Разговор за захарта "Грижи се за храната си, грижи се за себе си"
Шарлот Дебени, родена си във Великобритания и имаш практика като диетолог в Париж. Можете да ми кажете: Как да разбера дали съм пристрастен към захарта?
Много хора, които са пристрастени към захарта, имат енергийни нива, които непрекъснато се качват и намаляват. Понякога те имат минимум в средата на сутринта. След това още ниско, предимно към следобеда. Тогава, когато не си набавят захарта, те се дразнят. Не знам дали се разпознавате в него?
Да, абсолютно. Също така често ям бонбон, когато съм стресиран на работа, защото мога да се концентрирам по-добре.
Добре, значи ядеш бонбона си. Глюкозата попада в кръвта ви много бързо. Това ви дава енергия да се концентрирате. Трябва обаче да мислите за това като за гориво за ракета. Това е много енергия наведнъж, но не ви дава постоянно, устойчиво ниво на енергия. Моят съвет би бил: можете да имате няколко парченца шоколад, но в идеалния случай това е тъмен шоколад и може би шепа ядки с него. Тъй като ядките съдържат протеини и фибри. Те ще помогнат за забавяне на скоростта, с която шоколадът се усвоява. Между другото, орехите са много добри. Тъй като са леко горчиви, няма тенденция да ги преяждаме.
Защо на първо място захарта е толкова опасна?
На първо място, захарта е вкусна. Можете лесно да ядете много от него, без да се чувствате сити. Когато гледате теглото си, трябва да запомните, че можете да ядете твърде много захар бързо. Най-добрият пример за това е плодовият сок. В голяма чаша има около 200 калории. Но това няма да ви запълни. Захарта съдържа калории, тя съдържа енергия, но иначе не много други съставки. Също така всички знаем, че захарта е вредна за зъбите ни. Това е по-скоро за честота, отколкото за сума. По-добре е да ядете много захар наведнъж и след това да миете зъбите си наистина добре. Това е по-добре, отколкото да ядете захар през цялото време.
Ами диабет тип II?
Ако през цялото време ядете прекомерни порции захар, вие постоянно повишавате нивата на кръвната си захар. Вашият инсулин е отговорен за поддържането на нивото на кръвната захар в нормални граници. Ако постоянно ядете много захар, вашият инсулин трябва да работи много усилено, за да балансира количеството глюкоза в кръвта. Освен това прави тялото ви много по-малко чувствително към инсулин. Когато инсулинът почука на вратата и каже на клетките, имам малко захар за вас, защото трябва да я извадя от кръвта, тогава клетките просто не реагират толкова бързо. Това се нарича инсулинова нечувствителност.
Което може да доведе до диабет II, въпреки че други фактори също могат да играят роля. Между другото, някои хора също казват, че има връзка между захарта и рака.
По-внимателен съм за това. Какво да кажа: Има връзка между рака и възпалението. И също така знаем, че когато имате много мазнини, съхранявани в тялото ви, особено в сърцевината ви, увеличава възпалението. Така че може да се каже, че има непряка връзка между рака и захарта.
Така че, според вас, захарта е още по-вредна от мазнините?
Трудно е да преядете мазнините, ако наистина ги виждате. Най-често срещаният пример е: можете ли да преяждате с масло? Искам да кажа, сериозно, бихте ли могли да седнете и да изядете половин килограм масло? Не, вероятно не. Това би било доста трудно. Но ако това масло се смеси със захар, като торта, бихте ли могли да изядете три парчета торта наведнъж? Вероятно бихте могли. И така, знам, че бих могъл. Захарта има добър вкус и така покрива мазнините. Прекомерната консумация на калории обикновено не е добра за нашето тегло. Но е по-лесно да ядете твърде много захар, отколкото твърде много мазнини. И за разлика от захарта, мазнината съдържа важни хранителни вещества, от които се нуждаем. Трябват ни мазнини за мастноразтворимите витамини A, D, E и K. А добрите мазнини съдържат омега-3 мастни киселини, които са важни за развитието на мозъка.
