Ръководство за обучение и хранене за жени - Част I - Fitnessmagnet ©
Правилното обучение, достатъчно периоди за почивка и достатъчно хранене формират стълбовете за успешно отслабване и стройно тяло. Като жена по-специално ще искате да знаете как проблемните зони на дупето и прословутите бричове по бедрата могат да бъдат успешно преодолени. Двете части на това ръководство за обучение и хранене за жени са точно за този проблем, тъй като всички останали мастни натрупвания така или иначе изчезват много по-рано.
В тази първа част се занимаваме с общите основни правила на здравословния и съобразен с фигурата хранителен режим. Кои хранителни вещества можете да приемате в какви пропорции? Какво ви е необходимо за добро регулиране на инсулина и кръвната захар? В тази част има и план за обучение за 12 седмици за вас, който включва много класически упражнения. Вашата тренировка и свързаният с нея успех стоят и падат с начина, по който правите упражненията. Вашата дисциплина и издръжливост също са важни въпроси при тренировка.
Диетични принципи за отслабване при жените
Основният приоритет е контролът върху приема на калории. За да можете да губите мазнини, имате нужда от такава отрицателен енергиен баланс и по този начин използвайте повече калории, отколкото консумирате. Ако обаче ядете твърде малко, това ще има отрицателно въздействие върху мускулите ви. Можете дори да загубите мускулна маса. Това е основната причина за йо-йо ефекта. Така че трябва да ядете и пиете точното количество в правилния микс. Най-важният фактор е връзката между хранителните стойности (протеини, въглехидрати и мазнини). Това ще реши дали ще загубите мазнини или мускулна маса.
Винаги пийте достатъчно вода. Вземете 30 до 40 милилитра на кг телесно тегло като ориентир. Разделете приема на течности на по-малки порции, защото вашият организъм може да използва 250 мл само за 15 минути. Повечето от това, което пиете, отива в пикочния мехур.
Що се отнася до храната, трябва да се придържате само към прясна и здравословна храна. Опакованите храни съдържат консерванти и скрити мазнини, които могат да попречат на вашия успех. Ако е необходимо, можете да замразите прясната храна. Когато избирате храни, трябва да се уверите, че избирате храни с бавни въглехидрати - тоест с нисък гликемичен индекс. Те остават по-дълго в кръвта и се усвояват бавно от метаболизма. Това ще поддържа нивото на кръвната Ви захар в ниски стабилни граници, което минимизира риска от отделяне на инсулин.
Протеини и незаменими мастни киселини
Нуждаете се от силни мускули, за да отделите мазнини. Колкото по-силни са те, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм и по този начин изгарянето на мазнини, докато не се движите. За да качите мускулна маса, трябва да си набавите достатъчно протеин. Това дава възможност за създаване на нови интрамускулни протеини. Отначало ще ви е трудно да си набавите точното количество протеин, но след като го хванете, ще се насладите колко пълно и удовлетворено ще се чувствате.
Друг важен градивен елемент за успешно изгаряне на мазнините са така наречените незаменими мастни киселини (EFA = незаменими фети киселини). Мазнините имат лоша репутация. Това се дължи на стари догми и реклама, популяризираща продукти с ниско съдържание на мазнини. Истината е, че ЕНВ са жизненоважни за ума и метаболизма. Полиненаситените мастни киселини помагат на тялото ви да отслабне.
Жените не трябва да се хранят много по-различно от мъжете. По същество изгаряте повече мазнини с по-малко въглехидрати. Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини с умерен прием на мазнини е идеалното решение за вас да сте слаби и да развиете красива женска мускулна маса.
Вашите упражнения за секси извивки
Известно е, че жените във фитнес залите правят много кардио упражнения и леки упражнения. Това е грешният начин. Точно като мъжете, жените трябва да използват мускулите си при големи натоварвания. С него няма да напълнеете „мускули“, защото нямате в себе си количеството тестостерон, което би било необходимо за него. Нуждаете се от по-големите тежести, за да изградите женски мускули. Използвайте безплатни гири и тежести, защото те са най-добрият избор както по отношение на изгарянето на мазнини, така и по отношение на укрепването на мускулите за стабилност.
Нека започнем с безплатните упражнения
В Мъртва тяга това е упражнение за цялото тяло. Той стимулира почти всеки мускул в тялото ви и засяга краката, гърдите, раменете, гърба и стомаха. Мъртвата тяга е задължителна, за да се получи добре тренирано тяло.
