Ръководство за отслабване - съвети и трикове
Ако все още търсите да отслабнете или искате да отслабнете с 5 килограма за 10 дни, тогава не четете какво се случва, но ще ви направя опис, казвам, пълен с всичко, което означава устойчиви методи за отслабване. От основна информация до странни трикове с доказана ефективност за изгаряне на мазнини, вие сте само на 5 килограма от ново „ВАС“.
1. Ограничете приема на калории
Загубата на тегло е основно математическо изчисление. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За да загубите половин килограм, изгорете или премахнете от програмата 3500 калории на седмица, по-точно 500 калории на ден. Признавам, че ми е трудно, 500 калории означават много, така че е идеално да премахнете 250 калории от диетата и да изгорите допълнителни 250.
На първо място, трябва да изчислите дневните си калорични нужди, само с това можете да разберете каква е консумацията за поддръжка, за да можете да намалите 500 калории от нея и да разберете вашата консумация за отслабване. Внимавайте обаче да не губите по-малко от 1200 калории на ден, защото ще гладувате и тялото ви ще се придържа към всеки килограм.
2. Не се разсейвайте
Изглежда, че в днешно време всички са привързани към мобилните телефони. Виждам във фитнеса, че половината от хората седят с телефони в ръце или на велосипеди. Независимо дали разглеждате плейлисти, изпращате текстови съобщения или говорите с някого, опитайте се да съкратите тези празни времена. Обърнете пълно внимание на физическата активност, останете съсредоточени и ще забележите резултатите!
3. Яжте трохи, пълни с боровинки!
Те не само са пълни с антиоксиданти, но изследванията показват, че те играят съществена роля за намаляване на мазнините в корема! Боровинките са пълни с антоцианин, елемент, за който е доказано, че променя активността на гените в мастните клетки на човешкото тяло, което затруднява угояването. А, и те също са вкусни! Обичам ги, те са ми любимите плодове.
4. Спортувайте сутрин
Можете да спортувате винаги, когато можете, когато се чувствате комфортно и разбира се, когато програмата ви позволява да го превърнете в рутина. Но проучванията показват, че хората, които тренират сутрин, го правят по-интензивно от тези, които тренират по друго време на деня.
5. Водете хранителен дневник
Проучванията показват, че хората, които правят дневник за храна, отслабват по-бързо. Освен това, ако използвате телефона, който критикувах няколко точки по-горе, ще намерите полезни приложения за преброяване на изгорените и изгорените калории.
6. Пийте вода
Ние сме луди всеки ден със съвета да пием поне 2 литра вода или 8 чаши вода на ден. Няма да ви съветвам да пиете определено количество, но ви съветвам да пиете толкова, колкото смятате, че можете дълго време, в идеалния случай не трябва да бъде по-малко от 1,5 л. Освен това добавяте малко плодове и зеленчуци и ще получите необходимите течности. Помага ви да останете хидратирани и ще ви бъде по-лесно да контролирате порциите си с храна, надявам се дори да успеете да ядете по-малко. Проучване показа, че пиенето на студена вода може да ускори метаболизма ви и да потисне желанието за сладки напитки.
7. Опитайте се да имате активен начин на живот
Физическата активност, независимо дали тренирате за полумаратон или ходите на фитнес, е важна за отслабването, но не е лошо да се опитате да бъдете активни в ежедневието. Изберете да се изкачите по стълбите, да разхождате кучето повече, да почиствате възможно най-енергично, да излизате с колело. Всички тези дейности изгарят калории и ви поддържат психически активни.
8. Сън!
9. Спрете да се претегляте!
Знам, че вероятно се изкушавате да изкачите всяка скала, която видите, но ако това ви кара да се чувствате зле, избягвайте да го правите отново. Не забравяйте, че цифрите не се променят за една нощ, трябва да се настроите и да бъдете търпеливи. Плюс това цифрата на скалата не е непременно показателна, можете да развиете мускулна маса, която изгаря мазнините и всички вече знаем, че мускулите тежат по-силно от мастната тъкан.
10. Не дръжте изкушенията в килерите
Шоколадът и чипсът са като Криптонита за Супермен, особено когато ги имате на няколко метра от телевизора. Не прекрачвайте прага на къщата с нещо подобно, колкото повече здравословна храна имате в къщата, толкова по-големи са шансовете да хапнете нещо качествено.
11. Намалява от обучението
Може би съм сложил неподходящо заглавие. Съкратете тренировките с по-интензивна работа, разбира се. Кратките и интензивни тренировки са също толкова ефективни или дори по-ефективни, ако знаете как да ги правите, отколкото дългите.
12. Направете живота си по-забавен
Тъй като стресът причинява наддаване на тегло, защото ядем повече - особено мазни и сладки храни - уверете се, че се отпускате възможно най-често и дълбоко. И помислете, че много забавни дейности, като танци, разходки или пазаруване, изгарят калориите по естествен път. Знам какво избирам, радостта от пазаруването увеличава пулса ми и изгаря повече калории.
