 9,2 g полиненаситени мазнини
    • 2,7 g мононенаситени мазнини

Както ни показва този списък, слънчогледовите семена са особено богати на витамин Е и минерали. Тези хранителни вещества действат като антиоксидантни агенти, които предпазват клетките на тялото от увреждане на свободните радикали, свързани с развитието на хронични заболявания.

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества, тези семена могат да ни осигурят други ценни съединения от хранителна и терапевтична гледна точка, като фенолни киселини и флавоноиди. И те принадлежат към класа на антиоксидантите.

Хранителното им съдържание се увеличава, ако се остави да покълне. Този процес има още едно предимство: той инхибира вещества, които могат да предотвратят усвояването на минералите в тялото. Поради тази причина се препоръчва всички видове семена и ядки да бъдат хидратирани (накиснати във вода) преди консумация.

Какви са ползите от слънчогледовите семена

Поради съдържанието на витамин Е, магнезий, протеини и линолова мастна киселина, слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвните нива на глюкоза, холестерол и кръвно налягане. Изследванията свързват консумацията им с много други предимства:

  • Намаляване на възпалението

Въпреки че е естествен имунен отговор на организма, продължителното възпаление може да стане хронично и да застраши здравето. Проучванията показват, че продължителното възпаление е рисков фактор за различни хронични заболявания.

Например, повишените нива на С-реактивен протеин (възпалителен маркер) са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

В проучване, включващо над 6000 възрастни, участниците, които съобщават, че консумират слънчогледови семена (или други семена) поне 5 пъти седмично, имат 32 процента по-ниски нива на С-реактивен протеин., в сравнение с тези, които не са консумирали никакви семена.

Въпреки че е било причинно-следствено проучване, добре е известно, че витамин Е помага за понижаване на нивата на С-реактивен протеин.

Флавоноидите и други съединения, които съдържат слънчогледовите семена, също помагат за намаляване на възпалението в тялото.

  • Сърдечни заболявания

Всички знаем, че високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания, което от своя страна може да причини сериозни събития като инфаркт или инсулт.

Съединение, открито в слънчогледовите семена, има способността да блокира ензим, който причинява свиване на кръвоносните съдове. Следователно, той може да предизвика отпускане на кръвоносните съдове, благоприятно за понижаване на кръвното налягане.

Магнезият е друго съединение в слънчогледовите семена, което има антихипертензивни ефекти. А фактът, че те са богати на ненаситени мазнини (мононенаситени и ненаситени), особено линолова киселина, е друго предимство за защита на сърцето.

Линолевата киселина се използва от организма за производство на хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Тази киселина помага и за понижаване на холестерола.

Изследване на жени с диабет тип 2 показа, че жените, които включват балансирана диета 30 грама слънчогледови семена на ден, имат 5% намаление на систолното кръвно налягане (по-голям брой). Наблюдава се също 9% намаление на LDL холестерола и 12% намаляване на триглицеридите.

Преглед на 13 проучвания показа, че хората с най-висок прием на линеолова киселина имат 15% по-нисък риск от сърдечни събития (инфаркт) и 21% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания. сърце в сравнение с най-ниския прием на линолова киселина.

Няколко проучвания, тестващи ефекта на слънчогледовите семена върху диабет тип 2, дадоха обещаващи резултати, въпреки че са необходими повече изследвания.

Резултатите показват, че добавянето на 30 г слънчогледови семки на ден към здравословна диета може да намали глюкозата на гладно с 10% за 6 месеца.

Хипогликемичният ефект на слънчогледовите семена може да се дължи отчасти на хлорогеновата киселина.

Добавянето им към хляб или други сладкиши може да намали ефекта на въглехидратите върху кръвната глюкоза. Добрите протеини и мазнини, които те съдържат, забавят времето за изпразване на стомаха, позволявайки по-бавно отделяне на захар от въглехидратите.

Възможни недостатъци при консумацията на слънчогледови семена

Въпреки всички тези предимства, свързани с консумацията на слънчогледови семки, има и по-малко добра част. Подобно на други мазни храни, слънчогледовите семки са висококалорични. Поради тази причина е добре да ги консумирате умерено.

Високо съдържание на сол

Семената с черупки изискват повече време, за да бъдат разгънати и изядени, така че те могат да бъдат по-удобен избор от тази гледна точка. Чрез намаляване на времето за сервиране, приемът на калории също се намалява.

Ако трябва да наблюдавате приема на натрий, трябва да имате предвид, че семената в черупката имат много високо съдържание на сол - около 2500 натрия на 30 грама - 108% от препоръчителната дневна доза.

Възможно е съдържанието на сол в черупката да не е написано на етикета, а само върху сърцевината - ядливата порция. Има някои марки, които също продават версии без сол или с ниско съдържание на сол.

