PUSH PULL LEGS план за обучение 3 сплит безплатно изтегляне
Трипосочното разделяне на бутане/издърпване/крака, известно още като тласък/дърпане/крака, е един от най-популярните планове за обучение - и то с право! Защото тази тренировка е не само ефективна, но и индивидуално приспособима. Изграждане на мускули или намаляване на мазнините - и двете са възможни с изтласкване/издърпване/крака! Тук ще разберете всичко, което трябва да знаете за този взискателен трипосочен сплит, а в края на статията ще получите и безплатен план за обучение!
- 1) Определение за 3 разделяне след изтласкване/издърпване/крака
- 2) За кого е подходящ тренировъчният план за пуш/дръпване/крака?
- 3) Честота на тренировка на тренировъчния план за избутване/издърпване/крака
- 4) Плюсове и минуси на бутане/дръпване/крака пред други популярни планове за обучение
- 4.1) предимства
- 4.2) Недостатъци
- 5) План за тренировка с безплатни бутане/дръпване/крака
- 6) Заключение за 3 разделени тласкане/издърпване/крака
Определение за 3 разделяне след изтласкване/издърпване/крака
Изтласкването/издърпването/разделянето на краката или раздвояването/издърпването/разделянето на краката е основно тренировка за издърпване/издърпване с допълнителен тренировъчен ден за краката. Както при нормалната тренировка за изтласкване/издърпване, мускулите също са в 3-посочен разделен тласък/издърпване/крака натискане (натискане) и дърпане Разделени мускулни групи - плюс една допълнителен тренировъчен ден за краката. Съответно на "Натиснете" ден тренира всички мускулни групи, които се използват при тласкащи движения. Те включват гърдите, предните и страничните рамене и трицепсите. Онези мускулни групи, които се използват по време на дърпащи движения, като гръб, задно рамо и бицепс, са от друга страна "Издърпайте" ден обучен. Планът за трениране по изтласкване/издърпване/крака се закръглява от отделен Ден за тренировка на крака, където се тренират предимно краката. Много спортисти също използват този ден, за да тренират специално мускулите на долната част на гърба и корема.
За кого е подходящ тренировъчният план за бутане/дърпане/крака?
Тренировката за избутване/издърпване/крака е особено интересна за онези силови спортисти, които само три пъти седмично до фитнеса и за които конвенционалната тренировка за изтласкване/издърпване предлага твърде малко обучение на крака. В крайна сметка тренировката за изтласкване/издърпване/крака включва добре познатия „ден на краката“, в който (почти) изключително се тренират краката.
Изтласкването/издърпването/краката не е интересно само заради тренировката на краката, защото планът за тренировка обикновено е идеален за изграждане на сила и мускули. В допълнение, той поддържа изгарянето на мазнини и следователно е добър избор за хора, които искат да отслабнат. Тук полът няма значение, тъй като изтласкването/издърпването/краката привеждат тялото на мъжете и жените във форма.
Честота на тренировка на тренировъчния план за избутване/издърпване/крака
Планът за трениране с тласък/издърпване/крака е разделен на три тренировъчни единици седмично. Тъй като подобни мускулни групи винаги се тренират с изтласкване/издърпване/крака и има достатъчна регенерация, тренировъчните дни определено могат да се провеждат един след друг. Тук обаче трябва да се отбележи, че обучението е много интензивно и напрегнато, поради което се препоръчва да се прави почивка след всеки тренировъчен ден, особено в началото. Например, евентуална седмица на тренировка за пуш/дръпване/крака може да изглежда така:
Продължителността на тренировката на изтласкване/издърпване/крака е около 50 до 60 минути на тренировъчна единица, като към това се добавят 5 до 10 минути загряване и загряване. Както винаги, обемът на тренировка и интензивността на тренировката зависят от силовия спортист. Като насока за тази тренировка например три до пет комплекта от 6 до 12 повторения. Допълнителни паузи с минимална продължителност от около 60 секунди трябва да бъдат интегрирани между отделните изречения.
Някои спортисти по сила също тренират два пъти седмично изтласкването/дръпването/краката, например:
Бутане - дръпване - крака - счупване - тласкане - издърпване - крака - счупване.
Не се препоръчва обаче разделянето на тренировката за общо шест дни от седмицата. Опитът показва, че в този случай обучението обикновено не е достатъчно интензивно или напрегнато. Ако искате и можете да тренирате по-често седмично, обикновено ви е по-добре с друга тренировка, като напън/дръпване или тренировъчен план за горна/долна част на тялото.
