Разделяне на програмата за обучение на работни дни и мускули
В тази статия ще откриете как да разделите програмата си за обучение според вашите нужди и какво искате да постигнете.
По-добре ли е да тренирате цялото си тяло 3 пъти седмично? Работите ли по 1-2 групи на ден? Или нещо между тях?
Как да се чифтосват мускулните групи? Правете упражнения за гърди в същия ден като упражнения за бицепс?
Отговорът на тези въпроси зависи от:
- Вашата цел и колко близо сте до нея - Искате ли да растете колкото се може повече мускули? Вече сте много мускулести, но искате допълнителен сантиметър на ръцете си? Искате ли да разтопите мазнини? и т.н.
- Вашият опит - колко дълго тренирате, колко сила и умения имате
- Вашият начин на живот - колко често можете да ходите на фитнес, колко стресираща е вашата почивка, нивото на почивка и хранене
- Външна „помощ“ - използването на стероиди
Всичко това трябва да се вземе предвид, за да се направи правилният избор.
Просто няма и не може да има универсално разделение, което е идеално за всички отговори на горните въпроси.
И за съжаление, разделението, най-често използвано във фитнес залите, проповядвано от старейшините на фитнеса и срещано в списания и форуми за културизъм, е полезно за много малък процент от тях.
Приблизително 80-90% от хората ще имат най-голям успех с тренирането на цялото тяло в една сесия, 80-90% време.
Нещо повече, 90-95% от случаите, 90-95% от хората, ще имат най-голям успех, било с обучение на цялото тяло по време на сесията, било с разделяне на две.
Очевидно е и обратното:
Останалите 5-10% ... тези, които са генетично надарени ... или се възползват от помощта на стероиди ... или тренират интензивно в продължение на години, посвещават живота си на тази цел, изобщо нямат стрес в живота ... или са много близо до идеалното тяло ... те ще има много повече печалба с разделяне на мускулни групи.
Като се има предвид това, нека видим как изглеждат разделите и кога да ги използваме:
Вариант No1 - Цялото тяло
Както казах, тази опция е идеална за повечето хора.
Преди не сте ходили на фитнес?
Дори не е подходящо да изберете друг стартов вариант. Практикувайки по-често едни и същи движения, ще ги научите много по-бързо и ще можете да движите все по-големи и по-тежки тежести, без да рискувате да се нараните.
Искате да сложите повече от 5 килограма мускули върху себе си?
За по-големи и по-силни мускули основната цел на тренировката трябва да бъде набирането на колкото се може повече двигателни единици за всяка тренировка.
Колкото повече мускули успявате да работите, по-често и за да се възстановите достатъчно между сесиите, толкова по-бързо ще растете. Дори и най-убеденият културист не може да се съгласи с тази логика.
Ключът е да стимулирате мускулите достатъчно, за да растат, но достатъчно малко, за да се възстановят бързо. И ще ви кажа по-късно как ...
Също така тук си струва да се спомене, че високата честота не е единствената полза от увеличаването на мускулната маса. Тренирането на цялото тяло има много по-глобално въздействие, което води до повече свръхкомпенсация и по-значително стимулиране на анаболните хормони. С други думи, това ви помага да растат по-големи, по-бързо.
Искате да изгаряте мазнини и да определите корема си?
Отново, тренирането на цялото тяло за една сесия е най-бързият начин, поради много по-високите метаболитни разходи. Освен това е много по-вероятно да поддържате мускулна маса, докато отслабвате.
Най-добрият начин да тренирате цялото си тяло в сесия изисква ден на тренировка, последван от поне еднодневна почивка. Ето пример:
Какво означава „Цялото тяло“
Очевидно е, че в случай на трениране на цялото тяло, не можете да правите 3-4 различни упражнения за гърдите и да продължите същото за всяка мускулна група. Бихте седели във фитнеса с часове и си причинявали повече вреда, отколкото полза.
Когато тренирате „цялото си тяло“ в сесия, НЯМА да работите всяка група с изолиращи упражнения, а ще разчитате на комбинирани упражнения, които работят колкото се може повече мускули наведнъж.
Дори да направите едно упражнение за гърди - ще го стимулирате достатъчно, защото ще изберете ценно упражнение, върху което ще работите усилено. И тъй като ще направите още една след няколко дни, ще дадете на гърдите си повече възможности да растат за същото количество време.
За по-малки групи понякога дори няма да е необходимо да правите специални упражнения, защото автоматично ще ги работите достатъчно дълго с големи групи. Например трицепсът ще получи достатъчен стимул след натискане от гърдите с щангата и бутане над главата с дъмбелите. Докато ги правите правилно и интензивно, ще имате много повече печалба, отколкото след откат с дъмбели или удължители на ролки.
