Силови тренировки за триатлонисти да бъдат по-силни; по-бързо с правилното обучение

Силовите тренировки все още често са свързани с изграждане на мускули и увеличаване на теглото при спортове за издръжливост. Поради тези причини много спортисти са критични към допълнителните силови тренировки във фитнес залата и е трудно да накарате спортистите да правят допълнителни силови тренировки. Освен това, поради 3-те дисциплини в триатлона, често доминира идеята, че не искате да прекарвате допълнително време в допълнителни тренировки, за да постигнете възможно най-добрия резултат във вашия собствен спорт. С целенасочено използване на силови тренировки обаче имате шанс да постигнете ефекти във всичките 3 дисциплини с допълнително обучение.

бъдат

Положителни ефекти от силовите тренировки

Проучванията все повече показват, че силовите тренировки с тежести могат да имат положителен ефект върху спортовете за издръжливост като бягане, колоездене или триатлон. (1) Когато става въпрос за разбиране на конкретните предимства на силовите тренировки за спортисти за издръжливост, възникват важни въпроси. На първо място, важно е да се изясни за какво говорим: Какво е сила и какви влияещи променливи определят нейния израз? За вас като триатлет вторият важен въпрос е дали изобщо си струва допълнителното обучение и какви предимства получавате от допълнителни силови тренировки.

Ясната структура формира основата на силата

Триатлонистите не трябва да се страхуват от силови тренировки

Ако се занимаваме с възможните тренировъчни ефекти от силовите тренировки в спортовете за издръжливост, е необходимо да разгледаме по-отблизо структурата на силата на двигателните свойства. Това е единственият начин да се разграничат възможните тренировъчни ефекти, за да се разработи програма, насочена към изискванията на триатлона.

По-специално проф. Д-р Д-р Благодарение на Schmidtbleicher и работната група около проф. Bührle е разработен аналитичен структурен модел на силата. Те разглеждаха неврофизиологичните влияещи променливи и сухожилните въздействащи променливи по диференциран начин.

Едва тогава силовите способности могат да бъдат разделени въз основа на основната им физиологична структура. Ако това се пренебрегне, различните характеристики на силата и техните влияещи фактори се размиват пред „външния поглед“. Примери за този начин на гледане на властта са термини като скачане. Не е ясно дали това се влияе предимно от координационни или тендускуларни фактори.

Размерите на мощността

По принцип разделянето на силата на максимална сила, сила на скоростта и издръжливост на сила се е доказало, при което тези способности не трябва да бъдат класифицирани еднакво. По-скоро максималната сила формира основно умение за бърза сила и силова издръжливост. В рамките на бърза сила и издръжливост на сила, концентричната и изометричната форма образуват отделни размери в сравнение с ексцентрично-концентричния метод на работа.

Последните споменати методи на работа са например скокове в така наречения цикъл на разтягане-скъсяване, при които се постигат други стойности на активиране поради невронни връзки и еластични структури. Във връзка с триатлона тази форма играе доста подчинена форма и няма да навлизаме в тези разлики по-подробно. По-специално през последните години знанието, че силовите тренировки могат значително да подобрят представянето на спортистите с издръжливост, става все по-важно. Досега обаче основната препоръка беше тренировка за издръжливост, при която състезателите изпълняваха упражненията за силова тренировка с ниска интензивност 30–50% от максимума на 1 повторение (1RM) и 20–40 повторения.

Корекциите на такава форма на тренировка обаче са изключително в енергийната област. С тренировките за силова издръжливост вие се обръщате към областите, които вече разглеждате в тренировките за издръжливост чрез различните интервални форми. Така че, ако тренировката ви за издръжливост се характеризира с корекции на нивото на енергоснабдяващите системи, възниква въпросът дали не пренебрегвате важни резерви за настройка чрез силова тренировка.

Значението на развитието на максимална мощност

Настоящите проучвания предполагат както за колоездене, така и за бягане, че допълнителните силови тренировки с тежести могат да повлияят на вашето представяне чрез подобряване на икономичността на движение и оптимизиране на изискванията за производителност като прехвърляне на сили. (2) Особено интересни са сравнителните изследвания, в която участниците са участвали в редовни тренировки за издръжливост преди старта, за да могат възможно най-добре да картографират взаимодействията между двата вида тренировки.

И накрая, в допълнение към възможните положителни ефекти, трябва да се има предвид, че силовите тренировки евентуално биха могли да имат и отрицателен ефект върху издръжливостта на спортистите с издръжливост. Хиксън и колегите му са изучавали велосипедисти и бегачи, които са включвали допълнителни силови тренировки в своя график за тренировки 3 пъти седмично за период от 10 седмици. Това показа положителни ефекти върху издръжливостта при тестове за бягане и колоездене под формата на временни подобрения. Максималното усвояване на кислород (VO2max) не се е променило през този период, така че може да се предположи, че корекциите на мускулно или нервно-мускулно ниво биха могли да повлияят на резултатите.

