Основна статия за хранене в Powerlifting Dedciated Sports Blog

Джулиан Шрам

Храненето е често подценявана тема в пауърлифтинга/тренировките с тежести. Липса на знания, краткосрочни vs. Дългосрочното мислене и твърде много информация в интернет често водят до загуба на потенциал у самия спортист. Една проста, практична препоръка е това, което искаме да ви предложим в тази статия. Статията ще обсъди калорийния баланс, разпределението на макроелементите в диетата и структурата, избора на храни, добавките и нашия подход. Частта "Нашият подход" трябва да бъде най-интересна за тези, които вече знаят основите.

1. Калориен баланс

Калорийният баланс е основният принцип, когато става въпрос за отслабване или напълняване. Следната формула може да бъде настроена по много опростен начин:

НЕТ прием на калории В - В В НЕТ консумация на калории = калориен баланс

Ако калорийният баланс е отрицателен, т.е.консумацията е по-висока от калорийния прием, тогава отслабвате. Ако калорийният баланс е положителен, т.е.консумацията е по-ниска от калорийния прием, тогава наддавате.

Не е толкова просто и в действителност в тялото има изключително голям брой процеси. Но като модел и за разбиране това знание е достатъчно. Консумацията на калории се състои от няколко фактора, точно както приемът не е толкова прост, колкото си мислите в началото. Ако искате да прочетете повече по тази тема, можете да прочетете тази статия: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

2. Разпределение на макронутриенти

Нашите препоръки имат относително широк диапазон и никога няма да има точни цифри. Някои предпочитат малко повече мазнини, други могат да ядат само въглехидрати през целия ден и така всеки има своите предпочитания. Има обаче място за индивидуални предпочитания. Останете в рамките на препоръките през повечето време и не се притеснявайте, ако има ден, в който не сте били толкова конкретни. Мнозина се губят в подробности тук и забравят да погледнат най-важното. Следните стойности или диапазони за макронутриенти са само насоки.

Обяснение: Количеството в грамове е дадено с g/kg и отчасти в проценти. Човек от 100 кг, който трябва да яде 2 g/kg протеин, завършва с 200 g протеин.

Макроси за строителство:

‍Протеини: 1,6-2,3 g/kg телесно тегло Въглехидрати: Остатъци от други калории Мазнини: 15-30%; приблизително 0,6 - 1,5 g/kg телесно тегло

‍Макроси за диета:

‍Протеини: 2,3-2,8 g/kg телесно тегло
Въглехидрати: остатък от калории
Мазнини: 15-20%; приблизително 0,6 - 1 g/kg телесно тегло

По-голямото количество от Протеин се препоръчва за диета по различни причини. Повишеното насищане чрез протеини и защитата на мускулите са може би двете основни причини. TEF (термичният ефект на храната) е значително по-висок за протеините, но вече е включен в информацията за калориите (4,1 kcal на грам протеин). Количествата протеини до 3 g на kg телесно тегло между другото са безвредни за здравите хора. Според нас толкова голямо количество протеин е трудно да се преобразува на практика, но тези, които обичат да ядат месо или като цяло богати на протеини храни, могат да го направят без никакви недостатъци.

‍Мазнини Поемете важни функции в човешкото тяло, като напр Б. Хормонално регулиране. Те са от съществено значение и ако препоръките не бъдат изпълнени твърде дълго, може да възникне повреда. Не е възможно да се каже точно колко малко мазнина ще се проведе в кой период. За екстремни диети, културистите понякога определят мазнините си под 0,4 g/kg телесно тегло. Това обаче не се препоръчва, особено за спортове, които включват физически постижения.

‍въглехидрати са отговорни преди всичко за представянето, тъй като те са отговорни за осигуряването на енергия в тялото. И тук има индивидуални разлики в количеството въглехидрати, от които човек се нуждае. Въпреки че не са от съществено значение по дефиниция, те са спешно необходими, ако искате да постигнете оптимална производителност.

3. Избор на храни

За да ви дадем по-добро разбиране за нашия подход към избора на храна, потърсихме снимката на Алън Арагон. Частта на статията не е предназначена да навлиза в един от митовете "провал" и за "чисто хранене". Има достатъчно други много добри статии за него, като например Б. този тук: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Как избирате храната си, за да избегнете излишни ескапади като многобройни „измамни дни“ в дългосрочен план и все пак яжте ястия, които са вкусни?

