Силови тренировки 12-те най-важни съвета ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Тренировки с тежести Тренировки с тежести за жени: 12 важни съвета

Продължавате ли да бягате във фитнеса, като правите бицепсови къдрици и дълбоки клекове, докато всеки мускул измоли за милост? Отлично! Но правилно ли е изпълнението ви? Фокусиран ли си И все още ли дишаш?

Като начинаещ, по-специално, трябва да се ориентирате към основен канон от правила и малки помагала, така че усилията ви да не се губят, да не се наранявате и резултатът да е прав в крайна сметка. Вложили сме тази информация в 12 съвета.

План от 26 страници като PDF
тренировка с чисто телесно тегло за дома
също идеален за начинаещи
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво трябва да взема предвид, когато правя силови тренировки?

Със силовите тренировки дори и най-малките неща - като дълбоко вдишване в точното време - могат значително да увеличат представянето и успеха ви в тренировките.

Независимо дали искате да изградите мускули, да станете по-силни или просто да изгорите много калории - следващите 12 съвета ще направят всичко различно:

1. Как да започна силови тренировки?

Преди да започнете, направете опис. Защото само онези, които знаят къде се намират, могат да надграждат обучението по смислен начин и да правят видими успехите. Следователно дневник за обучение, в който записвате броя повторения, сета и тежестта, винаги си заслужава. Може дори да направите снимка преди снимката, за да блеснете по-късно с невероятната си трансформация в Insta and Co.?

Работи ли само във фитнеса? Не, разбира се, можете да работите върху силите си и у дома. След това ще се справите без големите фитнес зали, които често ви улесняват обучението, но спестявате време за пътуване и членски внос.

Двойка дъмбели, щанга с различни тежести и в идеалния случай пейка за тежести са достатъчни за основното оборудване на домашния ви фитнес. И тренировките с телесно тегло не бива да се подценяват: лицеви опори, клекове и репери са винаги и навсякъде.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да подпомогне изграждането на мускулите. Опитайте "Triple Perform" тук.

2. Какви видове силови тренировки съществуват?

При силовите тренировки се прави разлика между това какъв тип сила се тренира и за какво се използва силата:

Максимална сила: Най-голямата възможна сила, която можете да съберете с желание
Сила на скоростта: Способността да се развие мускулен импулс възможно най-бързо
Силова издръжливост: Устойчивостта на умора срещу дългосрочен стрес
Експлозивна сила: Способността да се ускори съпротива
Реактивна сила: Известна още като плиометрия, това е силата, необходима за извършване на реактивни движения
Абсолютна сила: Абсолютният максимум на мощността се състои от максималната мощност и автономно защитения резерв на мощност. Последният не може да бъде активиран с желание, но се използва само в изключителни ситуации

3. Колко регенерация се нуждае от тялото по време на силови тренировки?

Ами: достатъчно, за да стане по-силен. Вашето тяло се адаптира към всичко, което правите с него: Ако го предизвикате чрез тренировка, то също се адаптира към него: Вашите мускули растат и силата ви се увеличава, особено по време на фазите на възстановяване. След това той е по-ефективен от преди (това се нарича "супер компенсация" в технически жаргон).

Използвате тази сила за следващата тренировка и в идеалния случай тя продължава и продължава. Ето защо е важно да тренирате възможно най-редовно, но да правите и почивки. Ако предизвикате тялото си само веднъж или на нередовни интервали, ефективността ви отново ще спадне. Означава: Ако тренирате твърде нередовно, представянето ви ще изостане на същото ниво и няма да постигнете никакъв напредък.

4. Трябва ли да се загрея преди тренировка с тежести?

Да, трябва. Без значение колко малко време имате - винаги отделете поне (!) 2 минути, за да събудите нежно спящите мускули.

Тъй като в студено, неподвижно състояние мускулите ви са не само по-малко ефективни, но и връзките и ставите са склонни към наранявания. Упражненията за мобилност предотвратяват това и увеличават обхвата на движение. Ето най-добрите упражнения за загряване.

5. Тренировки с тежести на машини или със свободни тежести?

Първо така, после така. Правилното изпълнение на упражненията е от съществено значение - и много по-важно от тежестта, която вдигате. Ето защо е по-добре да започнете с ниско тегло и да научите правилната техника, преди да увеличите теглото. Абсолютните фитнес начинаещи първо трябва да тренират на машини във фитнеса. Причината: По този начин получавате усещане за последователностите на движенията и започвате да натрупвате определено вещество в мускулите.

След това е по-добре да използвате безплатни гири или да правите упражнения със собственото си телесно тегло. Предимство: Вашите мускули не са тренирани изолирано и тялото ви се научава да балансира тежестта.

