Разбиране на аминокиселините - статии в блога
Всички знаем, че протеинът осигурява основата за развитието на мускулите. Известно е също така, че на молекулярно ниво аминокиселините осигуряват основата за протеините. Не всички аминокиселини обаче са еднакви и сумите, от които се нуждаете, варират в зависимост от общия ви прием на протеини и нуждите ви от фитнес начин на живот. За да разберете повече за тези критични хранителни вещества и защо имате нужда от тях, нека разгледаме по-отблизо.
Има 20 протеиногенни аминокиселини, които създават протеини в тялото, за да извършват безброй физиологични и химични процеси, включително развитие и поддържане на мускулите. Те са разделени на категории според необходимостта да ги допълвате във вашата диета или според способността на организма да произвежда достатъчно количество за добро здраве. Трите категории са известни като основни, неесенциални и условно незаменими аминокиселини.
Основни аминокиселини
Има осем аминокиселини, които се считат за основни за възрастните поради факта, че те трябва да се осигуряват чрез консумация на храна. Вашето тяло се нуждае от тези аминокиселини, за да синтезира протеини, за да подпомогне развитието на анаболните мускули и да намали катаболните мускулни увреждания, но все още не може да ги произведе. Основните аминокиселини са L-изолевцин, L-левцин, L-лизин, L-метионин, L-фенилаланин, L-треонин, L-триптофан и L-валин. Освен това има две допълнителни аминокиселини, които се считат за основни само при деца: L-аргинин и L-хистидин.
Неесенциални аминокиселини
Втора група аминокиселини е известна като несъществени аминокиселини. В тази група има пет аминокиселини, които могат да бъдат произведени от тялото ви чрез поглъщане на незаменими аминокиселини и други протеинови съединения. Следователно добавянето с този тип аминокиселини не е критично за здравето, стига да имате балансирана диета. Неесенциалните аминокиселини включват L-аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, L-глутаминова киселина и L-серин.
Основни кондиционирани аминокиселини
И накрая, има шест условно незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото в достатъчно количество, за да отговорят на определени изисквания, като катаболен стрес след тежка диета или тренировка с висока интензивност. Освен това е доказано, че тези аминокиселини осигуряват значителни ползи за здравето чрез добавки. Шестте аминокиселини в тази категория са L-аргинин, L-цистеин, L-глутамин, L-глицин, L-пролин и L-тирозин.
Аминокиселини с разклонена верига
Три от незаменимите аминокиселини, споменати по-горе - левцин, изолевцин и валин - са уникални по начина, по който се синтезират и използват в организма. По принцип известен като аминокиселини с разклонена верига, това трио помага да се произвежда енергия в мускулната тъкан, като е дори по-ефективно от глюкозата (типично гориво за мускулите). Освен това те стимулират синтеза на протеини, което насърчава мускулния растеж. Левцинът специфично генерира повишаване на mTOR активността, което активира анаболния растеж. Поради тази причина BCAA обикновено имат съотношение, което включва допълнително левцин спрямо изолевцин и валин (като 4: 1: 1 или дори 10: 1: 1).
Специфични предимства на избрани аминокиселини
Усвояването на хранителните протеини е възпрепятствано от нещо, известно като „ограничаващ аминокиселинен фактор“. По същество това означава, че ако която и да е есенциална аминокиселина не присъства в достатъчно количество в сравнение с останалите, това ограничава синтеза на протеини. Ето защо растителните протеинови смеси, които имат недостиг на различни аминокиселини, са по-анаболни от отделните. Разбира се, суроватката се счита за цар на протеините поради пълния си аминокиселинен профил.
Ползите от аминокиселините обаче се простират извън приема на протеини и храносмилането. Обширни изследвания показват, че отделните аминокиселини предлагат определени ползи за здравето, които могат да бъдат получени чрез добавки. Левцинът и BCAA са очевиден пример, когато става въпрос за изграждане на мускули, подобряване на възстановяването и осигуряване на енергия за тренировка. Но има и други аминокиселини, които предлагат ползи от съществуващите изследвания. (Вижте таблицата.)
Необходима консумация на аминокиселини
Тъй като те трябва да се осигуряват чрез диета или добавки, незаменимите аминокиселини имат определени изисквания за ежедневно поглъщане. Те трябва лесно да се получат чрез балансирана диета, състояща се от около 30 процента от калоричния ви прием на пълноценни протеини (пилешко, постно червено месо, суроватъчни добавки и др.). Ето минималните дневни нужди от аминокиселини, според Референтния прием на диети за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (The National Academies Press, 2002 и 2005):
Хистидин: 14 mg/kg телесно тегло на ден
Изолевцин: 19 mg/kg
Левцин: 42 mg/kg
Лизин: 38 mg/kg
Метионин (плюс цистеин): 19 mg/kg
Фенилаланин (плюс тирозин): 33 mg/kg
Треонин: 20 mg/kg
Триптофан: 5 mg/kg
Валин: 24 mg/kg
За да определите основните си нужди, първо изчислете телесното си тегло в килограми. Направете това, като разделите на 2,2 (например 100 паунда/2,2 = 45,5 килограма). След това умножете по показаното число, за да получите основното си изискване (за левцин това би било 42 х 45,5 = 1 911 милиграма). Това всъщност не е много голямо количество левцин за човек, който се занимава със спорт. Използването, например, на BCAA от 2,5 грама (2500 милиграма) със 76 процента левцин (1900 милиграма) е доказано, че увеличава синтеза на протеини и намалява мускулното увреждане. В резултат на това изследователите предлагат увеличаване на средното минимално изискване до 45 милиграма/килограм или повече - което би означавало около 2048 милиграма (45 милиграма х 45,5 килограма). Моля, имайте предвид, че тази сума трябва да бъде дори по-висока за лицата, които спортуват.
Очевидно това е само началото на сложна тема, но ще ви даде основите, които ще ви помогнат да научите повече за аминокиселините. За да извлечете максимума от вашата тренировка и да се подготвите възможно най-добре, добавянето на аминокиселини е аспект, който заслужава по-отблизо.
ПОЛЗИТЕ ОТ АМИНО КИСЕЛИНИ
L-аргинин: Производство на азотен оксид, по-силен имунитет, здрава коса, управление на симптомите на менопаузата, контрол на кръвната захар
L-карнитин: Отслабване, Запазване на мускулите, Антиоксидант против стареене, Контрол на кръвната захар
L-цистеин: По-силен имунитет, здрава коса, анти-стареене антиоксидант
L-глутамин: По-силен имунитет
L-глицин: Здрава коса, храносмилателно здраве, противовъзпалително, по-силен имунитет
L-хистидин: Възстановяване, регулиране на растежа, здрава кожа, здраве на нервната система
L-изолевцин: Развитие на мускулите, запазване на мускулите, мускулна енергия
L-левцин: Повишен синтез на протеини, анаболно развитие на мускулите, мускулна енергия
L-лизин: Съкращаване на огнищата на херпес, по-добро настроение
L-метионин: Бори се с артрита, поддържа здравето на косата
L-фенилаланин: Подобряване на настроението, способността за концентрация, паметта
L-пролин: Здраве на кожата и ноктите
L-треонин: По-добър имунитет, здраве на черния дроб
L-триптофан: Здравословен сън, по-добро настроение
L-валин: Мускулен растеж, запазване на мускулите, мускулна енергия