Как да създадете тренировка за цялото тяло за мускулна маса
Най-лесният начин да очертаете такава тренировъчна програма, за да увеличите мускулната маса възможно най-бързо, е да изберете движение с лицева опора, движение с изтегляне и комбинирано упражнение за долната част на тялото и направете 4-6 серии от 5-8 повторения с 60-90 секунди пауза между сериите във всеки.
На всичкото отгоре можете да добавите 2-3 по-леки упражнения, за да увеличите общия обем, но само ако вече имате няколко добри месеца упражнения и доста добро възстановяване.
Ако искате, можете да избирате различни упражнения всеки път, но в идеалния случай трябва да имате поне няколко упражнения, които остават постоянни няколко поредни седмици, за да осигурите измеримия си напредък от една сесия на друга.
Можете също така да изберете да стимулирате повече видове мускулни влакна и да растете още повече, тренирайки в различни интервали от сетове и повторения.
Вариант # 2 - Разделете на две
Разделянето на две е следващата стъпка след тренировка на цялото тяло. Въпреки че може да се използва за изгаряне на мазнини или за различни други атлетични цели, ще говоря изключително за нарастване на мускулната маса.
След като тренирате правилно в продължение на 1-2 години и постигнете значителен напредък както в силата, така и в мускулната маса, можете да започнете да разделяте тренировката си на две.
Ето двете опции за разделяне, които препоръчвам:
Горна част - долна част
По принцип разделете тялото на две: горната част и долната част, включително сърцевината (естествен „колан“ от мускули, който свързва горната и долната част).
да се горната част разчитате на: тяга, рамка, изтласкване в гърдите, изтласкване през рамо, паралелни лицеви опори и различни варианти на тези основни движения.
И за долната част фокусирате се върху: скачане, коленичене, изправяне, клекове, олимпийски движения, упражнения за корема и ядрото и различни варианти.
да се разделяне по дни, В идеалния случай не трябва да правите повече от два последователни дни тренировки, без да си почивате. Ето пример:
Понеделник не трябва да бъде същият като четвъртък. Нито вторник, нито петък. Можете например да се съсредоточите повече върху различни равнини на движение или върху теглещи движения спрямо тласкащи движения.
Можете да варирате упражненията, схемата на сериите и повторенията, да се фокусирате повече върху определени части, отколкото върху други, или върху комбинация от тях. Възможностите са безкрайни.
Miscari de Impins - Miscari de Tras
В този вариант на разделяне на дни и мускулни групи, един ден тренирате мускулите, които дърпат, един ден тези, които се бутат, един ден правите пауза и след това продължавате отначало.
Ето пример за разделяне по дни:
Отново понеделникът не трябва да бъде същият като четвъртък и никой друг.
Например, в една сесия можете да се съсредоточите повече върху рисуването във вертикалната равнина, а в другата върху рисуването в хоризонталната равнина.
Бутателни движения са: Коляна, Бутане от гърдите, Бутане над главата, Лицеви опори в успоредки, Удължаване на трицепс и др.
Стрелящи движения са: изправяне, сцепление, рамат, бицепсови флексии и др.
Ако предпочитате да мислите от гледна точка на засегнатите мускули, изтласкващите движения работят на квадрицепсите, краката, гърдите, раменете и трицепсите ..., а дърпащите движения работят на седалището, бедрената кост, гърба, бицепсите и предмишниците.
Програма за обучение Максимална хипертрофия подробна стъпка по стъпка в системата "Тайните на мускулната маса" се основава на усъвършенствана версия на това отлично разделение ...
И заедно с най-ефективните упражнения и малко известната стратегия за напредък, това ще ви донесе все по-впечатляващи и привлекателни мускули за рекордно време.
Вариант # 3 - Разделяне на мускулни групи
Разделянето на мускулни групи - тези, в които "унищожавате" 1-2 групи на ден - е много подходящо за много мускулести момчета, които искат малко повече тегло, и напреднали културисти ... и т.н.
Атлетик, който иска да превъзхожда определен спорт, включително различни бойни изкуства, няма логична причина да следва такава програма.
Един спортист трябва да използва тялото си като цяло, да повтаря сложни модели на движение, подобни на тези в неговия спорт, да развива синергия между мускулните групи и да тренира енергийните си системи. Нещо повече, той трябва да прави това често. Да не говорим за самостоятелно работещи мускулни групи, ненужно носене на различни стави и рискуващи контузии, които да му костват кариерата.
