Скорост на метаболизма - как да се измери
Метаболизмът е нещо загадъчно, те говорят за това, опитват се да го ускорят с диети и упражнения, но в крайна сметка е невъзможно да отслабнете и да подобрите външния си вид. Целта на тази статия е да разсее митовете за метаболизма и как да го ускорим.
Какво е метаболизъм
Метаболитните процеси в организма изискват енергия и се състоят от анаболни (отговорни за изграждането на нови клетки) и катаболни процеси (разграждане на тъканите и източниците на гориво за енергия). Скоростта на тези процеси се измерва в калории за единица време, най-често данните се дават в калории на ден.
Има два термина за скоростта на метаболизма: обща скорост на метаболизма (BMR) и разход на енергия в покой (RMR). BMR се измерва в клинични и лабораторни условия, а резултатите от измерването показват минималното количество енергия, необходимо за поддържане на тялото живо. Вкъщи можете да изчислите общото количество калории, които човек изгаря на ден, което се състои от дневни енергийни разходи (TDEE), което включва RMR, топлинен хранителен ефект (TEF), хиподинамия (NEAT), излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC ) и разбира се упражнение (EX).
TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + EX
Това е формула за грубо изчисляване на количеството загубена енергия. За да разберем как да подобрим метаболизма на тялото, нека използваме по-проста формула за изчисляване на 1-дневния разход на енергия в покой (RMR). Например, да вземем 60 кг жена с 10% мазнини, чистата й телесна маса ще бъде 60 - 10% = 54 кг.
500+ (22 х чиста телесна маса)
500 + (22 х 54) = 1688 калории/ден.
Как възникват метаболитните нарушения
Отказът от ядене, гладуването е най-лошият вариант за намаляване на количеството телесни мазнини. Това ще доведе до голям спад в RMR. Изследванията показват, че RMR може да се поддържа на много нискокалорична диета (VLCD) с достатъчно упражнения. Ако човек се придържа към VLCD без упражнения, има рязък спад на RMR и мускулната тъкан се катаболизира като източник на протеин, което води до освобождаване на ацетон в тялото. Минималният брой калории на ден е 500, плюс 250-100 калории, необходими за упражнения. Подобряването на метаболизма след неправилна диета настъпва постепенно, придружено от натрупване на мастна тъкан.