Разкрито какво всъщност означава здравословното хранене - 10-те най-добри хранителни мита Vogue Германия
От захар, враг номер едно, до сокова диета до мултивитамини и превръщането на мазнините в мускули - много предполагаеми диетични тенденции не са научно доказани. Vogue помоли експертите да определят правилно тенденциите.
Какво означава здравословно хранене? Откажете се от захарта? Прогонване на калории? Неохотно обявяваш война на корема с ежедневни коремни преси? Е, може би трябва да преразгледате всичко това.
Диетологът Лора Томас, основател на "Лондонския център за интуитивно хранене" и автор на "Just Eat It" ни показва популярни в момента, но съмнителни хранителни концепции и диети. „Прекарвам много време в обяснение на основите на здравословното хранене, за да се противопоставя на цялата тази хранителна лудост“, обяснява тя през смях. Банките също се смеят добре, тъй като Global Wellness Institute оценява индустрията на колосалните 4,8 трилиона евро.
Защо подобни тенденции все още са привлекателни? Защото те се основават на зрънце истина и рекламират с обещания за по-добро здраве, по-красива кожа и по-добро благосъстояние. Диетоложката терапевтка Алиса Румси дори се страхува от конкретни недостатъци за нашето тяло и психическото ни благополучие. Тя критикува "демонизирането" на определени храни. Това насърчава безпокойството относно храната, което от своя страна може да доведе до хранителни разстройства. По-скоро изключването на някои храни може да доведе до недостиг на хранителни вещества и произтичащи от това заболявания като остеопороза.
Това са топ 10 мита за хранене (и полуистинин) че трябва да знаете
1. Безглутенова диета е по-добра за вашето здраве
Въпреки че стриктното избягване на глутен е необходимост за хора с целиакия (непоносимост към глутен), яденето без глутен се превърна в популярна хранителна тенденция в целия западен свят. Приблизително десет процента от американците избягват глутена или го намаляват изцяло, въпреки че непоносимостта никога не е била диагностицирана. До 2020 г. пазарът без глутен се оценява на 6,69 милиарда евро.
Обещанията за насърчаване на здравето варират от намаляване на теглото, повишен енергиен баланс до спонтанно „оздравяване на червата“ и дори излекуване на аутизъм и изглеждат напълно неоснователни. Около шест процента от населението на САЩ страда от глутенова чувствителност - автоимунна реакция със симптоми като газове, диария, загуба на тегло или коремни спазми след ядене на глутен или пшеница. Това проучване на Националния здравен институт от 2015 г. обаче установи, че 86 процента от хората, които вярват, че са чувствителни към глутен, грешат.
Елиминирането на глутена, според доклад в British Medical Journal през 2017 г., може да увеличи риска от сърдечни заболявания. „Тъй като глутенът обикновено се намира в комбинация с други важни хранителни вещества като фибри и растителни хранителни вещества (например пълнозърнест хляб или ечемик)“, обяснява Томас.
2. Сокове за детоксикация на организма
„Въпреки шума и популярността, няма доказателства, че детоксикацията е полезна за здравето, камо ли всъщност да елиминира токсините“, каза Ръмзи. Кажете това на 5 861 компании за сокове и смутита днес само в САЩ. Въпреки че сокоизстискването за пръв път стана популярно през 70-те години, през последното десетилетие се наблюдава бърз растеж, рекламиран отчасти от слаби, росно изглеждащи знаменитости и блогъри като Гуинет Полтроу и Делисиос Ела. Пазарът се оценява на 224 милиарда евро до 2025 година.
Освен увеличаването на броя на здравословните чревни микробиоми - сумата от микроорганизмите, живеещи в червата - изследването в Scientific Reports установи, че повечето от „предполагаемите“ ползи са неоснователни. „Черният дроб и бъбреците ни са добри в самостоятелното почистване на нашите системи.“ Всъщност няма доказателства, че опасни токсини ще се натрупват във функциониращ черен дроб, освен ако той е изложен на прекомерно количество химикали или токсини (напр. Алкохол).
3. Тялото се нуждае от осем чаши вода на ден, за да избегне дехидратация
Въпреки многобройните проучвания, включително едно от 2014 г. в Нефрологичния вестник за трансплантация на диализа, които напълно отричат този здравен мит, то въпреки това продължава. Произходът на това вярване датира от статия на „Националния съвет за изследвания“ от 1945 г. Според нея „подходящото количество“ вода за възрастни е 2,5 литра на ден. „Последното, решително изречение се игнорира“, обяснява д-р. Vreeman и Dr. Carroll, а в действителност 2,5 литра включват и прием на течности от храната.
Тялото абсорбира вода от различни източници, например след разграждането на захарта в плодовия сок. Водата е жизненоважна, но колко имате нужда на ден зависи от възрастта, размера на тялото, къде живеете и как се потите. По принцип пийте вода, когато ви се иска и ще се оправите.
4. Въглехидратите ви напълняват
Смята се, че избягването на въглехидрати води до загуба на тегло, но всъщност въглехидратите не ви карат да дебелите сами. „Това е погрешно убеждение“, обяснява Лора Томас. "Нито една хранителна или хранителна група сама по себе си не води до увеличаване на теглото. Учените са по-склонни да вярват, че около 77 процента от нашето тегло е генетично - приблизително същия процент като нашия ръст."
Митът за угояване се основава на хипотезата, че въглехидратите стимулират или увеличават хормона инсулин и съхраняват калориите като мазнини. Това мислене направи милион заглавия и известни диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но както показва проучване от 2015 г. на Националния здравен институт, е погрешно.
