Рецепти за отслабване - вашият план за здравословно хранене • Koch-Mit

За да може въртележката с тежести най-накрая да приключи, Koch-Mit има диетичен план, който да ви помогне да отслабнете. По този начин можете лесно да постигнете здравословно тегло, без да се изваждате от равновесие.

Вашето мечтано тяло все още е далеч? Няма проблем! С нашия хранителен план за отслабване можете лесно да промените диетата си и да отслабнете здравословно! Ще ви дадем съвети и трикове, на които лесно можете да обърнете внимание в ежедневието. Това ще ви направи по-здрави, по-здрави и ще влезете във форма с лекота. Така че сложете край на диетите, които обещават най-голям успех за възможно най-кратко време.

здравословно

Можете да отслабнете с забавление и наслада!

Проблемът с тези диети е, че обещаните успехи дори се случват, ако упорствате. За съжаление, скандалният йо-йо ефект се появява след това. Това влиза в сила, ако отказът по време на диета просто беше твърде голям. За съжаление обикновено отвръща с много сила, така че в крайна сметка да тежите повече, отколкото в началото на диетата!

Не е задължително. Здравословното отслабване и преди всичко дългосрочното поддържане на теглото не е трудно. Ще ви разкажем основите на Здравословна диета, основни факти за дългосрочна загуба на тегло и едноседмичен диетичен план за отслабване, как най-накрая можете да достигнете идеалното си тегло и да оптимизирате формата си, без да жертвате и йо-йо ефект.

Най-добрите рецепти за отслабване - в дългосрочен план

Диетите са безполезни! Трябва да закотвите това много дълбоко в най-дълбоката задна стая на мозъка. Повечето диети се фокусират върху бързата загуба на тегло и напълно забравят за снизхождението. В дългосрочен план можете да отслабнете и да поддържате тегло само с подходящ за вас Промяна в диетата Да бъдеш успешен. И така, ето диетичен план за отслабване.

Пресните съставки и липсата на готови ястия правят отслабването много по-лесно.

10-те основи на здравословното хранене

1. Пийте много

Със сигурност не е нищо ново за вас и въпреки това приемът на течности е пренебрегнат за много от нас. Поне два литра течност трябва да се доставя на тялото ви ежедневно, за предпочитане под формата на вода и неподсладени чайове. Не можете да разпознаете липсата на течности само по чувство на жажда или леко замайване, липсата на течности също може да доведе до глад за храна и по този начин ненужни калории. Тук се препоръчва да се пие лимонова вода всеки ден. В допълнение към хидратацията, това има и други положителни ефекти, като стимулиране на метаболизма.

2. Плодове и зеленчуци

Пет порции плодове и зеленчуци трябва да се храним през целия ден, ако искаме да се храним здравословно. Това разбира се не е фиксирано правило, но в менюто ви не трябва да липсват достатъчно плодове и зеленчуци. Препоръчваме около две порции плодове (напр. Банан, ябълка или шепа плодове) и три порции зеленчуци (напр. Шепа морковени пръчици, зеленчуков сок или салата). Това гарантира малко разнообразие в диетичния план за отслабване и въпреки това получава пълното количество витамини и минерали.

3. Пълнозърнести храни

Въглехидратите отдавна се мразят като угояване, но те са абсолютно необходими за физическото и психическото Ефективност. Важното е формата, в която консумираме въглехидрати. Пълнозърнести продукти ви поддържат сити за дълго време, само осигуряват ниско ниво на инсулин и съдържат важни витамини. Така че това означава: купете пълнозърнестата версия вместо пшенични юфка и яжте ръжен хляб вместо багет. Например сандвичите бързо се превръщат в здравословен сандвич и се вписват перфектно в диетичния ви план за отслабване.

4. Здравословни мазнини

Мазнините са необходими за много метаболитни процеси. Особено ненаситени мастни киселини направени от зехтин, ядки, семена и риба играят важна роля тук. Телата ни не могат да ги произведат независимо. Затова трябва да ги поглъщаме чрез храната си. Те определено са по-добри от наситените мастни киселини и осигуряват балансирано съотношение на мазнините в организма.

5. Яжте цветно

За да консумирате колкото се може повече хранителни вещества и витамини, трябва винаги да се уверите диверсифициран и цветни за ядене. И колоритен не заради изкуствени оцветители за храна, а заради различни естествени храни (домат - червен, бебешки спанак - зелен, извара - бял). Това не само е от полза за тялото, но и за апетита. По този начин мозъкът ви е обучен да яде здравословни храни с ярки цветове, а не готови ястия с много калории

6. Яжте високо съдържание на протеини

Протеини засищат ви, насърчават метаболизма на мазнините и предотвратяват разграждането на мускулната маса. С по-силни мускули ние естествено изгаряме повече калории, което означава, че протеините са от съществено значение за отслабването. Затова трябва да се съсредоточите върху диета, богата на протеини.

