Решено е, това лято се подготвям за триатлон - FitnessBoutique
Как да се подготвите добре, да се представите добре и да се възстановите добре ?
Лятото е ключовият период за триатлонистите: с много състезания, организирани из цяла Франция и другаде, това може да е идеалната възможност да започнете, ако сте начинаещ, или да се подготвите старателно, ако сте опитен триатлет.
Какво трябва да се знае за триатлона, тази сложна дисциплина? Как да се подготвите добре, да планирате тренировката си, да се представите и да се възстановите добре? Ние ви казваме всичко.
1. Първо, малко полезна информация за триатлона
Самата дума идва от древногръцки, което означава „три състезания“. Модерната му версия се състои от 3 дисциплини: плуване, колоездене и бягане. Много събития по триатлон се провеждат по целия свят, на различни разстояния, обикновено разделени между къси и дълги разстояния.
Каква е разликата в тренировките между кратък триатлон и дълъг триатлон? ?
Има 2 основни категории конкуренция:
1. Къси разстояния, които съдържат спринтовете и олимпийската дистанция (1,5 км плуване, 40 км колоездене по шосе и 10 км бягане)
2. На дълги разстояния, които включват половината IronMan (2 км плуване, 80 км колоездене и 20 км бягане) и пълния IronMan (3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42,2 км маратон)
Методите за подготовка варират значително между двата вида раса, а втората изисква по-голяма подготовка по отношение на издръжливост, възстановяване, но и хранене, за да осигури на тялото това, от което се нуждае по време на интензивни усилия, продължили няколко часа.
За спортисти, които са нови в триатлона, се препоръчва да изберат a кратко разстояние да се подготвите първо: запознавате се с усилията и метода на тренировка, без да натоварвате интензивно натоварване на мускулите си.
2. Как да тренирам за триатлон?
Най-голямото предизвикателство в тренировките по триатлон е да стигнете съставете график за обучение което оставя време за всяка дисциплина. За кратко разстояние очакваме 4 до 6 седмици подготовка и 3 до 6 месеца за голямо разстояние.
Ние се стремим поне 2 тренировки от всеки спорт на седмица, с по възможност тренировка, при която комбинирате 2 последователни сесии, за работа на преходи и цял ден за почивка. Ако трябва да направим отстъпки по графика, ние приоритизиране спорт от съотношение на усилията по време на състезанието: плуването обикновено представлява 10 до 20% от усилието, колоезденето от 40 до 50% и бягането от 20 до 30% - следователно можем да планираме според.
За по-напреднали състезатели можем да планираме график с две тренировки на ден, но почивката е от съществено значение, за да се даде на тялото време за възстановяване на мускулите и за напредък. В началото и в края на тренировката, както и в дните за почивка, препоръчително е да мобилизирате тъканите и да отпуснете мускулите с помощта на масажен валяк.
Обучението по триатлон трябва да се извършва на етап:
- Фаза 1: Основният етап, където обемът на тренировката постепенно се увеличава, като същевременно се запазва интензивността доста ниска,
- Фаза 2: Етапът на строителство, при който е достигнат максимален обем и умерен интензитет,
- Фаза 3: Пиковият етап, при който намаляваме силата на звука, изтласквайки интензивността до максимум,
- Фаза 4: Текущият етап, при който обемът и интензивността се намаляват до умерено ниво,
- Фаза 5: Етапът на заточване, при който намалявате силата на звука и интензивността, до ниско ниво, точно преди състезанието, за да бъде на максималния си капацитет през големия ден.