Шест причини за Палео за сестри за психично здраве от социалната служба Бъфало - сестри
Ако не цивилизирате диетата си, това може да доведе до по-щастливи и здрави мозъци.
Ако живеете с някакъв тип проблеми с психичното здраве, има много хранителни стратегии, които можете да използвате, за да се опитате да премахнете основната причина за симптомите си, а това, което е известно като Палео диета, е отлична отправна точка за почти всеки.
Въпреки че определенията могат да варират, аз определям палео диетата като диета с пълноценна храна преди земеделието. Пре-земеделски, защото изключва зърнените култури, варива и млечни продукти, които са се превърнали в основни храни в повечето култури след раждането на земеделието, и пълнозърнести храни, защото изключва замайващото разнообразие от модерни преработени „храни“, които наводниха пазарите ни с индустриализация на нашите Хранителни доставки в средата на 20 век. Следователно палео диетата се състои от месо, морски дарове и/или птици, плодове и зеленчуци, ядки и ядливи семена и може също да съдържа яйца.
Палео диетата има потенциала да подобри вашето физическо здраве, но как би могла да бъде от полза за мозъка ви? Не са ми известни клинични проучвания, изследващи ефектите върху психичното здраве на палео диетата, но видях значителни подобрения в моята консултантска служба по хранене, особено при някои лица с депресия, тревожност и ADHD; И аз не режа сам, хранителните психиатри, които препоръчват диети в палео стил, включват Dr. Ан Чайлдърс в Орегон, Dr. Игнасио Куаранта в Аржентина, Dr. Емили Дийнс в Масачузетс и Dr. Кели Броган в Ню Йорк.
Как тези хранителни навици биха могли да подобрят цялостните храни? психични разстройства при някои хора? Нека да разгледаме как премахването на определени групи храни може да помогне за подобряване на здравето на мозъка.
Без зърнени или бобови култури
Зърнените и бобовите култури са само основен елемент в повечето човешки диети от около 10 000 години, което всъщност е много кратък период от време по голямата схема от близо два милиона години от човешката еволюционна история.
Зърнените и бобовите култури имат много общо. Всички зърнени и бобови култури са семена, повечето от които се считат за негодни за консумация в естественото им състояние. Яде се сурово, повечето зърнени и бобови култури са лоши източници на хранителни вещества и дори могат да ви разболеят много. Защо така?
Никое уважаващо себе си същество не иска да бъде изядено - и растенията не са изключение. Растенията се защитават със сложно химическо оръжие, предназначено да осакатява или убива животински клетки. Всички семена съдържат растителни ембриони - бъдещото поколение на майчиното растение. В резултат на това семената обикновено съдържат високи концентрации на най-мощните защитни химикали в арсенала на растението. Те включват разнообразие от лектини, които могат да пробият дупки в животинските клетки и да укрепят имунната система, фитоестрогени, които нарушават нормалната естрогенна активност, гойтрогени, които нарушават функцията на щитовидната жлеза, и много други.
Освен това всички семена съдържат специални вещества, които са предназначени да им помогнат да задържат хранителните вещества, необходими за бъдещо успешно покълване. Тези така наречени антинутриенти включват протеазни инхибитори, които пречат на способността ни да усвояваме семенните протеини, и фитинова киселина, минерален магнит, който силно влияе върху способността ни да абсорбираме желязо, цинк, магнезий и калций - всички важни за мозъчната функция. Графиката по-долу илюстрира доста значителното въздействие на фитиновата киселина върху абсорбцията на цинк при хората. Синята линия показва колко добре се повишава нивото на цинк в кръвта, когато се консумират само богати на цинк стриди. Обърнете внимание, че ако ядете същото количество стриди с черен боб (бобови растения), получавате само около половината от количеството цинк, а ако ги ядете с царевични тортили (царевицата е зърно), на практика не получавате нито един от цинка в стридите.
Накисването, покълването, ферментирането или готвенето могат да помогнат за осигуряване на зърнени и бобови култури, които да премахнат стреса от тялото и да подобрят тяхната хранителна стойност. Нито един от тези процеси обаче неутрализира напълно всички проблемни съединения в тези храни. (За да научите повече, щракнете тук.)
Без глутен
Освен че не съдържа глутен, диетата Палео не съдържа никакви зърнени храни, а не само лепкави зърна като пшеницата. Царевица, овес, ориз, киноа, елда, булгур и всички останали зърнени храни са извън менюто. Въпреки че всички тези зърнени храни носят риск, зърнените храни, съдържащи глутен, заслужават специално внимание - особено по отношение на психичното здраве. Всъщност глутенът не е нито токсин, нито антинутриент - той е просто протеин за съхранение на семена, намиращ се в пшеница, ечемик, ръж и тритикале. Очевидно не сме добре подготвени да използваме този протеин в храната, както се вижда от факта, че не можем напълно да го разделим на отделни аминокиселини.
Изглежда, че има важни връзки между глутена и невропсихиатричните разстройства. Книгата Зърнен мозъчен невролог Дейвид Перлмутер помогна на обществеността да разбере здравните рискове от глутен и други зърнени култури за здравето на мозъка. Въпреки че връзката между глутена и психиатричните разстройства все още е слабо разбрана и са необходими повече изследвания, информацията, с която разполагаме, предполага ясни рискове за психичното здраве - поне при податливи индивиди.