Това е още по-вярно, тъй като максималното време за упражнения при тест с велосипед и интензивността на упражненията от 80% от VO2max се подобряват с 15 минути. Това подобрение обаче не е статистически значимо. (3)

Тренирайте силите си през цялата година

Често срещана процедура в силовите тренировки за триатлоните е, че редовните тренировки се провеждат в помещението за тежести през зимата, но това се отказва в началото на пролетта. Тогава вече не се очакват ефекти върху състезанията, повечето от които се провеждат през лятото и есента.

Липсата на стимул води до децентриране през лятото. Така че предизвикателството за триатлонистите е да включат силовите тренировки в техния тренировъчен план. Препоръчваме процедура, при която разделяте сезона си на различни цикли и тренировъчни периоди.

По този начин можете да приспособите силовите си тренировки към личния си връх по отношение на интензивността и методите на тренировка във времето. Подобно на поддисциплините плуване, колоездене и бягане, вие също трябва да структурирате силовите си тренировки с различни фокуси, за да осигурите възможно най-добрата адаптация. (4) Можете да разделите състезателната си година на 4 фази:

(VP 1: подготвителен период 1; VP 2: подготвителен период 2; WKP: състезателен период)

Раздел 1: Възможна периодизация на силовите тренировки за триатлонисти

Правилната периодизация е от решаващо значение

По време на тези фази трябва да съобразите съдържанието на силовата тренировка с личната си цел. В началото на тренировката през ноември акцентът е върху свикването със силовите тренировки за 4 седмици. През това време се поставят важни основи при изпълнението на упражнението и правилното изпълнение на сложните упражнения с щанга трябва да бъде на преден план.

Едва след това поставяте важните основи за изграждане на вашата сила с фаза на хипертрофия от 8-10 седмици. За жените тази фаза трябва да отнеме малко повече време, тъй като те могат да се възползват дори повече от изграждането на мускули, отколкото мъжете.

Основни упражнения допълнение Допълнително обучение Функционално обучение
VP 1 Клекове, подколенни сухожилия, удължаване на крака Бенч преса, изтегляне на лат или изтегляне Кракът се повдига на наклон Удължаване на тазобедрената става на топката Pezzi, основно обучение
VP 2 Клек, изправен Бенч преса, изтегляне Руски обрат Удължаване на тазобедрената става, завъртане на торса при удар с допълнително натоварване (например гиря)
WK Трансфер, клек назад Наведен над гребане, лети, докато стои на кабела Кракът се повдига на наклон Тяга на предмишницата, повдигане на гира от лицевата опора

Раздел 2: Примери за упражнения за силова тренировка на триатлонист по различно време на годината

Фокусът на новия ни подход е да интегрираме силовите тренировки в тренировките по триатлон през цялата година. Само по този начин можете да запазите силата, която сте натрупали през целия сезон и в крайна сметка да се възползвате от нея. Най-голямата грешка, която бихте могли да направите, би било да се откажете от тренировките с тежести до началото на пролетта, след като сте положили основни основи през зимата. Вместо това трябва да тренирате силата си целогодишно.

Съвети за тренировка: Силова тренировка за триатлонисти

  • Започнете силовите си тренировки с период на привикване.
  • Първоначално увеличавайте натоварванията си умерено, тъй като сухожилията и връзките се адаптират по-бавно от мускулната ви сила.
  • Продължавайте да тренирате през цялата година.
  • Не се страхувайте от изграждането на мускули, фокусът е върху нервно-мускулните подобрения.

Референции/силови тренировки за триатлонисти

  1. Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, том 24 (2), стр. 560-566.
  2. Journal of Strength and Conditioning, Jahr, том 22, (5), стр. 61-62
  3. Списание за приложна физиология, 1988, том 65, (5), стр. 2285-2290
  4. Journal of Strength and Conditioning, 2008, том 30, (2), стр. 65-66

Жаргон

концентричен - представляват мускулни контракции при вдигане на тежест. Мускулът се скъсява.

изометричен - Не може да се наблюдава промяна в дължината на мускула при изометрични мускулни контракции. Например, тежест се държи на определена височина.

ексцентричен - означава, че тежестта се понижава. Мускулът е удължен срещу съпротивлението на тежестта.

1 повторение максимум (1 RM - повторение максимум) - максималното натоварване, с което можете да се справите веднъж при упражнение за сила