6. Трябва ли да гледам техниката си в огледалото?

Това е едно с огледалата в силовите тренировки. Разбира се, те са чудесни за селфи или две за фитнес, но не затова студията замазват стените си с тях, разбира се. Всъщност те трябва да ви служат, за да наблюдавате екзекуцията си и ако е необходимо, да я коригирате.

Въпреки това, в много упражнения (като мъртва тяга) е по-недостатък, ако се извивате, за да зърнете в огледалото. Затова е по-добре да игнорирате отражението си в огледалото. Освен ако не гледате право в огледалото по време на упражнението (например, когато правите бицепсови къдрици).

В противен случай попитайте треньор, за да коригира изпълнението ви. Няма ли никой? След това запишете видео и го гледайте след това.

7. Колко бързо трябва да премествам тежестите?

Бавните, контролирани движения увеличават времето, в което мускулите са под напрежение (TUT, време под напрежение). Така че мускулите ви трябва да се борят по-дълго със съпротивлението. За повечето тренировки има смисъл да изберете темпо 2-1-1.

Това означава, че концентричното движение продължава 2 секунди (при лицеви опори, например това е пътят надолу), ексцентричното движение се извършва два пъти по-бързо (избутване отново нагоре в опорната позиция) и началната позиция се задържа за секунда, преди да започнете следващото повторение. Как измервате темпото? Много просто: броене!

8. Как да избера правилното тегло при силови тренировки?

Винаги избирайте тренировъчното тегло, така че да не можете да повторите повторение след последното повторение, необходимо в плана за тренировка. Но: Трябва да изпълните всички необходими повторения чисто и технически безупречно. Не изневерявайте и не работете усилено!

Дори ако, както казах, колко вдигате не е толкова важно: от решаващо значение е редовно да излизате извън обичайните си граници. Вашата сила расте само когато предизвиквате тялото си и това е единственият начин да постигнете целите си. Ако тялото ви се чувства малко или нищо, тренировките ви са прекалено слаби и нямат ефект. За тялото стимулът трябва да бъде забележимо по-висок от този, с който е свикнал.

Ще забележите и това: Работите пот, без дъх, мускулите ви горят. Възпалените мускули на следващия ден също са знак, че тренировъчният стимул е бил достатъчно силен. Мускулната болезненост обикновено е особено силна в началото и е най-малко 4 по скала от 1 до 5, ако 5 означава, че трудно можете да ходите.

Не се притеснявайте, става по-добре с всяка тренировка, така че след няколко седмици обикновено получавате само 2. Това не означава, че правите нещо лошо. Вашето тяло просто се адаптира. Но опитайте се веднъж седмично да имате приятни възпалени мускули от ниво 3.

9. Колко дълго мога да тренирам със същия тренировъчен план?

Тялото сравнително бързо свиква със стреса. Едни и същи упражнения отново и отново са не само скучни, но в един момент вече не работят.

Създайте нови стимули с нова тренировъчна екипировка, нови позиции и вариации в последователността на движенията, за да се обърнете към възможно най-много мускулни влакна. След около 6 седмици с план, трябва да променяте начина си на упражнения.

10. Няма значение реда на упражненията в силовите тренировки?

Не. Редът на упражненията не е произволен. Големите мускулни групи като краката, гърба и гърдите са на първо място и едва след това се появяват по-малки мускули като раменете, ръцете и стомаха, които преди това трябваше да осигуряват опора като спомагателни мускули. В допълнение, сложни упражнения, които използват няколко мускула едновременно, винаги трябва да бъдат тренирани преди изолиращи упражнения.

Упражненията за корем винаги идват в самия край, защото повечето упражнения трябва да стабилизират коремните мускули. Ако вече е изчерпан, е по-вероятно да доведе до неправилна стойка и наранявания с други упражнения.

11. Дясната ми ръка е по-силна от лявата - и сега?

Всеки има добра страна, която се представя по-добре и по този начин ви изкушава да тренирате тази страна повече от слабата. За да избегнете физически дисбаланс, винаги трябва да стресирате и двете страни еднакво. Така че слабата страна определя колко тегло използвате в дадено упражнение.

12. Как трябва да дишам по време на тренировка с тежести?

Дъхът ви винаги трябва да тече по време на силови тренировки. Комбинирайте движенията с дишането: Когато премествате тежест или преодолявате съпротива, издишвате, без да принуждавате дишането прекалено (натискайте дишането).

Когато се поддадете на тежест или се върнете в изходна позиция, вдишвате. Виждате ли: изпомпването е почти като йога.

Ако вземете предвид тези 12 съвета във вашата силова тренировка, няма как да сбъркате и бързо ще видите резултатите от тренировките. Можете да го направите, със сигурност!