13. След като отслабнете, не се връщайте към старите си навици
Преди сте яли по една торба картофен чипс за лека закуска, но дали сте я заменили със здравословна салата, когато сте били на диета? Е, внимавайте да не възобновите глупавия навик, след като достигнете желаното тегло. Ефектите от йо-йо имат само нежелани последици за тялото ви. Подарявайте си по няколко лакомства от време на време, но всички в умерени количества.
14. Направете пакет
В момента, в който направите пакет със здравословна храна за обяд, имате шансовете да поддържате здравословен начин на живот. Ако поръчате от града, съществува риск да ядете нещо непознато, не знаете колко калории има и какво съдържание всъщност има. Когато ядете, е добре да сте напълно наясно с избора, който правите.
15. Бутайте тялото си
Ако не искате да изпробвате нещо ново по отношение на вашия спортен режим, тогава поне увеличете продължителността му с 20 минути, направете няколко спринта в края на сесията или вдигнете някои по-големи тежести.
16. Използвайте приятели
Не в дребен режим, разбира се. Опитайте се да намерите подкрепа в група, която мисли като вас, гответе здравословно заедно, вземайте здравословни решения заедно, правете по-здравословен избор на живот. Ако вашите приятели не ви подкрепят в това, което сте избрали, моите например не могат да бъдат повредени със здравословен начин на живот, опитайте се да се свържете с хора, които мислят като вас.
17. Ставайте колкото и да е малко
Дори ако сте погребани в отговорности, отделете поне 10 минути по време на обедната почивка, за да направите 10-минутна разходка, за да рестартирате тялото си и да оставите тялото да вижда слънцето.
18. Наслаждавайте се на храната
Една от грешките, които непрекъснато виждам, които жените правят, особено когато искат да отслабнат, е да не ядат. Вместо да се гледате напълно, яжте по-добре контролирано и понякога си позволявайте малки бягства. Те дори ще ви помогнат да поддържате правилната линия на храната.
19. Дръжте действието в спалнята
Много възрастни двойки са изправени пред проблема с липсата на сексуална активност. За вашето здраве отделете време за моменти на интимност, които ще ви помогнат да се отпуснете и дори да отслабнете.
20. Пийте зелен чай
Водата не е единственият ускорител на метаболизма! Благодарение на зеления чай можете да ускорите метаболизма си, така че той да изгаря до 400 повече калории седмично. И да не забравяме антиоксидантните качества на напитката.
21. Пътувайте с главата си
Правите това само ако искате, не настоявам, но може би има някои от вас, които биха се осмелили да направят и това. Фактът, че излизате на почивка, не означава непременно, че трябва да се откажете от спортната си рутина. Можете да вземете кратко спортно оборудване, матрак, може би малко тежести и сте готови за шосейни спортове!
22. Порция храната си
Може да изглежда детински да нарязвате храната си на малки парченца, но тази стратегия наистина помага. Проучванията показват, че нарязването на храна на малки парченца заблуждава мозъка да вярва, че има повече храна в чинията си, което ще доведе до по-малко храна.
23. Изберете сладки картофи
Освен че ви осигуряват големи количества витамин А, сладките картофи правят чудеса за отслабване: те спомагат за увеличаване на нивата на адипонектин, хормон, който регулира кръвната захар, и освен това имат относително нисък гликемичен индекс, който не го прави. ще доведе до значително повишаване на кръвната захар. Към това се добавя високото съдържание на фибри, което ги прави ефективни за потискане на апетита и глада.
24. Интензивните кардио сесии са ключови
За да ускорите метаболизма си, правете няколко интензивни 45-минутни кардио сесии няколко пъти седмично. Поради повишената интензивност на тренировката, ще продължите да изгаряте калории дори в края на спортната дейност. Така че нека преминем към HIIT, колоездене и различни други форми на интензивни тренировки, които ще ускорят метаболизма ни.
25. Започнете да готвите
Не толкова тайните съставки на ресторантите са излишните масла и масло, по-точно мазнини! Въпреки че понякога е приятно да излезете да хапнете в града, проучванията показват, че тези, които ядат по-малко в града и готвят повече у дома, по-рядко се сблъскват с проблеми с теглото. Това не е изненадващо, като се има предвид, че вие контролирате съставките си.
26. Контролирайте порциите си
Контролът на порциите е от съществено значение за отслабването и поддържането. Здравословните храни като ядки или авокадо все още имат много калории и трябва да внимавате с количествата, които ядете. Това могат да бъдат идеални закуски, за да се избегне яденето на големи маси. Балансирайте диетата си и се опитайте да имате умерена чиния.
27. Изберете протеини, а не захари
Въпреки че има класическия образ на палачинките, кифлите и сутрешните кроасани, опитайте се да не правите нито един от тези избори, освен ако не сте в измамен ден (рядък ден в календара!). Богатите на протеини храни като яйца, кисело мляко и пълнозърнести храни са с по-ниско съдържание на калории и осигуряват повече енергия, но те също така държат глада ви под контрол.
