РАБОТИ ПРАВИЛНО - оборудване, хранене и хранителни добавки - ruediger-hutzlers Laufseiten

ПРАВИЛНОТО ОБОРУДВАНЕ

Спортните чорапи помагат за предотвратяване на точките на натиск. Със специално функционално облекло се постига по-добър пренос на влага и тялото се поддържа по-добре на топло. Полученото по-удобно носене също има положителен ефект върху пробега. Необходими аксесоари са лента за глава (както при хладно време, така и при горещина), както и шапка (или качулка) и ръкавици през зимата. В момента на мода е компресионното облекло. Ефектът им върху издръжливостта и представянето при бягане е спорен.

правилно

Правилните обувки за бягане трябва да бъдат избрани - в специализиран магазин - с помощта на анализ на бягаща пътека, в идеалния случай вечер, тъй като краката са по-дебели тогава (носете маратонките си със себе си, опитайте да бягате чорапи). Обувките трябва да са малко по-големи (по-дълги) от ежедневните обувки. Само начинаещите се нуждаят от специална изолация за обувки за бягане (през първите шест месеца). Тогава (за да се избегнат проблеми с ахилесовото сухожилие в резултат на нестабилността, причинена от амортизация) трябва да се изберат обувки с по-малко амортизация и по-добра стабилност. Какво е необходимо за правилната покупка на маратонки:

Видеоклипове вдясно рокля (1:32 мин.) И до Избор на маратонки (1:11 мин.) Намирате тук . Специална информация за Изолация на обувки за бягане съдържа това Видео (5:08 мин; тема: „бягане по асфалт“).

Правилното оборудване включва и ортопедични стелки, ако краката са неправилно подравнени. Според моя опит (подробности: тук ) са особено подходящи стелки, които са приспособени към ненатоварения крак (виж www.jurtin.at), тъй като водят по-добре крака и по този начин също имат положителен ефект върху техниката на бягане.

ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ

Правилното бягане зависи и от диетата, като се прави разлика между ежедневието и преди, по време и след тренировка.

Като основно правило държи тази храна с по-скоро малкотой Мазнини и захар е по-добре. The закуска Трябва богат (за предпочитане пълнозърнести продукти, например мюсли), че Обядът балансиран и Вечеря с високо съдържание на протеини. Най-добрата напитка е водата (с малко или никаква пенлива киселина). Три хранения на ден са по-добри от много, в противен случай кръвната захар ще се повишава твърде дълго и няма да се понижи докрай (вижте PDF файла „Грешки“ (№ 4) и допълнителни Видео за да направите това в Грешки и истини ).

The Последно хранене трябва най-късно три часа преди състезание и се състои от лека, бързо смилаема храна (напр. препечен хляб и банан). Преди дълги писти (особено преди маратон), запасите от гликоген трябва да се попълнят с храни, които съдържат въглехидрати (напр. Тестени изделия и/или зеленчуци).

Яжте е само по време на много дълги пробези Изисква се (маратон)° СH. Бананите и енергийните барове имат смисъл там. В състезанията е от съществено значение да се пие - във всеки случай, когато се бяга значително повече от 10 км.

Най-доброто пийте е вода, във финалната фаза на маратон също изо напитки. Обаче може твърде много вода вреден бъда. Ябълков шприц не е особено подходящ за бегачи. Следователно трябва да се пие само след бягане. Също кола не може да се препоръча. Подробности за тези напитки в Грешки и истини (вижте PDF файлове „Грешки“ и "10 истини", всеки № 5). Повече за да се яде и пие докато бягате в едно Видео (1:15 мин.) С допълнителен принос от BR (PDF файл), особено за пиене по време на тренировка.

Не препоръчваме специални диети, дори ако отслабването е основният акцент. Лекарят, известен още като "фитнес папата" Д-р Улрих Струнц наскоро похвали "вечно младата диета", която той разработи по много ефективен начин. Въпреки това, Stiftung Warentest (според FOCUS) не препоръчва използването - по различни причини. В крайна сметка всеки трябва да реши сам (вж. Стр. Видео - 9:23 мин. С принос FOCUS като PDF файл. ).

ПРАВИЛНАТА ХРАНИТЕЛНА ДОБАВКА

Има условия, особено за бегачите, които може да наложат консумацията на хранителни добавки за поддържане на здравето. Това са сезонни липса на излагане на слънце, наличие на диабет, възраст и други фактори. По-долу е описано какво да предприемам кога. Подобрителите на ефективността и допинг агентите тук не са проблем поради възможните негативни последици за здравето.

Витамин D укрепва костен и би трябвало да повлияе на нашите имунна система имам. Ако има само малко излагане на слънце (както е например в нашите географски ширини от октомври до март), тялото не произвежда достатъчно витамин D. Храна, съдържаща витамин D (особено мазни риби като херинга) не е достатъчно за отстраняване на този дефицит. Поради това е препоръчително (не само за бегачите) да приемате допълнително витамин D през зимните месеци. За юноши и възрастни (според Германското общество по хранене) при липса на излагане на UVB радиация, приемът на 20 нанограма (= 800 IU) на ден е необходим, за да се осигури адекватна доставка на витамин D. Предозирането е вредно и поради това трябва да се избягва на всяка цена. Ежедневно количество от 50 µg може да се счита за безвредно. Допустимата горна граница е (според Американския медицински институт) 100 μg. Ако искате да сте абсолютно сигурни, трябва да си направите кръвен тест, за да определите какви нужди имате.

КолагенДефицитът, най-вече поради възрастта, засяга Ставна функция. За да избегнете това, препоръчваме да приемате колаген, особено за по-възрастни бегачи (започвайки от 50-годишна възраст). Валтер Кох, вероятно най-бързият и най-известният бегач в Германия, се кълне в колагенов хидролизат ("CH-Alpha"), препоръчан му от ортопед. Преди години лекарят щеше да му диагностицира остеоартрит в колянните стави. След още няколко седмици симптомите му щяха да изчезнат. Оттогава го приема всеки ден. Скоро ще опитам това лекарство.

D-рибоза, една проста захар причинява - както е доказано от проучвания - a Подобрете сърдечната функция със сърдечна недостатъчност. Той може (ако се приема поне 5 до 15 mg/ден) да произвежда аденозин трифосфат, най-важният енергиен доставчик на метаболизма, и по този начин Фаза на регенерация след състезания и между тренировъчни сесии, съкрати. D-рибозата по-специално също е за диабетик препоръчва се като Ниво на кръвната захар ясно след поглъщане мивки. Ще тествам и това лекарство.