Написали сте книга „Сладките живеят без захар“. Първо, правите разлика между два вида захар: естествена захар и добавена захар. За какво става въпрос?
Естествената захар е захарта, която се среща естествено в храната. Например има лактоза, която се съдържа в млечните продукти. Глюкозата и захарозата се намират в зърнените култури и дори в някои нишестени зеленчуци. Добавената захар е захар в чист вид, която се добавя към храната и не би присъствала естествено в храната. Включвам също мед и сиропи.
Също така плодовите сокове се броят като добавена захар. Как така?
Когато правите плодов сок, просто премахвате захарния сок от плодовете. С ябълката все още имате всички влакна; но ако пиете само сока, тогава консумирате само част от плодовете. Пропускате най-важната част, а именно влакната. Защото те гарантират, че тялото ви не преработва захарта толкова бързо. Фибрите действат като спирачка за храносмилането. Следователно плодовият сок се счита за добавена захар, тъй като е изкуствено извлечен от плодовете. Между другото, чаша ябълков сок има същото количество захар като чаша кола. И тъй като не сте яли фибрите, липсва ви и чувството за ситост. Така че сте консумирали 200 калории, които не ви засищат и по-вероятно водят до преяждане.
Американският град Филаделфия сега планира да въведе данък върху сладките безалкохолни напитки. Какво правите от него?
Е, знам, че и Мексико го направи, и там беше много успешен. Но тези данъци най-силно удрят хората, които вече имат малко пари. Защото съществува теорията, че по-бедните хора прибягват повече до готови продукти и лимонада. По-скоро съм приятел на образователната работа. Мисля, че би било много по-добре, ако имаше реклама: Пийте вода! Мисля, че би било добре, ако във всяка жп гара има дозатори за вода.
Здравословно ли е изобщо да не се яде захар?
Зависи какво разбирате под „захар“. Възможно е да не се яде изкуствено добавена захар. Но зърнените храни и плодовете съдържат естествени захари. Не бих препоръчал да спрете да ядете нещо, което съдържа естествени захари. Плодовете са чудесна храна. Но бих препоръчал да се яде възможно най-малко изкуствено добавена захар.
Ами сиропът от агаве, всъщност?
О, боже, това е толкова голямо маркетингово нещо. Агавеният сироп е като рафинираната захар. Той се предлага на пазара като много здравословен, тъй като съдържа повече фруктоза, отколкото глюкоза. Глюкозата и фруктозата са и двете прости захари. Глюкозата има тенденция да повишава нивата на кръвната захар. Ето защо сиропът от агаве вероятно е по-добър за диабетици, тъй като има по-малко влияние върху нивата на кръвната захар. Но сиропът от агаве съдържа фруктоза и се преработва от черния дроб. Ако ядете фруктоза в големи количества, черният дроб не може да я преработи и да я превърне в мазнина.
Какво ще кажете за алкохол?
Най-добрата новина за мен беше, че виното е с ниско съдържание на захар. В бутилка сухо бяло вино има около една чаена лъжичка захар. Разбира се, сухите вина и тръпчивата бира все още имат калории и не са полезни за вас в големи количества, но захарта не е проблемът. Това разбира се е различно при подсладените алкохолни напитки, алкохолните напитки или много сладкото сайдер.
Сега конкретно. Когато отивам да пазарувам, какъв е вашият съвет?
Вижте етикетите. Не се опитвайте да купувате нищо, което има повече от десет процента захар, както естествена, така и добавена захар. Купувайте млечните си продукти неподсладени. В Германия ядат много мюсли; ако в зърнената култура има сушени плодове, тя вероятно ще съдържа около 15 процента захар. Избягвайте удобните храни или поне купувайте такива, които нямат твърде много добавена захар. Моят съвет е да пазарувате както баба ви: месарите, рибарите, продавачите на плодове и зеленчуци, пекарите и продавачите на сирене и кисело мляко. Купувайте храна в естественото й състояние. Повечето от новите удобни храни, които излизат, са пълни със захар.
