Ръководство за захар
Въпреки повсеместното разпространение на захарта в днешната култура и кулинарни навици, много хора нямат представа как това се отразява на здравето и качеството им на живот.
Ако тялото ни реагира бурно веднага след консумация на опасни вещества като захар, историята би била съвсем различна. Вече няма да съществуват цели индустрии - от сладкиши до различни лекарства, от които вече няма да имаме нужда.
Вместо това имаме много много дебели хора, сериозни заболявания, които се проявяват само с години и години, и слабости при други заболявания, които поддържат тялото ни работещо и в постоянен стрес, консумирайки енергията и жизнеността ни всеки ден.
Ясно е едно:
Ако искате да поемете контрола върху здравето си, качеството на живот и външния си вид, първата стъпка, която трябва да направите, е да се откажете от захарта.!
Защо да избягваме захарта
- Захарта стимулира каскада от реакции на физиологичен стрес - кой причинява отделянето на адреналин и кортизол и сгъстява кръвта
- Захарта спира имунната система, объркващо правилното функциониране на белите кръвни клетки [1]
- Захарта намалява производството на лептин, критичен хормон за регулиране на апетита
- Захарта предизвиква много оксидативен стрес в тялото [2]
- Изглежда, че захарта хранят раковите клетки [3]
- Захарта насърчава съхранение на мазнини и наддаване на тегло
- Захарта пречи на ефективния трансфер на аминокиселини в мускулната тъкан
- Многократната консумация на захар води до инсулинова резистентност, диабет тип 2 и много други здравословни проблеми като увреждане на нервите и сърдечни заболявания.
Имайки предвид всичко това и разбирането, че при нормални обстоятелства тялото не се нуждае от „захар“, за да изпълнява ефективно функциите си, истинският въпрос е „Защо да НЕ избягваме захарта?“.
Различни видове захари
От химическа гледна точка има няколко вида захари. И всички естествени подсладители, всички захарни и въглехидратни храни съдържат определени количества и пропорции от тях.
Най-простите и често срещани форми на захар са следните:
Глюкозата е монозахарид (най-простата форма), който в комбинация с други захари приема различни по-сложни форми (например захароза, лактоза).
Глюкозата е крайъгълният камък на повечето въглехидрати. Почти всички от тях, независимо от сложността им, съдържат повече „тухли“ глюкоза.
При растенията глюкозата се образува чрез фотосинтеза и се съхранява под формата на нишесте.
В човешкото тяло глюкозата е едновременно предшественик и продукт на гликоген.
Приемът на глюкоза в диетата може да се разпредели между различни клетки в тялото (напр. Мозъчни клетки, червени кръвни клетки и др.) И да се използва директно като енергия, или може да се трансформира и съхранява за по-късна употреба.
От друга страна, когато нивата на кръвта падат твърде много, телата ни могат да произвеждат необходимата им глюкоза чрез процес, наречен гликогенеза.
Химически декстрозата е изомер на глюкоза - има тази форма, но различна структура.
Той е често срещан в света на бодибилдинга, като се въвежда в много добавки, които съдържат високо ниво на въглехидрати, като например: заместители на хранене, или така наречените „Масови печалби“/„Печелещи килограми“.
Наричана още левулоза или плодова захар, фруктозата е друг изомер на глюкозата.
Някои лекари смятат фруктозата за по-добър избор за хора с диабет/инсулинова резистентност, тъй като тя е по-сладка (насърчава хората да ядат по-малко) и защото има много по-нисък гликемичен индекс от глюкозата.
От друга страна, други експерти твърдят, че фруктозата повишава нивата на херлин, повишавайки апетита. Изглежда, че фруктозата измества нивата на минералите в организма [4]. .
Не на последно място е много важно да се знае, че фруктозата се преработва почти изключително от черния дроб.
И някои доказателства показват, че претоварването на черния дроб с висока консумация на фруктоза с течение на времето може да доведе до чернодробно заболяване [5], подобно на това при консумацията на алкохол.
Метаболизмът на фруктозата също произвежда пикочна киселина като страничен ефект - предвестник на сърдечни заболявания.
По-известна като трапезна захар или просто "захар", захарозата е форма на глюкоза и фруктоза в съотношение 1 към 1.
Като се има предвид, че половината от сурозата е фруктоза, те имат сходни метаболитни пътища и следователно подобни странични ефекти.
Дисахарид, образуван от обединението на две молекули глюкоза. Въпреки че е много по-малко сладък (около два пъти повече), той се метаболизира по същия начин като глюкозата.