Графиката обяснява накратко на немски:

‍70%: пълноценни, непреработени храни, които много харесвате. Има обаче изключения от „необработения“ проблем. Но трябва да внимавате да не правите обобщения тук и да мислите, че непреработеното винаги означава по-добро. това не е така.

10%: Здравословни, минимално преработени храни, за които нямате силно мнение, но можете просто да ядете, без да се оплаквате.

10%: "Полу нежелана храна", която наистина обичате да ядете. Храната в категорията може да бъде напр. Б. Сирене, пиле на скара.

10%: Пълно с нездравословна храна, която наистина обичате да ядете, като например Б. croissaints, шоколад, торта и др. Трябва отново да подчертая, че мисленето в черно и бяло „чист срещу не чист“ е пълна глупост. Количеството прави отровата. Храната може да бъде здравословна в една доза и отровна в по-висока доза. Сега „чист“ ли е или „не е чист“? Знаете до какво стигаме. Ако искате да прочетете повече по темата, трябва да прочетете статията, свързана по-горе. Ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM) правилно, тя включва не само макронутриенти, но и микроелементи. За да покриете микроелементите си, изборът на храна е от решаващо значение. От една страна, не искате просто да ядете непреработени, богати на микроелементи храни и да се справяте без всичко останало. От друга страна, не можете просто да ядете нездравословна храна, стига по някакъв начин да стигнете до макросите си. За да се реши този проблем, съществува подходът IIFYM, известен също като гъвкаво диетично хранене.

Екстремните подходи много често не са правилното решение.

Ако не харесвате храната си, вие сте склонни към припадък, преяждане. Това обикновено завършва с 1 кг шоколад, торта, 2 кофи на Ben & Jerry's и така нататък. С някои повече, с някои по-малко.Така че се опитайте да изберете по-голямата част от храната си по-скоро непреработена, така че микроелементите да бъдат адекватно покрити. Но няма нищо против, както показва графиката, отдавайки се на бонбони или нещо подобно. Това всъщност обикновено увеличава "придържането". Така че колко можете да задържите нещо, без да скачате и да правите нещо друго, нещо непланирано. И мъдростта „Придържането е цар“ трябва да бъде присърце.

4. Добавки

Добавките играят второстепенна роля, но не са без полза. Искаме да запазим тази част възможно най-практична. Ние обаче ще свържем статията на http://examine.com/ за всяка добавка, която изброяваме тук.

• Суроватъчен белтък

Предназначение: Суроватъчният протеин е евтин, но много висококачествен протеинов прах. Така че е много подходящ, за да отговори на вашите нужди от протеин. Високите вариации (# неспецифични?) В вкусовете също могат да бъдат посочени като предимство. Потенциално предимство е бързата наличност Поглъщане/Дозиране: Времето и количеството са изцяло базирани на вашите собствени нужди. Дали ще покриете 30 g или 50 g протеин с пиле, кварк или суроватка зависи от вас.

• Креатин

Цел: Увеличаването на силата е единствената полза, която получавате от креатина. Обикновеният креатин монохидрат (Creapure) изпълнява целта си Поглъщане/дозиране: Поглъщането е много лесно. 5 g дневно и времето няма значение. Фазите на зареждане помагат на креатиновите магазини да се пълнят по-бързо, но в никакъв случай не е необходимо. Ако искате, можете да го направите, но консумирате само значително повече креатин, отколкото без фазата на зареждане.

• Витамин D3

Цел: Ако трябва да избера здравословна добавка, това би бил витамин D3. Операторът на уебсайта http://examine.com/ също стига до същото решение. Ползите за здравето са извън обхвата на тази статия, но повишената умствена работоспособност, здравето на костите и по-добрата имунна система са само три от тях Поглъщане/Дозировка: Препоръчителният прием е 2000-2500 IU на ден. Витамин D3 е мастноразтворим витамин, поради което може да се приема с мазнини. Нашата препоръка: Лесно се комбинира с Омега 3, така че няма да го забравите толкова лесно.