Друга причина, поради която слънчогледовите семена трябва да се консумират умерено, е съдържанието на кадмий. Този тежък метал, консумиран в дългосрочен план и в големи количества, може да причини увреждане на бъбреците.

Слънчогледовото растение абсорбира кадмий от почвата, който след това се съхранява в семената. Поради тази причина те могат да имат по-големи количества от този метал, отколкото други храни.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва седмичен прием на 490 микрограма (mcg) кадмий за възрастен с тегло 70 kg.

Хората, които консумират около 255 g слънчогледови семки на седмица в продължение на 1 година, приемът на кадмий се увеличава от 65 mcg на 175 mcg на седмица. Това количество не повишава нивата на кадмий в кръвта, нито засяга бъбреците.

От това следва, че разумна доза слънчогледови семки, като 30 грама на ден, не създава проблеми в това отношение.

Семена, покълнали от слънчоглед

Покълването става все по-популярен метод за приготвяне на семена. Семената могат да бъдат замърсени с вредни бактерии, като салмонела. Този патоген оцелява в горещата и влажна среда, произведена от процеса на покълване.

Пазете се от сурови покълнали слънчогледови семки, които не са били загрявани над 48 градуса по Целзий. Вредните бактерии могат да бъдат унищожени чрез изсушаване при високи температури.

Проучване показа, че частичното изсушаване на покълналите семена при температури от 50 градуса по Целзий и по-горе значително намалява присъствието на салмонела.

Запек

Консумирането на голямо количество слънчогледови семки наведнъж може да причини запушване на изпражненията както при деца, така и при възрастни.

Шансовете да страдате от запек са още по-големи, ако семената се ядат цели, тъй като тялото не може да ги смила. Този тип запушване може да бъде отстранен чрез медицински процедури, под обща анестезия.

В допълнение към запека могат да се появят и други проблеми, като коремна болка и гадене.

Макар и по-редки от други видове алергии, има и случаи, при които слънчогледовите семки могат да причинят странични ефекти като астма, подуване на устата, сърбеж в устата, сенна хрема, сърбеж по кожата, лезии, повръщане или анафилактичен шок.

Алергените са различни протеини, открити в семената. Слънчогледовото масло, получено от печени и смлени семена, може да бъде толкова алергично, колкото семената, консумирани като такива.

Рафинираното слънчогледово масло е по-малко вероятно да съдържа алергенни протеини, но в редки случаи свръхчувствителните хора могат да развият реакции към следите, открити в маслото.

Фермерите или птицевъдите са по-склонни да развият такива алергии, тъй като те често са изложени на слънчогледовото растение и неговите семена по време на експлоатация.

У дома храненето на домашни птици със слънчогледови семена може да доведе до освобождаване на алергени във въздуха и вдишването им от членовете на домакинството. Малките деца могат да бъдат чувствителни към тези семена чрез излагане на протеин чрез увредена кожа.

Някои хора развиват алергии, като просто докосват семената, например когато правят хляб у дома със семена. Те могат да получат сърбеж или подуване на ръцете.

Съвети за консумация

Слънчогледовите семена се продават с черупки или белени (сурова или пържена сърцевина). Можете да ги сервирате по различни начини:

  • смесете ги със сушени плодове и ядки и ги яжте като лека закуска
  • добавете ги към зърнени барове
  • поръсете ги със зелени салати (може да замени маслото)
  • добавете ги в купата с варени зърнени храни
  • добавете ги към люспите от плодове или кисело мляко
  • сложете ги в салати с риба тон или пиле
  • добавете ги към сотираните зеленчуци
  • добавете ги към бургери
  • поръсете ги върху рула, гевреци или други домашни хлебни изделия
  • използвайте ги вместо кедрови ядки за песто
  • смилайте ги и ги използвайте като хлебни питки
  • добавяйте ги към различни теста
  • яжте масло от слънчогледово семе върху резенчета ябълка или банан

След изпичане те могат да придобият синьо-зелен оттенък, поради безвредната химическа реакция между хлорогенова киселина и сода за хляб. Но можете да намалите количеството сода за хляб, за да сведете до минимум тази реакция.

Семената могат да станат гранясали поради високото си съдържание на мазнини. Поради това е препоръчително да ги държите в затворен съд (буркан), на хладно място (хладилник).

Семената в черупката могат да се ядат като такива, докато сърцевината може да се добавя в различни ястия.

Вместо заключения

Слънчогледовите семена могат да бъдат вкусна хрупкава закуска, както и уникално допълнение към много ястия. Те са хранителни, съдържат съединения, които се борят с възпалението, сърдечните заболявания и диабет тип 2.

Избягвайте обаче да ги консумирате в големи количества, тъй като те са висококалорични и могат да навредят на вашето здраве и фигура.