Qu; е; Калория Колоездене ръководство за начинаещи - списание Therapeutes
Калоричното колоездене е начин на хранене, който може да ви помогне да се придържате към диетата си и да отслабнете.
Вместо да консумирате определено количество калории дневно, редувате приема си.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за колоезденето с калории.
Какво е калория колоездене ?
Калорийното колоездене, известно още като смяна на калориите, е стил на диета, който ви позволява да карате цикъл между нискокалорични периоди и по-висококалорични периоди.
Няма диетични ограничения или строги указания, а само броят на калориите, които можете да изядете в определени дни или седмици.
Поради тази причина това не е "диета" в конвенционалния смисъл на думата, а по-скоро начин за структуриране на вашите седмични или месечни приема.
Изследванията показват, че ползите от калориите колоездене включват по-голяма загуба на тегло, по-добра способност да се придържате към диета, по-малко глад и намалени отрицателни хормонални и метаболитни адаптации от нормална диета (1, 2, 3).
Нещо повече, колоезденето с калории може да се извършва по всякакъв начин в зависимост от това, което работи най-добре за вас.
Едно от най-добрите изследвания до момента използва 14-дневен цикъл. Участниците прекараха 11 дни на нискокалорична диета и след това 3 дни ядене на повече калории (наречено „повторно хранене“). Други проучвания разглеждат по-дълги диети от 3-4 седмици с едноседмично хранене (1, 2, 3).
Въпреки че това е сравнително нов подход, ловците-събирачи вероятно са имали подобен начин на изхранване преди векове. Всъщност храната не винаги е била на разположение в едно и също количество всеки ден (4).
Имаше моменти, когато храната беше оскъдна, но също и времена, когато беше в изобилие, в зависимост от времето на годината и успеха на лова (4).
Какво трябва да запомните: Калорийното колоездене е начин на хранене, при който променяте приема на калории от ден на ден или от седмица до седмица.
Провалът на по-конвенционалните "режими"
За да разберете защо калорийното колоездене е толкова полезно, трябва да разберете защо конвенционалните „диети“ се провалят през повечето време.
Въпросът е, че процентът на успех при всички дългосрочни загуби на тегло е изключително нисък.
Анализ на проучванията за отслабване установява, че повечето хора възвръщат около 60% от загубеното тегло за 12 месеца (5).
След 5 години по-голямата част от хората ще си възвърнат цялото тегло, което са загубили, докато около 30% ще тежат повече от първоначалното си тегло (5).
Друго проучване установи, че около една трета от хората, които спазват диета, възстановяват цялото си тегло, загубено 1 година след диетата, като само 28 от 76 участници поддържат новото си тегло (6).
Тъй като отслабването и невъзстановяването му е толкова сложно, правителствата и водещите изследователи на затлъстяването се опитаха да изместят фокуса към превенцията (7, 8, 9).
Многобройни проучвания сочат към метаболитни адаптации и психологични фактори, които водят до дългосрочен диетичен неуспех (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Какво трябва да запомните: Проучванията показват, че хората на диета възвръщат по-голямата част от теглото, което първоначално са загубили, и често в крайна сметка тежат дори повече от преди.
Метаболитни адаптации на нормалните диети
Адаптациите, причинени от диетата, предполагат, че тялото ви го вижда като потенциално опасно състояние.
Преди векове нискокалоричен период може да се равнява на глад или болест.
За да оцелее, мозъкът изпраща различни сигнали към тялото, за да запази енергията си.
Това се прави от различни биологични промени, общо известни като „метаболитни адаптации“. Тези отрицателни адаптации включват:
Тези адаптации саточно обратното какво ви е необходимо за успешна, дългосрочна диета.
Въпреки че тези промени вероятно се появяват до известна степен и при колоезденето на калории, проучванията показват, че ефектът е много по-слаб.
Какво трябва да запомните: Типичната нискокалорична диета ще повлияе негативно на глада, хормоните и метаболизма. Тези промени ще затруднят поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план.
Вашите хормони работят срещу вас
Вашето тяло прави всичко възможно, за да забави загубата на тегло, да спести енергия и дори да напълнее след диета.
Промените в регулиращите теглото хормони играят голяма роля в това (34, 35, 36, 37, 38).
Подобно на люлка, лептинът намалява глада, докато грелинът го увеличава (31, 35, 39).
В 6-месечно проучване за отслабване нивата на грелин са се увеличили с 24%. Друго проучване, наблюдаващо много тънък културист отпред, установява 40% увеличение на нивата на грелин в рамките на 6 месеца (19, 32, 33).
В едно проучване, когато участниците губят 21% от телесната си маса, нивата на лептин са намалени с повече от 70%. Друго проучване установи, че приемането на повече калории в продължение на 3 дни повишава нивата на лептин с 28% и енергийните разходи със 7% (31, 40).