Прав си, ела сега с тях Клекове вече второто „мъжко“ упражнение. Забравете имиджа на мъжете, които спортуват. Трябва да тренирате според вашите изисквания, така че всичко да остане в женските рамки. Кляканията са може би най-ефективното упражнение за красиви крака. Те тренират бедрата и долната част на краката, както и задните части и задните части.
Вие ги познавате Напади от различни курсове. Те тренират вашите глутеални мускули и квадрицепсите на бедрата по много целенасочен начин и еднакво тонизират краката и задните части.
Набирания са жилави. Можете също така да отидете до кула и да работите с помощта на противотежести. В това упражнение тренирате гърба, бицепсите и предмишниците. Спадове принадлежат към основното оборудване. Тренирате цялата горна част на тялото, както и трицепсите и предмишниците. В допълнение към ръцете, това упражнение се възползва особено от раменете ви. Можете също да отидете до кулата тук и да тренирате с противотежести, ако все още не можете да вдигнете телесното си тегло.
Вашият 12-седмичен план за обучение
С този тренировъчен план можете да се доближите много до целта си да получите тонизирано и красиво оформено тяло и евентуално дори да го постигнете. В течение на 12-те седмици ще намалите броя на повторенията и ще увеличите тежестите и натоварванията. Броят на изреченията остава същият. През първите четири седмици правете 8 до 12 повторения на сет за всяко упражнение. Ако не направите 8, теглото е твърде голямо. При повече от 12 повторения натоварването е твърде леко. И в двата случая трябва да коригирате теглото съответно. Между петата и осмата седмица броят на повторенията се намалява на 6 до 8. От деветата до 12 седмица ще правите само 4 до 6 повторения на серия. Дори в тези два случая регулирайте тежестта, ако е твърде лека или твърде тежка. Тези 12 седмици ще бъдат много интензивни и трудни; от друга страна, те носят бързи резултати.
Важно е да направите правилно всяко едно от тези повторения. По-добре е да вземете малко по-малко тегло и да направите движенията технически безупречни. Това повишава ефективността и минимизира риска от нараняване. Трябва да се загреете преди да тренирате. Преди да направите първото упражнение на която и да е мускулна група, най-добре е да направите 1 до 3 подгряващи комплекта с около половината от теглото. След това не увеличавате веднага тренировъчното си тегло, а слагате толкова повече, че достигате около 75%, с което ще откажете втория си подгряващ комплект. Не трябва да правите дълги почивки между следващите тренировъчни комплекти. Оставете около 60 до 120 секунди за следващото изречение. Ако чакате твърде дълго, тренировъчната ви програма ще бъде объркана. Освен това ефектът на изгаряне на мазнините ще намалее. Поставете си цел силовата тренировка да продължи между 30 и 45 минути. Ако пропуснете тренировка, придържайте се към графика си. Върнете се по такъв начин, че старият ви ритъм да остане непроменен. Тогава просто прескочихте.
Подходящи упражнения за тренировъчния план
Понеделник е първата част от тренировката за горната част на тялото. Тук можете да правите следните упражнения: лежанка, гребане с щанга, раменна преса с две гири, трицепсови разтегатели на пейката и бицепсови къдрици с щангата или дъмбелите. Във вторник работите върху горната част на тялото във втората част с спадове, набирания, странични удължения на ръцете с дъмбели, трицепс преси на въжето и бицепсови къдрици на кабела. В четвъртък правите първата част от тренировката за долната част на тялото с клекове, мъртва тяга с втвърдени крака, удължаване на крака, подколенни сухожилия и удължители на прасеца, докато стоите. Коремните мускули не са забравени. Тук правите повдигане на краката на пода, както и хрускане на швейцарската топка. Вторият ден за долната част на тялото е петък. Упражненията през този ден включват мъртва тяга, преси за крака, удари, удължения на прасеца в седнало положение и повдигане на раменете с дъмбели по избор. Този път хрусканията по наклонената дъска и удължението на гърба са предназначени като упражнения за стомаха.
Всички упражнения са примери. Ако се прави правилно и редовно, те гарантират бърз напредък. Дните от седмицата също се избират свободно. Това е 4-дневна седмица. В четири учебни единици практикувате тези упражнения за 30 до 45 минути. На всеки четири седмици променяте теглото и броя на повторенията. След силова тренировка е препоръчителна 15-минутна кардио тренировка. От една страна, можете да го използвате като изход. От друга страна, тренировката за издръжливост по отношение на изгарянето на мазнини през тази първа четвърт час след тренировка е оптимална.