Ритъм на здравето защо е важно не само какво, но и кога се храните - Диета; Диета
През деня човешкото тяло извършва редица процеси на равни интервали, отговаряйки на специфични стимули: светлина, тъмнина, топлина, студ. Чрез съвременния начин на живот, при който прекарваме по-малко време изложени на естествена светлина, работим все повече на закрито и имаме навика да се храним по различно време, в крайна сметка нарушаваме баланса на тези процеси.
Храненето в неподходящо време влияе на нашия биоритъм?
Д-р Ангелес Рол и д-р Хуан Антонио Мадрид, лаборатория по хронобиология, Университет в Мурсия, Испания.
Herbalife Nutrition, глобална компания за хранене, поръча поредица от специализирани статии от Университета в Мурсия, Испания, за да обясни значението на циркадния ритъм за здравето, как да програмира хранителни нужди и каква е пряката връзка между биоритма и начина на живот. здравословен и активен живот.
В развитите общества честотата на наднорменото тегло, затлъстяването и метаболитните заболявания непрекъснато се увеличава. Много заседналият начин на живот и лесният достъп до висококалорични храни са двете основни причини, които могат да обяснят тази епидемия. Досега изследванията по този въпрос са фокусирани отблизо върху анализирането на въздействието на състава на диетата, като се питат: какво ядем? По-малко внимание е отделено на друг важен аспект на храненето: кога ядем? Хронобиологията на хранителното поведение се занимава с тази тема, изучавайки влиянието на нашите хранителни програми върху метаболизма, редовността и хранителните вещества, които консумираме по различно време на деня.
Известно е, че забавеното хранене, особено навикът да се храните късно, е свързано с повишен риск от наддаване на тегло, затлъстяване, метаболитни нарушения и нарушения на съня. Освен това някои хранителни вещества могат да ни накарат да се почувстваме по-зле или по-добре, в зависимост от това кога са приети. Такъв е случаят със захарите, тъй като когато се консумират през нощта, те причиняват по-голямо увеличение на кръвната захар поради инсулиновата резистентност, която се среща естествено през нощния период на гладно.
Навикът да се яде готвена храна, в определени часове, в семейното пространство постепенно се превръща в навик да се ядат полуготови продукти в града, според нередовен график. Може ли този стил на хранене да повлияе на здравето ни? Отговорът е да. За да разберем защо това е важно, ще разгледаме две основни характеристики на „биологичния циркаден часовник“. Първият е, че часовникът трябва да се настройва ежедневно от агенти на околната среда (така наречените хронометристи или цайтгебри), включително цикъл „светло-тъмно“ и редовно време за хранене. При липсата на тези синхронизатори ритмите не издържат на нашия 24-часов биоритм.
Втората е функцията на биологичния часовник да позволява на физиологичните процеси да предвиждат тези периодични събития, които се случват в нормалния ни живот. По този начин циркадният часовник ни подготвя да се събуждаме и ставаме сутрин, което го прави по-малко травматичен процес, като същевременно предвиждаме кога точно ще ядем. Ако процесът на хранене винаги се извършва по едно и също време, циркадният часовник ще активира предварително стомашно-чревната подвижност и храносмилателните секрети, а когато се консумира храна, храносмилането, усвояването на хранителните вещества и метаболитните процеси могат да се извършват с максимална ефективност. Програмата за нередовно подаване предотвратява синхронизирането на циркадния часовник и предотвратява неговата изпреварваща функция.
Ето защо не е изненадващо, че тези проучвания, които експериментално разглеждат въздействието на нередовното хранене, показват значителни резултати по отношение на въздействието на този ритъм върху здравето. Следователно, когато се отказваме от хранене и/или те се случват в неравномерно време, се наблюдават някои нездравословни симптоми: i) намалява термогенния ефект на храната (преходно увеличаване на индуцираната от диетата термогенеза); съответно ще изгорим по-малко калории; ii) чувството на глад се увеличава, отчасти като следствие от намаляването на нивата на YY пептид (сигнал за ситост) в отговор на приема на храна; iii) влошаване на контрола на кръвната захар както при здрави, така и при пациенти с диабет.
Освен това епидемиологичните проучвания при големи популации показват, че хората, които се хранят нередовно, са по-склонни да страдат от метаболитен синдром, инсулинова резистентност (инсулинът, отделен в отговор на храната, произвежда по-малък ефект и след това повишена кръвна захар) и сърдечно-съдови събития.
В заключение, редовната диетична програма ще увеличи времето на циркадния часовник и ще изпълни изпреварващата функция за подобряване на храносмилателната и метаболитната ефективност.
Препратки
Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Ефекти от нередовното хранене върху консумацията на енергия, метаболизма и регулирането на апетита: контролирано, рандомизирано проучване при здрави жени с нормално тегло. Am J Clin Nutr. 2016 г. 104 (1): 21-32.
Sierra-Johnson J, Unden AL, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Нередовна диета: нов рисков фактор за метаболитен синдром. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2008; 16 (6): 1302-7.
Лопес A, Rol MA, Мадрид JA. Биологични ритми в храненето и метаболизма. В "Основна и клинична хронобиология". Редактиране @ червено. Мадрид 2006.
По-малко, по-често, по-добре
Хранителен хранителен план на Herbalife
Според диетолозите правилният и здравословен ритъм на хранене е пет пъти на ден. По-конкретно, три основни хранения и две закуски.
Пет хранения могат да бъдат по-ефективни от три - обикновено огладняваме на всеки три до четири часа, така че няколко малки хранения, изядени през целия ден, са по-здравословен подход, отколкото яденето от ситост. три пъти на ден или за натрупване на две хранения в едно. По този начин, ядейки малко и често, но качествено, вече не сте склонни да преяждате, когато седнете да ядете и поддържате енергията си на оптимално ниво през целия ден. В допълнение към трите основни хранения, здравословните закуски - като плодове, ядки и семена, протеиново блокче или доматена супа - ще предизвикат апетита ви и ще ви помогнат да контролирате по-лесно теглото си.