7. Бяло месо

Разбира се, месото също е важно такова, каквото е богати на протеини и по този начин насърчава изграждането на мускули. Трябва обаче да се консумира умерено и за предпочитане под формата на бяло месо, като например домашни птици. Бедно е на мазнини, но въпреки това има всички предимства на месото.

8. Наслаждавайте се на храната

Тъй като живеем във все по-забързано общество, наложително е да отделим време да се храним правилно наслади се. Ако се храните само отстрани, губите връзката с храната и дори не забелязвате кога наистина сте сити. Така че по-добре от телето и яжте по-бавно. Така храната отново има много по-интензивен вкус.

9. Избягвайте апетита за храна

Тези, които се хранят редовно, осигуряват на тялото си нещо достатъчно енергия и не е измъчван от мъчителен глад за храна. Ако не можете да спрете да ядете вечер след стресиращ ден без много време за ядене, рискувате да консумирате ненужни калории. Така че не забравяйте да отделите малко време сутрин, обед и вечер и да можете да се храните спокойно. По този начин не рискувате да консумирате тонове ненужни калории.

Особено препоръчително е да приготвяте ястия за работния ден и да ги носите със себе си в свежи кутии.

10. Храна без добавки

Уверете се, че винаги сте себе си и да се готви прясно, за избягване на преработени храни и добавки. Те обикновено съдържат значително по-малко витамини и минерали от домашно приготвените ястия и могат да доведат до апетит за храна. Затова по-добре отделете малко време и винаги приготвяйте храната си прясна. Като алтернатива можете също така да се подготвите, например с предварително приготвяне или приготвяне на храна. Така че можете да следвате диетичния си план, за да отслабнете с малко време и да отслабнете дори в стресиращо ежедневие.

Редовността е ключът към успеха

Точно тук се появява хранителен план. Това ви дава възможност да планирате храненето си и по този начин дневния си прием на всички основни вещества, от които се нуждае тялото ви. Важно: Адаптирайте хранителния план според вашите собствени нужди. Купете неща, които харесвате, но също така се вписват във вашия план.

Също така, уверете се, че има достатъчно време между вашите хранения, така че тялото да има достатъчно време да обработи всичко. Ако искате да отидете една стъпка по-напред, можете също да правите периодично гладуване. Човек не яде нищо ежедневно или седмично за по-дълъг период от време (12-16 часа) и по този начин осигурява промяна в тялото. Хубавото: тази промяна в диетата заобикаля йо-йо ефекта, тъй като тялото може да се адаптира към промяната.

Здравословно отслабване

Когато говорим за отслабване, имаме предвид разграждането телесни мазнини и това зависи от вашето Калоричен баланс. Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате през деня, тялото ви ще изгаря мазнини, независимо какво ядете или колко упражнения правите. Разбира се, всичко е здравословно само с правилната диета и достатъчно упражнения.

Ако искате да отслабнете, т.е. да загубите телесни мазнини, трябва да изчислите идеалния общ брой калории за вас и ежедневните ви упражнения и след това да го намалите малко, за да влезете в калориен дефицит и по този начин да принудите тялото си да атакува мастните резерви.

Здравословен калориен дефицит

Но внимавайте: по-висока Калориен дефицит не означава по-висок успех при отслабване едновременно - поне не в дългосрочен план, защото тогава ще се върнем към проблема, който много диети носят със себе си:

Ако ядете твърде малко в дългосрочен план, дори и вашето собствено Основна скорост на метаболизма покрива, което забавя метаболизма му, тялото работи на заден план, доставената енергия вече може да бъде обработена само лошо. Ако сега ядете малко повече, тялото ви би искало да се подготви за следващата енергийна криза и започва да генерира енергията под формата на Мастни резерви за да спестите - настъпва страховитият йо-йо ефект.

За да отслабнете устойчиво и здравословно и все пак да доставяте на тялото си достатъчно енергия, трябва да използвате своето Общ енергиен баланс намалете с максимум 300 до 500 килокалории. След това можете да сваляте около 0,5 до 0,8 килограма на седмица, което е съвсем здравословно.

Упражненията ни помагат да достигнем по-лесно калориен дефицит.

