Разтягане Колко полезно е всъщност преди тренировка

Преди или след тренировка

Има ли смисъл разтягането преди тренировка?

02.03.2018, 10:32 ч. | Карин Уилен/Джулия Зентик, dpa-tmn

Що се отнася до разтягането, времето е важно. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Упражненията за разтягане и разтягане правят много спортисти на загуба: Трябва ли изобщо да се разтягат? И ако да, преди или след тренировка? Или и двете? А в средата? Експертите съветват.

„Разтягането, което заслужава името, в идеалния случай трябва да се извършва само след кратка фаза на загряване и след това след тренировка“, казва спортният лекар проф. Ханс-Георг Предел от Кьолнския спортен университет.

Никога не разтягайте студени мускули

Всеки, който се разтяга широко преди действителната тренировка, увеличава обхвата на ставите. Това само прави някои наранявания по-бързи, защото липсва напрежението в мускулите и сухожилията. Тази загуба може дори да намали спортните постижения, например когато става въпрос за дисциплини със сила или скорост.

По принцип никога не трябва да разтягате студени мускули. След кратка програма за загряване, няколко упражнения за разтягане преди тренировка са добре. След спорта, когато мускулите се затоплят правилно, това може да бъде обширна програма за разтягане. Това осигурява по-добър приток на кръв към мускулите и прави цялото тяло по-гъвкаво.

Разтягането няма смисъл във всички спортове

„Има спортове, при които разтягането дори може да бъде контрапродуктивно преди това“, казва Инго Фробьозе, професор в Института за упражняваща терапия и ориентирана към упражненията профилактика и рехабилитация в Германския спортен университет в Кьолн. Например във футбол или други дейности, където се изисква скорост. Дори при максимални натоварвания като вдигане на тежести, Фробьозе вижда разтегнатия мускул доста отслабен.

Където затоплянето е важно

Независимо дали е джогинг, футбол, тенис или тренировка с тежести: по-важно е да се загреете преди да спортувате. За да направите това, обикновено е достатъчно да изпълнявате типичното спортно движение бавно и с ниска интензивност. "Така че, ако искате да джогирате, просто бягайте по-тихо през първите пет минути. Това е достатъчно, за да се предпазите от нараняване", казва Фробьозе.

Юрген Фрайвалд, който ръководи отдела за наука за движението в университета във Вупертал, е малко по-спокоен за това. Спортистите за развлечение, които се чувстват по-добре след разтягане, трябва да се разтягат спокойно. "Ако се разтягам преди да тренирам, губя от два до пет процента от максималното си представяне. Този диапазон на ефективност е без значение за спортистите, занимаващи се с развлечение." Той силно препоръчва разтягането на по-възрастните хора и страдащите от стрес: „Разтягането може да ви направи по-гъвкави или да поддържате мобилност“.

Кои спортисти трябва да се разтягат

Спортните учени предпочитат гъвкавото, динамично разтягане като подготовка за спорт като част от загрявката. След тежък работен ден, статичното разтягане, известно като разтягане, също има смисъл, казва Фрайвалд. Главата контролира мускулите и мускулите на главата, което може да се усети по време на упражнения за релаксация като йога.

Фрайвалд вижда разтягането само критично за състезателни спортисти, които разчитат на максимална сила и за тези, които са хипермобилни: „Вече хипермобилните спортисти са по-податливи на наранявания“, обяснява той. Тези, които често извиват колене по време на ходене и все още могат да имат леко почукани колене, не трябва непременно да се разтягат.

Кога да се простирам

За силови тренировки Фрайвалд препоръчва да правите движението без тежести или с малко натоварване за загряване. "Хрущялът, сухожилията на мускулите и преходите на сухожилията и мускулите обикновено причиняват проблемите, така че те се правят еластични и след това са добре подготвени."

Ситуацията е по-различна при спортовете, които изискват максимална подвижност. За гимнастика, препятствия, плуване с делфини или художествена гимнастика, спортните учени смятат стречинга като част от загрявката за подходящо. Това важи и за бойните изкуства като карате и таекуон-до и за бариерите или препятствията.

Без защита срещу възпалени мускули

Възпалените мускули чрез разтягане определено са извън масата: „Няма надеждни проучвания, които да доказват превантивен ефект на разтягането спрямо интензивността или продължителността на възпалените мускули“, казва Ханс-Йоахим Апел Кориолано, професор в Института по физиология и анатомия към Германския спортен университет в Кьолн.

Упражнения за разтягане при крампи

Упражненията за разтягане остават важна част от спортуването и са важни за мускулната хигиена: „След спорт разтягането трябва да подпомага мускулната релаксация, а по време на спорт разтягането има смисъл, когато спазмите са на хоризонта“, казва Апел. В този случай разтягането само за кратко предотвратява спазмите. В дългосрочен план разтягането преди всичко подобрява подвижността на ставите и заобикалящите ги структури. В краткосрочен план може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, като удължи скъсените мускули и намали напрежението им. И помага на страдащите от стрес да се отпуснат и да се отпуснат.

„Разтягането след това е по-важно от преди“

Според Фрайвалд по-новите изследвания вече не се фокусират толкова върху самите мускули, а върху съединителната тъкан в мускулите и тяхното покритие, така наречената фасция: „С изясняването на функциите на фасцията, които се простират върху ставите от главата до Издърпвайки крака си, в бъдеще ще можем да изясним много загадки, които все още са свързани с разтягането ". Но независимо дали разтягате мускули или фасции: „Същото важи и за разтягането, както през целия живот: не излизайте отвъд прага на болката“, казва Апел. И Фробьозе казва: "Разтягането след това е по-важно от преди".

Мускулна болка:Това помага срещу мускулни крампи по време на тренировка
Магнезият едва ли помага:Избягвайте мускулни крампи при джогинг
Мускулен дискомфорт:Какво да правите, ако имате спазми във водата?
Не само мускулни крампи:Симптоми и причини за недостиг на магнезий
През нощта или по време на спорт:Причини за появата на спазми в прасците и как да ги предотвратите

Съвети за разтягане

Загрейте свободно преди разтягане, в зависимост от спорта.

Програмата за разтягане също трябва да бъде адаптирана към вида спорт, т.е.предимно разтягане на мускулите на горната част на тялото и ръцете в тениса, например.

Винаги разтягайте и противника на съответния мускул.

В спорта се разтягайте по-динамично и подскачащо и дишайте спокойно, след спорт също статично, т.е.задръжте разтягането за около 20 секунди.

Може да дърпа, но да не наранява.

Ако мускулите ви болят, разтегнете се само леко.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.