Какъв е вашият съвет, ако съм тъжен и искам да ям бонбони за утеха?
Как е при теб? Никога не яжте торта или сладолед през лятото?
Тежа. Не мога да имам всичко. Прекалено стар съм за това и напълнявам твърде лесно. Така че взимам решения в главата си. Например оставям виното, когато наистина искам да ям десерт.
Ако ме поканят на рождения ден на вашите деца, какво ще има там?
Сигурно бих направила голяма плодова салата, децата много я харесват. Тогава вероятно ягоди, покрити с тъмен шоколад. Бих изпекъл торта, но бих намалил захарта наполовина. Той работи за повечето торти и никой не забелязва. Не бих дал на децата торба със сладкиши, а малък подарък.
Имате три деца. Как правиш това? След 15 години децата ви вече няма да ви харесват?
И ме наречете лоша мама Надявам се не. Опитвам се да ги науча да регулират консумацията на захар. Ако сте твърде строги с децата си, те няма да знаят как да контролират хранителните си навици, след като се изнесат. Не работи, ако сте прекалено строги. Уча ги да вземат решения. Децата ми могат да имат бонбони. Неделя е ден на бонбоните. След това отиват в пекарна с баща си и получават торба със сладкиши. Те сядат, ядат и си мият зъбите. Винаги правя десерт през уикенда. Но през седмицата има естествено кисело мляко, плодове, тъмен шоколад или сирене за десерт. Понякога им омръзва, но мисля, че са добре. Като баща или майка вие носите отговорност да образовате децата си. Трудно е, но наистина трябва да го направим. Виждам толкова много деца с наднормено тегло и 70 процента от децата с наднормено тегло стават възрастни с наднормено тегло. Просто не е забавно децата да са дебели.
Ти какво яде днес?
Тази сутрин имах две филийки пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан. Фъстъченото масло е органично, без добавена захар. За обяд имаше рататуй с яйце и салата. Предстои ми лека закуска. Това вероятно ще бъде ябълка и шепа бадеми. Тази вечер правя за мен и съпруга ми сирене фета, диня и лешник.
Но това не означава много усилия да се живее без захар?
Точно така, много хора казват това, но малко прилича на вашата пенсия. Понякога е добре да положите малко усилия сега, за да можете да се възползвате от ползите за здравето по-късно. Не винаги е лесно, признавам го. Но можете да се храните лесно и здравословно. Моят хляб с фъстъчено масло тази сутрин например беше направен за секунди. Направих рататуя вчера, това бяха остатъци. Приготвянето на салата отнема пет до десет минути. Мисля, че планирането и организацията са важни. Трябва да имате приблизителна представа за вашата диета през следващите няколко дни. Говоря за инвестиране може би по час всяка седмица в планиране на храненето. Наистина ли е толкова трудно да се побере този път, когато погледнете колко време прекарвате например в социалните мрежи?
Имате ли още един съвет как най-добре да започнете?
Бих казал, променяйте едно хранене наведнъж. Приемете ястието, което ви кара да ядете най-много захар и променете това първо. Правете това за няколко седмици. Тогава щях да се справя със следващото хранене. Също така обичам да се възнаграждавам. Например, ако оставите захарните корнфлейкс на закуска, направете нещо с това, което обичате. Например специален плод, който особено харесвате, или шепа ядки. Храненето здравословно не трябва да бъде скучно или мъчение.
Анжелика Фей зададе въпросите.
книгата
Шарлот Дебюни: „На живо по-сладко без захар: блестящ тен с лекота, добро настроение и мечтана фигура“; Хейн Верлаг, 128 страници, 12,99 евро.