Различни проучвания предполагат, че глутенът може да допринесе за симптоми на депресия при някои хора и в собствения си клиничен опит съм виждал няколко случая на депресия, включително поне един случай на тежка биполярна депресия, която се е разрешила, когато глутенът е бил отстранен от диетата. Това със сигурност не означава, че всеки, който елиминира глутена, ще види, че психиатричните му симптоми изчезват. Ако вие или някой, когото обичате, имате проблеми с психичното здраве, добре е да знаете, че в някои случаи това е категорична възможност. Следователно диета без глутен си струва да се опита. Ако започвате проучване без глутен, бих препоръчал да изрежете глутена за поне шест седмици и да избягвате безглутенови преработени храни, приготвени с рафинирани въглехидрати като печени продукти и зърнени закуски.
Без рафинирани въглехидрати
Едно от нещата, които споделят всички по-здравословни диети, е избягването на рафинирани въглехидрати като добавени захари и преработени зърнени храни. Яденето на твърде много грешни въглехидрати твърде често може да доведе до високи нива на кръвна захар и инсулин, което увеличава възпалението. оксидативен стрес и хормонална нестабилност в тялото и мозъка. Тези вредни сили могат да доведат до дисбаланс в дейността на невротрансмитери като серотонин. Допамин, глутамат и GABA - абсолютно същите невротрансмитерни дисбаланси, които повечето психиатрични лекарства са предназначени да коригират. Ако нивата на инсулина са твърде високи твърде често, мозъкът ви може да стане инсулиноустойчив, което затруднява инсулина да стигне до мозъка, където е необходимо, за да помогне на мозъчните клетки да произвеждат енергия и жизненоважни компоненти, необходими за ежедневието Нуждаете се от операция. Постепенно ще разберем, че възпалението е окислително.Стресът и инсулиновата резистентност са основните причини за много хронични мозъчни разстройства, включително много психиатрични разстройства.
Имайте предвид, че ако палео диетата има значително ниво на инсулинова резистентност, тя може да съдържа твърде много въглехидрати от плодове и нишестени зеленчуци за вашия метаболизъм. В този случай може да се наложи да преминете към нисковъглехидратна версия на същата диета. Щракнете тук, за да разберете повече за това дали може да имате инсулинова резистентност. За повече информация относно връзката между рафинираните въглехидрати и психичното здраве, включително диаграма на това, което се случва с нивата на адреналин след пиене на захарна сода, вижте „Хранене, за да стабилизирате настроението си“.
Без рафинирани семенни масла
Няма дневник
Истинската палео диета е без млечни продукти. Имаме много малко научни изследвания, за да разберем как млечните продукти влияят на психичното здраве, но това, което имаме, е очарователно. Например, редица проучвания показват, че хората с разстройство на аутистичния спектър, биполярно разстройство и шизофрения са склонни да имат по-високи нива на антитела към млечните протеини.
В проучване от 2015 г., проведено съвместно от изследователи от университетите на Джон Хопкинс, Колумбия и Хайделберг, са открити подобни нива на анти-казеинови антитела [казеинът е основният протеин в млякото] в кръвта на хора със и без шизофрения, но тези с шизофрения са склонни да има по-високи нива на антитела в мозъка. [
Това не означава непременно, че млечните продукти причиняват шизофрения. Може просто да предполага, че хората с шизофрения имат „пропускащи“ кръвно-мозъчни бариери, които доставят нежелани вещества в мозъка.
Включва храна за животни
В основата на палео диетата е не само липсата на следземеделски съставки, но и наличието на месо, морски дарове и/или птици. Тези хранителни животински храни осигуряват пълноценни протеини в лесно смилаеми форми и жизненоважни хранителни вещества в техните най-бионалични форми (формите, които са най-лесни за нас за поглъщане и използване). Яйцата също могат да бъдат включени и са важни за тези, които предпочитат пълноценна вегетарианска диета. Разработването на веганска палео диета е доста трудно (ако не и невъзможно), тъй като типичните веган диети разчитат много на бобови култури като соя, леща и нахут - често комбинирани със зърнени храни - като протеин. Моята изцяло посочена статия „Вашият мозък върху растенията: микроелементи и психично здраве“ обяснява как храните от растителен и животински произход влияят върху способността ни за достъп до основни хранителни вещества и обсъжда как някои хранителни дефицити влияят на риска от психични разстройства.
Ако в момента сте на типична съвременна диета с високо съдържание на зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и преработени храни и имате проблеми с настроението, фокуса, енергията, съня или стреса, вие дължите на себе си да опитате диета с пълноценни храни за един месец за един месец за да видите дали ви помага да се чувствате по-добре. Обърнете внимание само на преработените съставки в модерните готови ястия, подходящи за палео, особено снек барове. Примерите включват кокосова захар, изолат от суроватъчен протеин и концентрати от плодови сокове. За повече информация и за да започнете, препоръчвам отличната работа на експерта по здраве и фитнес Paleo Роб Улф, доверен пионер в областта, както и популярната програма Whole 30. [Нямам финансови отношения с тези компании.]
Какво трябва да загубите? Тази диета е безопасна и не изисква специален лекарствен или медицински контрол. Дори може да ви помогне да избягвате психотропни лекарства или, в някои случаи, да работите с вашия психиатър за намаляване или премахване на психиатрични лекарства. В сравнение с повечето съвременни диети, диетата в палео стил съдържа повече бионалични хранителни вещества и много по-малко анти-хранителни вещества и следователно е по-питателна за мозъка. За повече информация вижте моята половинчасова видео презентация. „Спускането ни в лудост: модерна диета и глобалната криза на психичното здраве.“
Диетата в палео стил не е специална диета, модна диета или радикална диета. Всъщност това изобщо не е диета. Яденето на цели растителни и животински храни е начинът, по който еволюира нашият вид в продължение на почти два милиона години от нашата еволюционна история - с прости думи, това е здравословна диета за хората.
Снимка във Facebook: Йелена Зелен/Shutterstock