Редакционно копие по електронен път
в един просто по-добър Ei f E n ac fa h b nf c информиран. Отслабване: Вашият път към здравословно и успешно отслабване.
2 3 Уважаеми читателю 4 Прекалено дебел ли съм? 5 Значението на ИТМ 7 Как отслабвате? 7 Гладът рядко е причина за наднорменото тегло 8 Емоционално хранене 10 Овладяване на стресиращото хранене 11 Планирайте ястия с разум и разбиране 13 Хранене внимателно 15 Смисъл и глупост на диетите 16 Балансирана смесена диета 16 Диета с ниско съдържание на мазнини 20 Протеини, които да ви задоволят 20 Въглехидрати и повече гликемични Индекс 22 Движението не е възможно без 22 Умерено и не твърде кратко 24 укрепващи упражнения за изграждане на мускули 25 упражнения за корема, краката и седалището 25 стъпаловидно стъпало 26 повдигане на крака 28 крака 30 редуващи се пистолета
4 Прекалено дебел ли съм? Тежа ли прекалено много или просто съм надвишил удобното си тегло с два килограма? Само прищипването на гащите ли е или всъщност наднорменото тегло ви разболява? Можете да проверите дали съществува риск от множеството неприятни и дори опасни съпътстващи заболявания, които затлъстяването носи със себе си, като застанете на кантара у дома. Най-добре е не само да гледате теглото, но и да го свързвате с размера на тялото. Стойността, която се изчислява за това, се нарича ИТМ. Ако приемем, че тежите 80 килограма и сте 1,65 високи, изчислението става така: 80/1,65 1,65 = 29,38. Тогава ИТМ е 29. Следователно имате леко наднормено тегло. От стойност 30 се говори за затлъстяване. Колкото по-висока е стойността на ИТМ, толкова по-непрекъснато се увеличава рискът от диабет или високо кръвно налягане, както показва таблицата на страница 6. Нормално тегло спрямо възрастта Възраст ИТМ 19 24 години 19 24 25 34 години 20 25 35 44 години 21 26 45 54 години 22 27 55 64 години 23 28 по-възрастни от 64 години 24 29
6 Прекалено дебел ли съм? Редакционно копие по електронен път Обиколка на ханша в cm. Стойността трябва да бъде под 0,85 за жените и под 1 за мъжете. ИТМ и обиколката на талията: Най-добре е винаги да измервате обиколката на талията, особено от ИТМ от 25. Така нареченото коремно затлъстяване е, когато обиколката на талията е 88 см (жени) и 102 см (мъже). Ето колко висок е рискът от съпътстващи заболявания (напр. Сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет) Категория ИТМ Риск от съпътстващи заболявания Под тегло под 18,5 ниско нормално тегло 18,5 24,9 средно наднормено тегло по-голямо от 25 така нареченото пред-затлъстяване 25 29,9 леко повишена степен на затлъстяване 1 30 34,9 повишена степен на затлъстяване 2 35 39,9 висока степен на затлъстяване 3 по-голяма от 40 много висока Източник: СЗО, Германско общество за затлъстяване
Диета с намалени мазнини 17
Диета с намалени мазнини 19
25 упражнения за стомах, крака и седалище Стъпка стъпка Легнете по гръб, краката висят свободно под прав ъгъл, стъпалата са изпънати, коленете над бедрата, върховете на пръстите отстрани на главата, лактите сочат навън. Активиране на тазовото дъно, основните мускули и горната част на багажника. Вдишване. Назад, без да излита напълно. Обърнете внимание на това Винаги работете с активно напрежение на багажника. Краката остават стабилни и спокойни. Не дърпайте главата си. Не работете с инерция. Издишване. Повдигнете горната част на гърба от пода, задръжте за кратко напрежението (снимка).
26 упражнения за стомах, крака и седалище Електронно копие на редакционното копие Повдигане на крака в легнало положение Легнало положение. Десният крак е удължен с повдигнат пръст. Поставете левия си крак на пода под ъгъл. Ръце един върху друг. Челото лежи върху ръцете. Активиране на тазовото дъно и основните мускули. Издишване. Повдигнете десния си крак от пода с максимално напрежение. Задръжте за кратко напрежението (Снимка 1). Вдишване. Спускане без отлагане. Преминете към следващия представител. Край на изречението, след това променете страницата. Уверете се, че тазът ви остава активен на земята. Работете без инерция. Стабилен, спокоен корпус. Тежък гръб Същата начална позиция като при повдигнато положение на крака. Активиране на тазовото дъно, основните мускули и горната част на багажника. Издишване. С максимално напрежение след повдигане на десния крак и едновременно с това горния багажник. Ръцете поддържат контакт с челото, а лактите се изтеглят леко навън (Снимка 2). Вдишване. Спускане без отлагане. Преминете към следващия представител. Край на изречението, след това променете страницата. Обърнете внимание на това. Фокусирайте се върху задните си части и кръста. Работете без инерция. Удължете активния крак дълго.
Упражнения за седалището 27 1 2
28 упражнения за корем, крака и седалище Електронно копие на копието на подколенните сухожилия, легнало положение. Десен крак на ширина на ханша, дясно коляно над глезена. Левият крак виси свободно под прав ъгъл, изпънат пръст. Активно натискайте ръцете си в земята, докато държите стълба на лампата. Активиране на тазовото дъно, основните мускули и горната част на торса. Издишване. Повдигнете таза с натиск върху десния крак. Задръжте за кратко напрежението (Снимка 1). Вдишване. Спускане без контакт със земята. Край на изречението, след това променете страницата. Обърнете внимание на това: Линията на раменете остава стабилна, врата е дълга. Мускулите на свободния крак винаги остават напрегнати. Ако имате проблеми с коляното, раздвижете стойката още малко. Подбедрици легнали с удължен крак. Раменете на пода, ръцете протегнати нагоре. Поставете десния си крак напред под прав ъгъл, натиснете петата си в земята, издърпайте пръста. Изпънете левия си крак нагоре с вдигнат върх на палеца. Активиране на тазовото дъно, основните мускули и горната част на багажника. Издишване. С максимално напрежение на краката и след това издърпайте таза нагоре, докато бедрата и торсът ви са в една линия. Задръжте за кратко напрежението (Снимка 2). Вдишване. Спускане без отлагане. Сменете страни след края на изречението. Обърнете внимание на активната линия рамо-ръка. Свободният крак остава изправен и напрегнат.
Упражнения за крака 29 1 2
30 упражнения за корем, крака и седалище. Електронно копие на електронния пистолет, редуваща се ширина на ханша, изправена стойка. Десният крак е изпънат с петата на пода. Палецът се стегна. Ръцете изпънати напред на нивото на раменете, ръцете са заключени, дланите са обърнати напред. Активиране на тазовото дъно, основните мускули и горната част на багажника. Повдигнете гръдната кост, лопатките са плътно прилепнали. Вдишване. Свийте левия си крак. Дъното бута назад и надолу. Извийте изправения багажник напред. В същото време повдигнете правия десен крак. Дръжте за кратко напрежението. Издишване. Изправете с фокус върху лявото бедро. Внимавайте да не натискате лявото коляно през върха на крака. Ядрените мускули остават силно активни.