Напълняваме, когато поглъщаме повече калории, отколкото изгаряме - лесно е. И накрая, проучвания, публикувани в Lancet Public Health и Националния здравен институт, препоръчват нито диета с ниско съдържание на въглехидрати, нито диета с високо съдържание на въглехидрати не са идеални, ако искате да живеете дълго и здравословно. Както често се случва, отговорът се крие някъде по средата.
5. Захарта е врагът
В момента захарта е диетичен враг номер едно. Казват, че сме пристрастени към захарта, че ни прави дебели, че причинява хиперактивност, диабет и дори рак. Реалността е, че нито едно от тези твърдения не е обосновано от наистина добре обосновани научни изследвания.
„Почти всеки вид въглехидрати, които приемаме - независимо дали става въпрос за овес, киноа, боб, банани или сладки картофи - се превръща в глюкоза“, обяснява Лора Томас. "Това е основно хранително вещество за централната нервна система и червените кръвни клетки и е особено важно при упражненията."
Освен това всички източници на захар за организма са еднакви и се разграждат по един и същи начин. Докато минимално обработените подсладители като мед или кленов сироп съдържат повече хранителни вещества, отколкото силно преработените - като бяла захар, - количествата са толкова малки, че е малко вероятно да имат някакво измеримо въздействие върху вашето здраве. Уверете се, че получавате адекватно количество и Томас препоръчва: „Ако сме прекалено ограничителни към храните със захар, желанието ни за тях само ще се увеличи“.
6. Трябва да приемаме мултивитамини, за да сме здрави
Няма убедителни доказателства - в подкрепа на убеждението - че приемането на такива витаминни хапчета е полезно за здравето, при условие че диетата е иначе балансирана. Като цяло витамините са група вещества, от които тялото се нуждае за нормална клетъчна функция, растеж и физическо развитие.
Общо има 13 от тях: витамини А, С, D, Е, К, В1, В2, В3, пантотенова киселина, биотин, В6, В12 и фолиева киселина. Но повечето от тях лесно се пренасят с храна.
Ако наистина страдате от недостиг на витамини, много вероятно е това да е придружено от определени симптоми. Недостигът на витамин В12 често се проявява, например под формата на умора, изтръпване на ръцете и краката, объркване и затруднена концентрация.
„Има определени обстоятелства, при които се препоръчват витаминни добавки: за хора над 60-годишна възраст, B12 за изключително веганска/вегетарианска диета, фолиева киселина за бременни жени или жени, които искат да забременеят, и витамин D през зимата за хора в северните ширини. В идеалния случай спечелете Вземете витамините си чрез храната “, казва д-р. Шабир Дая от "Виктория здраве".
Какво може също да ви заинтересува: Подготовка: С модела Imaan Hammam на фитингите за модните награди
7. Можете да превърнете мазнините в мускули с правилното упражнение
„Все едно да кажете, че можете да превърнете куче в котка“, каза Холи Грант, квалифициран личен треньор и основател на студиото „Пилатес“ в Лондон. "Мазнините и мускулите са две напълно различни вещества с различни свойства и функции."
Мастната тъкан се намира под кожата, съхранява се между мускулите, около вътрешните органи - например сърцето. Мускулната тъкан, от друга страна, се намира в цялото тяло. Общото между тях обаче е, че си влияят взаимно: „Хората с по-висок процент мускулна маса изгарят по-лесно, което от своя страна улеснява загубата на мазнини“, обяснява тя.
8. Гореща лимонена вода "събужда" храносмилателната система
За любимата сутрешна рутина на всеки блогър по хранене - гореща лимонова вода - няма абсолютно никакви доказателства, че споменатите ползи варират от стимулиране на органите и поддържане на балансирано pH в тялото до загуба на тегло и детоксикация.
Но според Ръмзи: "Разбира се, водата е добре да се пие и добавянето на естествен аромат като лимон (с добавените хранителни бонуси на витамин С, фолиева киселина и калий) може да ви мотивира да пиете по-често. Но всяка вода - независимо дали е горещо или студено - помага за увеличаване на баланса на течностите и за стимулиране на храносмилането. "
В допълнение, горещата лимонова вода, пияна първо нещо сутрин, може да увреди зъбния емайл. От друга страна, кафето също има отрицателен ефект върху зъбния емайл и за мнозина върху храносмилателната система.
9. Трябва да се храните с високо съдържание на протеини
Тъй като диетата на Аткинс (принцип с ниско съдържание на въглехидрати) стана популярна в началото на 2000-те години, първоначално търсенето се увеличи сред културистите. Протеините са от съществено значение за растежа и регенерацията на тялото (поради което се препоръчва след тренировка) и за общото здраве. Някои проучвания обаче показват, че протеиновата диета ускорява разграждането на калция в костите, има отрицателен ефект върху хода на бременността и дори може да бъде животозастрашаваща за хора с бъбречни или чернодробни заболявания.
В зависимост от нивото на активност, 10 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от протеини, в идеалния случай от естествени източници като месо, птици, риба, яйца, ядки или боб.
10. Областите на тялото могат да бъдат тренирани избирателно за изгаряне на мазнини
"Коремни преси за плосък корем? Трицепс срещу размахване на ръце? Губите времето си", обяснява Холи Грант.
За съжаление, както показват проучванията на Националния здравен институт, това е анатомично невъзможно. „Въпреки че можете да се съсредоточите върху определени мускули, за да увеличите потенциално техния размер и сила, не можете да изгаряте мазнини само в една област от тялото“, продължи Грант.
В допълнение, спот упражненията са неподходящи като метод, тъй като целят само малки мускули чрез упражнения, които са относително незначителни по отношение на подобряване на цялостната фитнес, сила и енергийни разходи. Това е, което определя способността на тялото ви да изгаря мазнини, а не колко чувствате изгарянето.