Също така, нормален човек, който иска да изглежда възможно най-гол, НЕ има смисъл да си губи времето с такава програма, в повечето случаи. Дори изобщо да не му пука колко е атлетичен.
Не ме разбирайте погрешно, не мразя да ме разделят на мускулни групи и нямам нищо против тях. Когато е необходимо, използвам ги и ги препоръчвам с удоволствие.
Само че тези случаи са много редки.
Както казах в началото, може би само 5-10% от хората наистина биха се възползвали повече от подобно разделение.
Ето случая, в който препоръчвам такова разделение:
- не искате да подобрите представянето си в определен спорт или спортни способности
- Вече имате почти цялата мускулна маса, която искате и се опитвате да подчертаете определени части
Или сте генетично надарени или използвате стероиди и можете да правите това, което смятате за по-хладно, отколкото ще растете така или иначе.
Ако попадате в горната категория, ето някои от най-добрите мускулни групи, които можете да използвате:
Сдвояване на противоположни групи
Това разделение работи много добре, защото ви позволява да сдвоявате антагонистични (противоположни) мускулни групи суперсетове. По принцип, вместо да правите всички серии за бицепсите, а след това всички серии за трицепсите, ще ги правите разпръснати: първата серия бицепси, пауза, първата серия трицепси, пауза, втората серия бицепси ... и така нататък.
Супермножеството на антагонистичните групи работи много добре поради действията на нервната система. Когато интензивно активирате определена мускулна група, нервната система автоматично инхибира противоположната група (антагонист), за да направи движението по-ефективно. Това явление намалява времето, необходимо за възстановяване и помага за възстановяване на силата.
Ето такова разделение:
Ден 1: Упражнения за гърди и гръб
Ден 2: Квадрицепси и упражнения за бедрената кост
Ако можете да тренирате няколко пъти седмично, можете да правите всичките 3 поредни дни, да вземете почивен ден и да започнете отново в първия ден.
Краката могат да се тренират с краката, а корема с ръцете (защото това е по-лесна „тренировка“).
Кметове със средно образование
Основните групи са тези, които носят тежестта на движението, а второстепенните са тези, които помагат.
Когато правите движение „натискане на гърба с дъмбели“, основната група е гърдите, а вторичните групи са раменете и трицепсите. По подобен начин при по-голямата част от упражненията, при които гърбът е основната група, бицепсите и предмишниците са вторичните.
При това разделение има два основни варианта:
В този вариант умишлено сдвоявате първична група с вторична, следвайки идеята, че ако продължите да работите по нея, ще я завършите. По този начин няма да ви трябват толкова упражнения за второстепенните групи.
Ден 3: Крака, рамене, корем
Идеята тук е да обучавате второстепенните си групи, докато са пресни. По този начин ще можете да се съсредоточите повече върху тях, като използвате по-значими тежести.
Ден 3: Крака, рамене, корем
Възможен недостатък тук е умората, натрупана във второстепенната група от обучението от предишния ден, но това може лесно да се противодейства, като се промени малко програмата.
От двете чудесни възможности не бих казал, че едната е по-добра от другата. Те са просто различни, всеки с предимства и недостатъци. Опитайте ги и двете и вижте кой от тях ви харесва най-много, или превключете от един на друг за повече разнообразие.
Една група на ден
Ако не сте топ културист, тази опция без съмнение е най-жалкия избор, който бихте могли да направите.
Идеята зад нея е да унищожи групата, да я тренира с много упражнения, да я стресира от всеки ъгъл и да използва различни техники за увеличаване на интензивността.
Ден 1: Квадрицепс (може и крака)
Ден 4: Фемури (цяла задна верига)
Ден 5: Бицепс (може и предмишници)
Ден 6: Трицепс (може и корем)
В заключение
Започнете с цялото тяло. Тренирайте интензивно и интелигентно и след няколко добри месеца растеж както на мускулната маса, така и на силата, преминете към разделяне на две.
Ако нямате желание и не сте близо до това да станете топ културист, останете в тази област, като променяте двойките, избраните упражнения, броя на сетовете и повторенията, общия обем на тренировките и използваните специални техники.
Не на последно място, независимо дали сте напълно начинаещ или тренирате усилено от години, аз ви подготвих най-ефективните програми за обучение заедно с много други супер-ценни, но малко известни стратегии и съвети Система "Мускулна маса".
Там ще намерите колко за пълна тренировъчна програма, която обяснява точно какви упражнения да правите, колко сета, повторения, почивки и тежести да използвате ... и как да ги прогресирате от една седмица в друга, за да се доближите до тялото с ускорено темпо. мускулест и привлекателен, който искате.