• Омега 3 мастни киселини

Предназначение: Подобно на витамин D3, омега 3 мастните киселини са здравословна добавка. Има противовъзпалителен ефект, повишава устойчивостта на стрес, предпазва от различни заболявания и има други предимства Поглъщане/Дозиране: Времето за прием не е от значение, но е препоръчително да приемате капсулите през целия ден, за да избегнете неапетитно оригване (просто ни се доверете или го изпробвайте, като вземете 9 капсули наведнъж). Количеството варира от човек на човек, но около 2 g омега 3 на ден (броят на капсулите зависи от производителя) е добър ориентир.

5. Нашият подход

Тази част е специално за пауърлифтинг и тренировки с тежести като цяло. Бихме искали да споделим нашата философия тук, точно както я приближаваме до нашите клиенти.

Пауърлифтингът е маратон. Няма преки пътища.

Никой не се интересува от времето, в което човек е спечелил толкова много или е загубил толкова много. И тук човек обича да изпада в екстремни подходи. Това се отразява и в популярността на екстремните диети. В повечето случаи препоръчваме по-контролиран и по-бавен подход. Фазите на натрупване трябва да продължат без излишно натрупване на мазнини.

Диетичните фази трябва да продължат без загуба на мускулна маса. Важен момент, който често не се споменава: Дефицитът не трябва да е толкова голям, че да влияе основно на планирането на обучението.

Като пауърлифтър все още е относително лесно, защото трябва да се представяте само в един ден, в деня на състезанието. Броят на състезанията варира от спортист до спортист. Колкото по-висока е честотата на състезанията, толкова по-строг е графикът. Като спортист е по-трудно. Честотата на игрите е висока, структурата на тренировъчния план е относително фиксирана. Няма място за краш диети. Планирането на тренировки по пауърлифтинг често оставя повече пространство за маневриране, но това не означава, че трябва да го използвате за катастрофални диети.

‍Тези, които мислят много краткосрочно, често виждат само предимствата на екстремните подходи.

Краш диетата може да ви накара да губите мазнини невероятно бързо - какво може да бъде по-добро? С излишък от 1000 kcal можете да опаковате невероятно количество тегло на лентата и да наддадете бързо - какво може да бъде по-добро?

‍ първия случай можете напълно да промените тренировъчния си план, тъй като нормалният обем ще бъде значително прекалено висок, ако все пак ядете 1400 ккал като мъж. Може да се наблюдава и загуба на мускули, ако тренировката се повреди или отскок две до три седмици след диетата. Дефицитът от 500 - 1000 В ккал, от друга страна, не би променил тренировъчния план; с доста по-нисък дефицит може би бихте могли да изградите малко повече мускули и също да станете по-силни. Това, което също често се забравя, е, че има не само две възможности. Често ни се струва, че избираме само между екстремен дефицит и дефицит от 300-500 ккал. Има обаче безброй междинни етапи, които всички могат да бъдат използвани.

‍Във втория случай, до изключително голям излишък, изглежда по същия начин. Планирането на тренировките остава непроменено, но високият калориен излишък води до натрупване на ненужно количество мазнини. И това отново трябва да бъде отслабено (за съжаление). Така че в краткосрочен план е страхотно: натрупвате много, бързо ставате силни. Тъй като сте сложили значително повече мазнини с много висок излишък, отколкото с 300-500 излишък, следващата диета отнема значително повече време и следователно трябва да се започне по-рано. С по-малък излишък можеше да се натрупате много по-дълго, без телесните мазнини да се покачват твърде бързо.

Нашите груби общи насоки са излишък от максимум 500 kcal и дефицит от около 500-1000 kcal.

Означава ли това, че никога не се отклоняваме от него?

Не, това не означава. Има и хора, за които имаме екстремен дефицит, напр. Б. препоръчват 1500 - 2000 kcal или повече. Всъщност използваме всички възможности за диета. Поне държим всички опции отворени и не се опитваме да бъдем против или за нещо само по себе си. Трябва да знаете предимствата и недостатъците и след това да решите какво има смисъл за съответния спортист. По-големият излишък също може да има смисъл. Например, когато трябва да попълните категория тежест напълно, за да имате шанс за победа. Това е изключението, но все пак бихме искали да го разгледаме. Трябва да се избягва черно-бялото мислене. Всеки излишък или дефицит може да има смисъл при определени условия. Винаги зависи от контекста!

---