Трябва ли да ям повече в дните, в които спортувам?
Тъй като многократно ме питат в коментари и имейли дали трябва да ядете повече в дните, когато тренирате, бих искал да отговоря на този въпрос днес.
Друга важна бележка в началото: Ако наистина не сте запознати с термини като базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на изпълнението и обща скорост на метаболизма, ще намерите определенията и важна основна информация в статията Базална скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма просто обяснени.
По принцип е така: Колкото повече се движите, толкова повече енергия използва тялото ви.
Тази загуба на енергия трябва да се компенсира чрез храната. Следователно има смисъл, ако ядете повече в дните, когато тренирате повече.
Съвет: Ако имате проблеми да ядете точно това, от което се нуждаете за енергия, приложението Weight Watchers може да бъде чудесно решение. Натрупахме опит за наблюдатели на тегло.
И накрая: отслабнете с план и наслада!
Доказаният професионален план за отслабване, който нашите диетолози са разработили за вас, се предлага безплатно за кратко време! The кристално чисти инструкции, за да постигнете най-накрая желаното тегло без апетит или йо-йо ефект! Трябва да има!
За да стане влиянието на спорта върху баланса на калориите още по-ясно, изготвих 3 казуса за вас. Ако искате, можете веднага да участвате активно и да приложите и трите случая към себе си. Само след няколко минути ще разберете колко трябва да ядете през кои дни, за да отслабнете здравословно.
Нека приемем, че нашият примерен човек Ейми е на 30 години, висок 165 см и тежи 78 кг. Това й дава изчислена базална скорост на метаболизма от 1500 kcal на ден.
Моля, отворете калкулатора за здравословни лири, за да изчислите собствената си базална скорост на метаболизма. Въведете данните си, както е показано на снимката по-горе.
След това базалният ви метаболизъм ще се появи малко по-надолу.
Случай 1: Малко упражнения и никакъв спорт
В понеделник Ейми се движи много малко и не спортува. Тя работи 8 часа в офиса, има 3 часа активно и 5 часа пасивно свободно време. Тя спи останалите 8 часа. За този ден това води до преобразуване на производителността от около 500 kcal. Сега добавяме основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма, за да получим общата скорост на метаболизма, която в този случай е 2000 kcal на ден. Ако сега Ейми иска да отслабне, тя изважда здравословен калориен дефицит от 20% от 2000 ккал.
Така че на ден с малко упражнения и без спорт, получаваме изискване за калории за отслабване от 1600 ккал на ден.
Сега можете да започнете сами. На страницата на калкулатора превъртете надолу до „2. Определете дейности “(както е показано на снимката) и запишете дейностите си за типичен делничен ден, в който не се движите много.
Веднага след като разпределите 24-те часа, вашите разходи за изпълнение, общ оборот и калории за загуба на тегло автоматично се изчисляват и показват за вас.
Така че вече знаете колко калории трябва да ядете приблизително на ден с малко упражнения и без упражнения.
Случай 2: Малко движение и 1 час спорт
Във вторник Ейми отново се движеше много малко, но играе тенис в продължение на 1 час. Тя работи и спи по 8 часа иначе има 2 часа активно и 5 часа пасивно свободно време. Оборотът на производителността на този ден е 800 kcal.
Благодарение на 1 часа интензивен тенис, Еми може да изяде 240 kcal повече във вторник и все пак да постигне здравословен калориен дефицит, за да отслабне.
Бих искал да посоча един много важен момент:
Много хора с наднормено тегло надценяват ефектите от упражненията. На първо място, искам да изясня, че упражненията са важни за вашето здраве и благополучие. Но с него не изгаряте толкова много калории, че да отслабнете с лекота.
В нашия пример Ейми изгаря около 450-550 ккал за 1 час тенис, в зависимост от интензивността. Ако не беше спортувала през този 1 час, тя пак щеше да изгаря калории за този 1 час по време на друга дейност, например ако работеше в градината през този час. Тя би изгорила около 150-250 ккал, което означава, че разликата до тениса е само 200-300 ккал.
Установено е също така, че след тренировка подсъзнателно се движите по-малко през останалата част от деня и по този начин консумирате по-малко калории. Според Paradisi.de, интересно американско проучване също стигна до резултата, че повече от половината от всички, които искат да отслабнат, се възнаграждават с нездравословна храна след тренировка и така изгорените калории веднага се компенсират отново.
Така че изгаряте много калории чрез упражнения, но вероятно не толкова, колкото се надявахте.
Сега експериментирайте около себе си и играйте един ден в калкулатора за здравословни килограми, когато спортувате. След това сравнете резултатите си с тези от случай 1.
Случай 3: Много упражнения и 2 часа спорт
Ваканцията на Ейми започва в сряда. Тя би искала да използва свободното време и да отиде на фитнес за 2 часа сутринта (или да спортува у дома с приложението Gymondo) и да прави силови тренировки там. Тя също се среща с приятел в града и играе с децата си по-дълго, отколкото през останалите дни. В този активен ден тя постигна оборот от 1300 ккал.
В сравнение с понеделник Ейми може да изяде с 640 ккал повече в сряда и въпреки това да отслабне. Този случай има за цел да покаже, че освен упражненията ежедневните упражнения влияят и върху това колко трябва да ядете.
Сега изчислете най-активния си ден от седмицата за себе си. След като приключите, сега сте анализирали спектъра от малко движение до много движение за вас.
Какво се учим от него?
С тези 3 казуса исках да ви покажа до каква степен дневните нужди от калории могат да варират поради различни дейности. Колкото по-активни сте през деня, толкова по-висока е ефективността ви и толкова повече трябва да ядете.