Комбинирайте доброто хранене с упражненията - лесно е да отслабнете

Упражненията са полезни за тялото. Точка. Този прост принцип е 100% верен. Спортът стимулира циркулацията и използва мускулите. Това автоматично увеличава изгарянето на калории в организма. Резултатът: Ако консумацията на калории се увеличи, това означава, че можете да достигнете калориен дефицит много по-лесно и да отслабнете много по-лесно. Да не говорим за факта, че упражненията редовно ви карат да се чувствате много по-комфортно в кожата си. Не е нужно да прекалявате тук и да пробягате 50 километра и да правите 100 лицеви опори всеки ден. Но всеки трябва да може да планира известно време за кратка тренировка 3 пъти седмично. Тогава веднага се чувствате по-добре - обещаваме!

Изчислете общите продажби

Общият ви оборот е сумата от основния оборот и оборота на изпълнението.

  • Базалният ви метаболизъм е енергията, която влага тялото ви Тихо е необходимо, защото работи и при сън и охлаждане.
  • Разходът на енергия показва за колко калории е предназначено тялото ви физически дейности като тренировки, работа с много движение или ежедневно пътуване до мотора.

Можете да изчислите общите си продажби професионално с хранителна консултация, включително диагностика на ефективността, или просто онлайн. Последното е напълно достатъчно за нас, нормалните потребители, които не са конкурентни спортисти.

Пресната сьомга се вписва идеално в хранителния план.

Разпределение на макроелементи

Ако искате да отслабнете по здравословен и устойчив начин, важно е да дадете на тялото си макронутриентите Pротеин, въглехидрати и здравословни мазниниe ги доставяйте редовно и в достатъчни количества.

Протеини: 1,8 до 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло

  • С достатъчен прием на протеин, вие противодействате на разграждането на мускулите.

Въглехидрати: 1 до 2 грама на килограм телесно тегло

  • Въглехидратите са вашите доставчици на енергия и дори за да можете да подобрите ефективността си и да преминете през обучението си.

Здравословни мазнини: 1 грам мазнини на килограм телесно тегло

  • Ненаситените мастни киселини от растителни масла, ядки, риба и авокадо са важни за голям брой метаболитни процеси.

Точните храни за диетичния план за отслабване

Добри доставчици на протеини за отслабване

  • нискомаслени млечни продукти (мляко, кварк, сирене, кисело мляко)
  • бяло месо (пилешко, пуешко)
  • Риба (сьомга, херинга)
  • Киноа, грах, леща, боб, соя

Пресни зеленчуци с ориз - балансираният обяд е готов.

Добри източници на въглехидрати за отслабване

  • Пълнозърнести продукти (пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз)
  • Овесени люспи, люспи от спелта
  • Киноа, булгур, амарант

Добри източници на мазнини за отслабване

  • растителни масла (зехтин, орехово масло)
  • Авокадо, слънчогледови семки, ленени семена
  • Ядки (бадеми, кашу, шам фъстък)

Диетичен план за отслабване

Ето преглед на нашите хранителни планове за голямо разнообразие от диети като ниско съдържание на въглехидрати, чисто хранене и т.н.

Примерна седмица за целеви общ оборот от около 1700 килокалории на ден (подходящ например за 30-годишна жена с офис работа и активен начин на живот с поне три тренировки седмично)

Вкусният пудинг със семена от чиа или кокос е идеалният десерт за отслабване.

Понеделник

  • Apple
  • Шепа ядки
  • Apple

около 1660 kcal

Вторник

около 1590 ккал

Сряда

около 1720 ккал

Пресните плодове се вписват перфектно в каша и ко.

Четвъртък

около 1650 ккал

Петък

около 1730 ккал

Събота

около 1680 ккал

Неделя

Между другото, супите са особено лесни за приготвяне в високоефективни миксери.

около 1520 ккал

Cheat Day

Разбира се също малки грехове Позволено в диетичния план за отслабване. Най-добре е обаче да сте сигурни, че сами приготвяте тези грехове под формата на лакомства с ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче не искате да се справите без вашето парче торта в любимото си кафене, изчислете тези калории в плана си и си ги поглезете само един ден в седмицата. Такъв Cheat Day ви позволява да се наслаждавате още повече на кулинарни грехове.

Можете да намерите идеи за рецепти за Cheat Day тук: Поглезете се - Cheat Day рецепти

Моето заключение:

Здравословното отслабване не е трудно, защото всичко, от което се нуждаете за здравословна загуба на мазнини, е малък преглед. Не е нужно да правите без, просто трябва да знаете какво е добро за вас и в каква мярка. Трябва спешно да се дистанцирате от всички крайности, ако искате да контролирате теглото си - първо и най-важното, диетата трябва абсолютно да е история за вас!