28. Не пропускайте вечерни тренировки
Вярно е, че в края на деня трудно можете да намерите мотивацията да се втурнете към фитнеса за сметка на удобния диван у дома и можете да намерите оправдания, може би дори оправдани. Опитайте се да превърнете спорта в начин на живот и да се отдадете на себе си, плюс какво може да се приеме по-добре от тласък на ендорфин след труден ден в офиса? И ако наистина е толкова късно, че всъщност не стигате до любимия си клас или залата се затваря след половин час, опитайте да направите малка тренировка у дома.
29. Нищо в излишък, нито това, което е здравословно
Авокадо, фъстъчено масло, сладки картофи, кафяв ориз - всички тези храни са пълни с хранителни вещества, но това не означава, че трябва да забравите броя на калориите, които имат. Все пак ще трябва да сте наясно с тяхното калорично съдържание и ще трябва да контролирате порциите дори в случай на храни, които ви носят множество ползи.
30. Красиво синьо, но и полезно за 
плочи
Признавам, че това е любимият ми цвят и този на много други хора. Тогава ще използваме тази информация още повече. Изглежда, че синьото е цвят с естествен подтискащ апетита ефект. Ако се замислите, няма много сини храни, така че естествено фактът, че всичко е синьо е неапетитно, има много смисъл. Така че, ако умрете за парче торта, поне го поставете върху синя чиния и оставете да влезе в сила.!
31. Инвестирайте в ново оборудване за фитнес
Точно както умирам да облека новите си ботуши, също толкова се вълнувам, когато купувам нови спортни облекла. Ти не? Убеден съм, че да! Затова пазарувайте за анцузи и спортни чорапогащи!
32. Поставете нови цели
Дори ако сте решили да отслабнете с 5 кг, важно е да преконфигурирате спортните си цели, докато се развивате. И не забравяйте, че всяко постижение трябва да се празнува. Ако бягате с 2 км повече, трябва да се чувствате горди и да осъзнавате напредъка си, за да останете мотивирани.!
33. Мускулна сила
Изграждането на мускули чрез силови тренировки ще ви помогне да ускорите метаболизма си. Въпреки че няма да мога да ви кажа колко, нещото е сигурно: мускулите изгарят калории с много по-висока скорост от мазнините. В зависимост от това какви изследвания сте избрали да прочетете, някои казват, че половин килограм мускули изгарят между 15-50 калории на ден. В сравнение с мазнините, той изгаря средно 2 калории на ден. така че дори да кажете, че сте убедена спортистка, препоръчително е да включите силови тренировки в своя спортен план, така че да няма риск от загуба на мускулна маса.
34. Спомагателни храни
Нахутът и грейпфрутът може да са най-добрите ви приятели. Казва се, че нахутът ви помага да се отървете от грешните хранителни навици и аз съм убеден, че сте чели много за грейпфрута и знаете колко диети се въртят около него. Няма да препоръчам никаква диета, но ще ви препоръчам да ядете с увереност!
35. Променете нещо друго
Важно е вашата фитнес рутина да не се превърне в рутина. Разнообразието няма да позволи на тялото ви да достигне плато и вече няма да виждате никаква разлика след тренировката, която правите постоянно.
36. Яжте 8 грама фибри на ден
Един от ключовете за успеха в отслабването е да ядете, така че да се чувствате сити по-дълго, нали? Очевидно! Поради тази причина препоръчвам на първото хранене за деня да ям поне 8 грама фибри от всеки източник.
37. Визуализирайте малките си удоволствия
Въпреки че много хора казват, че докато не мислите за тях, можете да ги контролирате. Но изглежда, че проучванията показват, че визуализирането на елементите, които ви карат да изневерявате, е полезно нещо. Представете си, че хапете голямо парче торта и може би в момента, в който го имате пред себе си, ще изберете да ядете много по-малко, отколкото сте предполагали. Много съм любопитен да разбера дали това наистина работи. Ще го опитам скоро, въпреки че мисля, че е по-добре да се пазя от сладкиши просто.
38. Внимавайте за течни калории
Маргарита, мохито за мен е еквивалентно на някои торти, защото са пълни с калории! Ако наистина не можете да избегнете да пиете коктейл на парти или в града с момичетата, поне се уверете, че е нискокалоричен или нещо персонализирано без захар и само плодове.
39. Изберете храни, които изгарят мазнините
Например бадемите или овесът биха били добър избор, но също така и соята и сладките картофи. И не забравяйте смисъла с правилните порции. Мярката има значение във всичко, нали?:)
40. Добавете малко подправки
Добавянето на някои подправки към храната ще ви помогне да ускорите малко метаболизма си и да изгорите още няколко калории дневно. Сложете малко канела в кафето си, за да намалите холестерола и да регулирате кръвното налягане и
41. Изберете месести плодове!
Костилките, т.е. нектарините, сливите, прасковите и черешите, съдържат естествени вещества, които се борят със затлъстяването, диабета и имат противовъзпалителни ефекти. Доста силно, не?