Рефери Наистина трябва да знаете това!
Refeeds са панацеята на всяка диета. Те са известни или в строга форма с високо съдържание на въглехидрати и само с няколко хранителни мазнини или като измамни дни или (седмични) измамни дни. Обикновено те падат през уикенда. Анаболната диета дори се основава изцяло на основната идея за повторно хранене, като пет дни диета с ниско съдържание на въглехидрати е последвана от два препоръчани дни като стандарт. Тези дни обикновено са всичко друго, но не и „чисти“. Но наистина ли са необходими? Наистина ли правят разликата? И много по-важно: спазвате ли това, което обещавате? Погледнахме отблизо!
Това са теоретичните цели на реферирането
Досега се предполагаше, че тялото се адаптира към условията на диета. Това означава, че всеки, който прекарва дълго време в калориен дефицит, трябва да очаква, че метаболизмът ще се забави и резултатите от диетата ще спрат. Често дори от Метаболитни щети говорим. Отделни треньори и инструктори в индустрията са изградили целия си бизнес модел около метаболитни увреждания. Особено в американския район.
Refeeds сега трябва да помогне за намаляване на това забавяне на метаболизма или за предотвратяването му изцяло. Ако скоростта на метаболизма вече се е забавила, изглежда, че повторното подаване е решението за възстановяване на метаболизма, за да може загубата на мазнини да продължи отново. Всъщност има казуси, които показват, че хората, които са били на диетично плато, са могли внезапно да отслабнат след препоръка. Но това ли е наистина вината на препоръчаното? И какво точно се случва в тялото ни по време на препоръка?
Лептинът е ключът към успеха
Лептинът е пратеник, който се произвежда предимно в мастните клетки на тялото и чиято концентрация в тялото пренася нивото на енергийните резерви в мозъка. Означава: Концентрацията на лептин в тялото е висока, когато процентът на телесните мазнини е висок и нисък, когато процентът на телесни мазнини е нисък. В зависимост от това колко високо е нивото на лептин, има регулиране на метаболизма нагоре или надолу. Лептинът определено оказва влияние върху метаболизма ни. В същото време високото ниво на лептин също води до намаляване на апетита. Това също обяснява апетита за храна по време на финалите на нискокалорична диета.
Нивото на лептин зависи не само от нивото на телесните мастни клетки, но може да бъде стимулирано и от висок прием на калории, високи стойности на инсулин и високи стойности на кръвната захар. Протеините имат само умерено влияние върху нивата на лептин, а мазнините сравнително значително по-ниски. Поради тази причина реферирането не трябва да бъде всеки измамен ден.
Въглехидратите имат най-голям ефект върху нивата на лептин.
Ето как трябва да изглежда наистина добрата препоръка
Сега знаем, че калориите, инсулинът и глюкозата имат особено силно влияние върху нивата на лептин. Съответно, не е изненадващо, че наистина добра препоръка висококалорични и богати на въглехидрати трябва да се провали. Твърде много мазнини биха имали по-малко влияние върху нивата на лептин и биха стрували само ненужни калории, които биха били по-добре инвестирани във въглехидрати. Колкото по-ниско е съдържанието на мазнини в храната, толкова по-добре. Ориз, картофи, царевични люспи и тестени изделия. Това са добри възможности за препоръчване. Следователно препращането не е ден за боклук.
Refeeds имат още едно предимство: Те помагат за намаляване на нивото на хормона на стреса, особено това на кортизола. По-специално кортизолът обикновено е причината за диетичните плата, тъй като високото ниво на кортизол води до повишено задържане на вода в организма. Кортизолът има висок афинитет на свързване към друг хормон: алдостерон. Това от своя страна води до задържане на вода. Нищо чудно, че тежестта често изстрелва внезапно след подаване. Изведнъж губите много вода и сте по-леки на кантара и по-добре дефинирани в огледалото. Но същото важи и тук: Класическият рефед с ниско съдържание на мазнини е по-подходящ от Cheat Day.
Натрупване на мазнини по време на подаване? Почти невъзможно.
Особено ако се придържате към стриктната препоръка, натрупването на телесна мастна тъкан е малко вероятно, почти невъзможно. Дори в излишни калории. Основната причина за това се крие в метаболизма на въглехидратите.
На първо място, всички запаси на тялото са запълнени. Това са предимно мускулните запаси от гликоген. В случай на добре обучен спортист, който преди това е имал нискокалорична и нисковъглехидратна диета в продължение на няколко дни, само тази стойност е около 600 грама, които могат да се съхраняват. Ако се добавят 100 до 150 грама чернодробен гликоген, на първо място са необходими около 700 грама въглехидрати, за да се запълнят магазините. В същото време тялото увеличава гликолизната активност. Това означава, че голяма част от енергийните нужди през деня идват от изгарянето на въглехидрати. Това изгаряне води и до нов капацитет за съхранение.
Ако все още имате излишък от въглехидрати, термогенезата на тялото се увеличава значително. Това води до повишено производство на топлина. Само когато излишната енергия от въглехидрати вече не може да бъде компенсирана, се извършва превръщане на въглехидратите в мазнини. Това обаче не работи със 100 процента ефективност. Значителна част от въглехидратните калории се изразходват за процеса на преобразуване. Следователно има значително по-малко калории в De novo липогенеза да се яде от въглехидрати.
Междинно заключение: В случай на нискомаслено хранене, обикновено трябва да се притеснявате само за евентуално натрупване на мазнини от над 1000 грама въглехидрати.
Добре обученият спортист може лесно да има 700 грама запаси от гликоген.
Реферите наистина носят нещо?
На първо място: повторното подаване е много по-малко подходящо за ускоряване на метаболизма, отколкото се предполагаше по-рано. Причината е забавена регулация на тялото. Намаляването на калориите води само до намаляване на метаболизма след около три до пет дни. Същото се отнася и за повишаване на метаболитната активност. Реферирането трябва да продължи поне три дни или повече, за да има наистина положителен ефект върху метаболизма. Острите реакции с лептин могат да имат положителен ефект върху апетита и чувството за глад - и върху понижаването на нивото на кортизол. Следователно повторните подавания в никакъв случай не са безполезни. Те могат да бъдат полезни само по психологически причини. Те обаче не трябва да се разглеждат като метаболитно турбо. Диетичните почивки за период от седем до 14 дни са много по-подходящи за такива цели.
Заключение
Refeeds са популярен начин за стимулиране или поддържане на метаболизма по време на диета. За това обаче са необходими няколко дни, които след това могат да имат отрицателен ефект върху резултатите от диетата. Независимо от това, реферирането е изключително полезно от психологическа гледна точка и за контролиране на апетита по време на диета.
Достатъчно разумни изследвания с лабораторни измервания обаче показват нещо друго. Лепин и сие. Увеличете подаването само след един ден. Така че нивото на представянето ми също остава на върха. Без него тотално разбивам това, което липсва сила и сила.
Можете да вмъкнете посочените изследвания по-долу за нас:)