Разпънати часове, помогнете ми да напълнея! Флори Косу
Получих много съобщения в Instagram от хора с разсрочени графици и които имат проблеми с управлението на диетата си, които напълняват ... Вярно е, че работата в разсрочени часове често води до лоши хранителни навици, но не е така.
Ето няколко съвета за постигане на това.
Човекът е създаден да живее през деня и да спи през нощта. Правейки обратното, ние причиняваме десинхронизация на биологичните ритми. Докато някои хормони се адаптират, други не: кортизол, инсулин и мелатонин.
Нарушеният естествен ритъм води до цялостна верижна реакция. Първо, приемът на храна се преобръща. Второ, „Лишаването от сън нарушава мозъчния регулаторен център за глад, апетит и ситост. Дерегулира редица хормони. Това може да доведе до наддаване на тегло чрез намаляване на производството на лептин (хормона на ситостта), например до диабет или до спад в добрия холестерол “, казва ученият. Да не говорим, че разсрочените часове също могат да намалят енергийните разходи на тялото.
РАБОТЯ НОЩ
Първо, виждаме, че нощните работници имат прекалено мазни и прекалено сладки закуски и че през деня работят най-често на две хранения (вместо на три) и че закусват много. Като цяло те често ядат твърде много (ние сме склонни да хапваме по време на смяната си), прекалено мазни, прекалено сладки и това е една от причините за напълняването им.
- Вечеряйте добре преди да отидете на работа, пълноценна вечеря с протеини, нишестета, зеленчуци и сурови зеленчуци, можете да имате и плодове малко по-късно.
- Ограничете въглехидратите (без да ги отделяте!) защото те насърчават заспиването. Изберете тези с нисък гликемичен индекс, за да избегнете хипогликемия.
- За нощна закуска избягвайте празни калории което ще тежи на везните ви в дългосрочен план. Вземете източник на протеин (например кисело мляко, шепа маслодайни семена, твърдо сварено яйце ...), плод или домашен компот без добавена захар, зърнен продукт като пълнозърнест хляб. Например, ако е необходимо че това или продукти, които вече са готови, защото трябва да преместите, или друго, кисело мляко/извара, компот, парче или две пълнозърнест хляб и няколко квадратчета черен шоколад с чай и е добре! Много хора смятат, че сладкият продукт дава тласък, но е точно обратното. Захарта води до синтеза на невротрансмитери, които по-скоро ще спят. Вместо това трябва да се съсредоточите върху протеините, които поддържат бдителността
- Избягвайте кафето след 2 часа сутринта защото това може да промени качеството на съня ви.
- Когато се приберете, закусете, преди да заспите. Малка каша или купичка мюсли с мляко и плодове.
- Нощната работа силно нарушава биологичните цикли, което води до увеличаване на оксидативния стрес. Затова трябва увеличете приема на антиоксиданти. Трите антиоксидантни витамина (A, C и E) се намират по-специално в цитрусовите плодове.
- Поддържайте 3-те си хранения дори ако часовете отново са изместени, така че не пропускайте обяда след това, дори ако е 14 или 15:00. Това е, което позволява на организма да поддържа някаква форма на баланс и да се адаптира към изоставането в струята. И обратно, ако тялото получава храна по всяко време на деня, дисбалансът е пълен.