Разтягане - най-добрите основни упражнения
The Разтягане служи за подобряване на мобилността. Това е едно от условните умения. Достатъчната мобилност е основното изискване за технически чистото изпълнение на дадена задача за движение, а оттам и за нашия план за обучение. Подвижността се определя от гъвкавостта (= радиус на действие на ставите) и гъвкавостта на мускулите.
Гъвкавостта се определя от ставната структура (стави, хрущяли, междупрешленни дискове) и не може да бъде обучена. Костите, участващи в движението, могат да заемат само определени ъглови позиции. Способността за разтягане се влияе от сухожилията, връзките, капсулите и мускулите. Сухожилията, сухожилията и ставните капсули имат стабилизиращи функции и способността им да се разтягат не може да бъде значително подобрена. Мускулите са особено важни, способността им за разтягане може да бъде тренирана. Разтягането също насърчава регенерацията.
Ние се фокусираме върху това да бъдем активни след тренировката програма за статично разтягане. Това понижава мускулния тонус (т.е. основното напрежение в мускула) и разгражда метаболитните отпадъчни продукти в мускулите. Започваме програмата си за разтягане с краката и след това пробиваме път нагоре в тялото. Всяко упражнение трябва да се провежда 1 до 2 пъти за около 10 до 20 секунди. Уверете се, че вдишвате и издишвате равномерно, спокойно и дълбоко, по време на упражнението за разтягане.
Упражнения за разтягане на основата на иго
1) Разтягане на прасците
От удара преместете центъра на тежестта към предния крак. Петата на задния крак остава на земята или се повдига леко. Това създава напрежение в мускулите на прасеца. Уверете се, че поддържате изправена стойка. Напрежението на основните мускули ще ви помогне с това. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
2) Класическо упражнение за разтягане на подколенните сухожилия
Коленете на задния крак, предният крак е изправен и върхът на стъпалото е леко вдигнат. Двете ръце сега хващат пръста на предния крак. Не прегръщате горната част на тялото, главата е в една линия с тялото. Гледката преминава през върха на крака към пода. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
3) Удължаване на крака - разтягане на антагониста на подколенното сухожилие
Заставате изправени и довеждате единия крак към дъното си. Там едната или двете ръце хващат стъпалото в глезена и активно го придърпват към дъното. Коленете са разположени едно до друго и погледът е насочен в далечината. Уверете се, че поддържате изправена стойка и достатъчно напрежение в торса, така че да почувствате придърпване на предното бедро. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
4) Глутеус и похитители
Седиш на пода. Единият крак е изпънат, другият е изтеглен. Преместете изтегления крак над изпънатия крак и поставете крака си до коляното. С ръце натискате коляното зад ходилото на свития крак и по този начин създавате напрежение във външната област на бедрото и задните части. Тук също се уверете, че горната част на тялото е изправена и че основните мускули са напрегнати. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
5) Разтягане на адукторите
При широк страничен удар се движите над стъпалото на леко свития крак. Гърбът е изправен, а багажникът е стабилен. Премествайки таза по посока на свития крак, опъвате вътрешността на правия крак. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
6) Разтягане на гърдите
Застанете в изправена, стабилна стойка до страната на вратата или стената. Свийте ръката, обърната към стената, на около 90 градуса в лакътя. Лакътът е малко под нивото на раменете, а ръката и дланите са плътно прилепнали към стената. Сега обръщате тялото около надлъжната ос далеч от стената, така че да усещате разтягащо напрежение в гръдните мускули. Задръжте позицията за 10-20 секунди по време на това упражнение за разтягане. След това освободете напрежението и сменете страните.
7) трицепс + рамо
Заставате изправени с леко свити колене и изправен гръб. Сега донесете ръка зад главата си и поставете ръката си между лопатките. Хващате лакътя с другата ръка и го придърпвате към лявото рамо. Не навеждайте глава напред. Вратът ви остава изправен на една линия с гръбнака. Задръжте позицията за 10-20 секунди. След това освободете напрежението и сменете страните.
Екскурс за разтягане и разтягане
Едва ли някоя друга тема е обсъждана толкова интензивно в спортната наука и практика и толкова често „хвърлена зад борда“ като темата за разтягане и разтягане. Има ли смисъл разтягането изобщо, най-добре ли е да го правите преди или след тренировка, или просто изолирано, трябва ли разтягането да се държи или да се прави с подскачащо движение? В тази тренировъчна програма стречингът се използва предимно като регенеративна мярка след тренировка.
Мускулният тонус трябва да се понижи, напрежението да се освободи и метаболитните продукти да се транспортират по-добре (по-нисък мускулен тонус = по-добър приток на кръв към мускулите). Мускулният дисбаланс може да причини напрежение и да ограничи подвижността. Те са балансирани както чрез силовия компонент на кръговете, така и с помощта на упражненията за разтягане. Функционалните упражнения на тренировъчната програма изискват големи амплитуди на движение и взаимодействието на мускулен агонист и антагонист. По този начин компонент на мобилността също е включен в кръговите единици.