Сардини в масло и 7 други храни, които съдържат повече калций от изварата Mamaplus
Известно е, че 1000 милиграма калций на ден е дневната норма на калций, която здравият възрастен трябва да консумира, докато възрастните над 60 години имат норма от 1200 mg на ден. Много е важно обаче, освен храни, съдържащи калций, да консумирате и други продукти, богати на протеини и витамин D, защото те ще допринесат за усвояването на калция от организма. Без тях не можете да страдате от дефицит на калций, покривайки дори дневната норма.
Много хора смятат, че най-много калций има в домашното сирене, но това не е така. Ето някои продукти, които съдържат още повече калций и могат да служат като алтернатива на изварата.
Пармезан и други сирена
Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е пармезанът. 100 g продукт съдържат 1 184 mg калций - повече от дневната стойност. В същото време той съдържа много протеини (38 g на 100 g продукт) и 0,95 μg витамин D. По този начин, консумирайки 100 g сирене на ден, напълно покрива нуждите ви от хранителен калций и получавате десета от дневната стойност на витамина. д.
Но имайте предвид, че сиренето е висококалорична храна с високо съдържание на мазнини. Знайте обаче едно нещо: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се усвояват. Ако искате да консумирате повече калций и протеини, сиренето е прекрасен източник на хранителни вещества.
Сусам
Сюзън е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.
Вярно, тук има капани. На първо място, никой не яде сусам с лъжица. Най-често се добавя към продукти за печене и салати, което означава, че ще бъде проблематично да се консумират 100 или дори 50 г на ден. Разбира се, можете да направите халва или козинаки от сусам, след това можете да ядете няколко семена наведнъж, но такива продукти, като правило, съдържат много захар и калории, а това не е много полезно. Вторият капан за консумация на сусам, както повечето други растителни източници на калций, е фитиновата киселина. Това е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина е 1–5% от теглото зърнени култури, бобови култури, маслодайни семена и ядки.
За щастие можете да се преборите с отрицателното въздействие на фитатите чрез предварителна обработка на храната. Накиснете сусам във вода за 4 часа и след това леко ги запържете.
Сардини в масло
Консервираните сардини се ядат с кости, така че те са богати на калций: 382 mg на 100 g продукт. Те също така съдържат 24,6 g протеин и 6,8 mcg витамин D (68% DV). И въпреки че калцият в сардините е много по-нисък, отколкото в същия сусам, поради витамин D той ще се усвоява по-добре.
Освен това 100 г консервирани сардини в масло съдържат само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Следователно можете спокойно да ядете 100-150 g на ден, да не се отказвате от други продукти и да не рискувате фигурата си.
бадеми
100 g бадеми съдържат 216 mg калций и 21,9 g протеин. Тази ядка съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството, като накиснете бадемите за 12 часа преди ядене. И не яжте прекалено много: малка шепа бадеми, които можете лесно да изядете за пет минути, съдържа около 250 kcal, а 100 g съдържа 581 kcal.
Чесън
100 g чесън съдържат 181 mg калций и 6,4 g протеин. Ако харесвате чесън, добавяйте го често към ястия и закуски: той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, има противотуморни и антимикробни ефекти, помага за нормализиране на нивата на глюкозата.
Магданоз
100 г магданоз съдържа 138 mg калций и 3 g протеин. Разбира се, малко хора ще могат да ядат много от тези зеленчуци, но често можете да ги добавяте към ястия. Също така, 100 г магданоз съдържа 133 mg витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавяте билки към всяка салата или зеленчук, за да помогнете на тялото си да неутрализира въздействието на фитатите.
фъстъци
100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 ккал, така че ако не броите калории, не трябва да ядете повече от шепа ядки на ден.
Чаша варени соеви зърна, без сол, съдържа 261 mg калций. Изследванията показват, че консумацията на соя е добра за жени в постменопауза, намалявайки неприятните странични ефекти, като постоянното намаляване на естрогена. Помага за борба с рака (гърдата, яйчниците и простатата), като спира активността на естрогена. Соята съдържа фитоестрогени и фитинова киселина с антиоксидантни свойства, които предотвратяват рака на панкреаса и белите дробове. Във всяко меню соята помага да се поддържа или възстановява фигурата.