Ръководства - Скоростите на усвояване на различните видове протеини и техните последици върху

Усвояването на протеин е променливо в зависимост от неговата природа и баланса на неговите аминокиселини, което обикновено се нарича аминограма. Ако растителните протеини не са добри източници на протеини (липсващи аминокиселини, относителна бедност на аминокиселини в протеин и т.н.), качеството на животинските протеини или от животински произход ни позволява да се възползваме от най-добрите елементи за изграждане на мускули. Не всички протеини обаче са създадени равни.

Качеството на протеина се определя от неговата аминограма и относителното му богатство на аминокиселини

Добрата аминограма ще представлява перфектен баланс между незаменими и несъществени аминокиселини, това е биологичната стойност на протеин, изчислена от 100, най-високата стойност. Следователно според тази нотация, цялото яйце има най-подходящия баланс за усвояването на съдържащите се в него аминокиселини. Това не означава, че други протеини не трябва да се консумират, напротив. Не забравяйте, че рибата или говеждото ме снабдяват с основни хранителни вещества, които не можете да намерите в яйцето, така че трябва да променяте източниците на протеин.

Храна или протеин на прах Органична стойност

Суроватъчен изолат	110
Суроватъчен концентрат	104
Цяло яйце	100
Мляко	91
Яйчен белтък	88
Риба	83
Говеждо месо	80
Пиле	79
Казеин	77
Соя	74

Тази таблица отразява степента на усвояване на протеиновите източници, за вас ще бъде полезно да знаете точно количеството протеин, от което ще се нуждаете според вашата физическа активност. Това са относителни стойности, които ще ви помогнат да определите консумацията на протеин, но трябва да знаете как да поставите тези числа в перспектива. Не забравяйте, че други важни фактори участват в определянето на способността на тялото ви да използва доставените му аминокиселини (физиология и способност за изграждане на мускули, генетика и др.).

Следователно тази таблица не е твърдо правило, тя отразява само общата тенденция на тялото ви да асимилира протеин. Ако например изядете 100 грама риба по обяд, всъщност ще се възползвате от 83% усвояване на аминокиселините, съдържащи се в тези 100 g.

Тази таблица на стойностите на асимилация на протеини обаче показва, че концентратът и изолатът на суроватката надвишават стойността 100, как е възможно това ?

Всъщност е много лесно да се обясни. Това не означава, че приемането на 30 грама суроватъчен изолат ще ви накара да усвоите 33 грама аминокиселини, това са глупости. Тази стойност просто показва, че качеството на аминограмата (помислете за високите стойности на BCAA и L-глутамин) ви позволява да се възползвате по-добре (следователно с 10% по-добре) от погълнатия протеин. При това изчисление участват и други фактори, главно наличието на пептиди. Както знаете, пептидите (групи аминокиселини) се усвояват по-добре от аминокиселините в свободна форма. Този съществен фактор обяснява защо концентратите и изолатите се усвояват по-добре от другите протеини. Казано по-просто, да кажем, че изискванията на човешката биохимия се вписват по-добре с 80 грама суроватка, отколкото със 100 грама говеждо, това е всичко. И накрая, според нашето изчисление, ако вземете 50 грама суроватъчен изолат, това е малко, сякаш сте взели 55 грама яйчен протеин (справка 100).

---