Популярни подсладители
Дори ако целта не е пълното елиминиране на захарта от диетата 100% от времето, много е важно да се знае, че тя се намира в една или друга форма във всички не изкуствени подсладители.
Глюкозният сироп обикновено се прави от царевица, но може да се направи и от други храни с нишесте като картофи или ориз.
Химически, глюкозният сироп трябва да съдържа само глюкоза. Много компании обаче добавят фруктоза към своите продукти.
Дори гликемичният индекс на глюкозата да е 100, сиропът достига средна стойност от 75.
Високофруктозен царевичен сироп (HFSC)
Високофруктозен царевичен сироп (накратко HFCS) също се прави от царевица, но по време на производството определен процент глюкоза се превръща във фруктоза.
Най-често срещаните варианти са HFCS-55 и HFCS-42, съдържащи съответно поне 55% и 42% фруктоза.
Първият се използва в сокове, а вторият в преработени храни.
HFCS е може би един от най-рекламираните „врагове“ на здравето.
Наличието на фруктоза в HFCS е свързано с редица негативни ефекти, включително: чернодробно заболяване, намалени нива на HDL ("добър холестерол") и повишени нива на малки, плътни и опасни LDL частици.
Освен това индустрията на HFCS е обвинена в замърсяване с живак [6], свързано с производствените методи.
Трапезна захар (бяла захар или нерафинирана захар)
Единственото предимство на трапезната захар пред HFCS е липсата на риск от замърсяване с живак. В противен случай всички недостатъци са често срещани.
За заинтересованите средният гликемичен индекс е 64.
Медът се състои от декстроза и фруктоза (разградени от храносмилането на пчелите) в съотношение 1 към 1.
Натуралният мед има гликемичен индекс около 30, докато преработеният мед достига около 75.
Въпреки че нормалната промишлена обработка унищожава много от ползите от меда, непреработеният мед носи значителни дози антиоксиданти, витамини, минерали, аминокиселини и ензими.
Получава се от варена и рафинирана кленова смола, кленовият сироп е богат на суркоза, без свободна фруктоза.
Сигурното възможно предимство би било съдържанието на манган, желязо и калций.
Карамелен сироп от захарно цвекло или захарна тръстика.
Меласата има доста високо съдържание на фруктоза и глюкоза, както в свободни форми, така и като захароза, но осигурява хранителни вещества, които се извличат при производството на трапезна захар: желязо, калций, магнезий, калий, фосфор, мед и цинк.
В повечето случаи кафявата захар се получава чрез добавяне на меласа (3,5 - 6,5%) върху рафинирана захар.
Поради наличието на вода, кафявата захар е малко по-малко калорична (373 в сравнение с 396 калории/100g) от бялата захар. Той обаче е по-плътен и може да има повече калории при същия обем.
Нерафинираната кафява захар се различава от кафявата захар, която се среща в повечето магазини, въпреки че и двете имат един и същи цвят.
Произвежда се от първата кристализация на захарна тръстика. Поради липсата на по-нататъшна обработка, той съдържа повече меласа, като по този начин има по-високо минерално съдържание.
Ако намаляването на телесните мазнини е вашата основна цел, решението не е да използвате мед или нерафинирана захар вместо трапезна захар, а да ги премахнете напълно.!
плодове
Да се каже, че плодовете са добри и здравословни и че те могат да се ядат във всяка ситуация и във всяко количество, е невярно и невежо твърдение. Същото е да се каже, че плодовете са нездравословни или тлъсти.
Както почти всяка друга храна, плодовете имат определени предимства и определени недостатъци.
Тайната се крие в балансирането на отрицателните и положителните части по такъв начин, че да бъде възможно най-изгоден в ситуацията, в която се намирате.
Плодовете са изключителен източник на антиоксиданти, витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Следователно пълното им елиминиране от диетата би било неправилно решение в повечето ситуации.
Недостатъкът на плодовете очевидно е фруктозата.
Плодовете с по-високо съдържание на фруктоза включват: ябълки, круши и манго; и сред плодовете с ниско съдържание: череши, смокини, сливи, киви, банани и др. Но дори някои плодове да имат по-малко фруктоза, те могат да имат доста голямо количество глюкозни захари.
Отново, ако целта ви е да отслабнете, най-простото решение е да намалите консумацията на плодове до максимум две порции на ден, така че общата консумация на въглехидрати през деня да не надвишава 100g.