Плюсове и минуси на бутане/дърпане/крака пред други популярни планове за обучение
Трипосочният сплит тласък/издърпване/крака не без основание е един от най-популярните тренировъчни планове, в края на краищата той има многобройни предимства - особено в пряко сравнение с класическото разделяне от 2 части след изтласкване/дръпване. Недостатъците на тази тренировка обаче са управляеми.
Ползи
Докато краката често се пренебрегват в класическия тренировъчен план за пуш/дръпване, те се тренират отделно с разделяне на тласъците/дръпването/краката. Денят на краката е много интензивен и често е придружен от болезнени мускули - особено в началото - но отделното обучение е изключително полезно! Планът за трениране с Push/Pull/Legs обикновено е много интензивен, тъй като мускулите се използват по-интензивно и с повече упражнения в съответните тренировъчни дни. В същото време това също позволява известна гъвкавост и повече свобода на действие за тестване на нови упражнения и за интегрирането им в тренировъчния план. Регенерацията не се пренебрегва с разделяне на изтласкването/издърпването/краката, тъй като подобни мускулни групи се тренират в един и същи ден и следователно те имат достатъчно време за почивка.
недостатък
По принцип едва ли има нещо лошо в 3-посочното разделяне на тласък/издърпване/крака. "Най-големият" недостатък на тази тренировка е, че не всички мускули могат да бъдат ясно определени за "бутане" или "дърпане". Тъй като някои упражнения за сила изискват както бутащите, така и дърпащите мускули. Това понякога може да доведе до претоварване на мускулите. Това обаче може до голяма степен да бъде избегнато чрез избор и вариране на индивидуалните упражнения за сила.
Друг недостатък е, че мускулите се тренират само веднъж седмично. За да се постигнат добри тренировъчни резултати, мускулите трябва следователно целенасочено и широко стимулирано ще. Това от своя страна изисква необходимите знания за упражненията, в противен случай времето за регенерация е "ненужно" дълго и успехите в обучението няма да бъдат постигнати.
План за тренировка с безплатни бутане/дърпане/крака
Трипосочното разделяне на изтласкване/издърпване/крака е много напрегнат и интензивен тренировъчен план, поради което е така само за напреднали потребители подходящ. Изборът на упражнения зависи от силовия спортист, но винаги трябва да бъде Основни упражнения да бъдат интегрирани в обучението. Тук трябва да се отбележи, че клякането и мъртвата тяга обикновено са предназначени за ден на краката. Препоръчително е обаче да не практикувате двете упражнения заедно в един и същи ден, а последователно. Съответно мъртвата тяга се тренира в продължение на една седмица и кляка през следващата седмица.
Възможни упражнения тласкане тренировка
| гръден кош | Прес пейка, наклон пейка (дъмбели/щанга), кабелен кросоувър (изправен или седнал пред гърдите/отдолу), капаци (машина/гири) |
| предно и странично рамо | Седнала горна преса с гири, стояща горна преса с щанга, странични повдигания (гири), предни повдигания (гири/издърпване на кабел) |
| Трицепс | Кабелно изтласкване, откат (кабелна кула/гири), Arnold спадове, спадове на потапящата стойка, френска преса, преси за трицепс зад главата (гири/SZ бар) |
Възможни упражнения дърпа тренировка
| ход | Издърпвания, редове с щанга (ръкохватка отдолу), редове с щанга (подхватка отдолу), гребане по кабела (широк захват/тесен захват), едноръка дъмбел |
| задно рамо | Обратни мухи на машината, обратни мухи (наведени с дъмбели) |
| бицепс | Бицепсови къдрици (гири/SZ лента), чук къдрици, бицепсови къдрици при издърпване на кабела (здраво захващане) |
Възможни упражнения тренировка за крака
| Долната част на гърба | Хиперекстензии, румънска мъртва тяга, диагонално повдигане на ръка/крак |
| крака | Изпаднали стъпки, клекове, повдигане на прасеца (изправено/седнало), удължаване на крака, подколенни сухожилия (седнало/легнало), машина за отвличане, машина за адуктори, преса за крака |
| корем | Коремни преси, хрускане, странични хрускания, повдигане на крака на стойката за потапяне, дъски |
За да се постигне постоянен успех в тренировките, упражненията трябва да се сменят след няколко седмици. По същия начин тренировката или тежестта и повторенията винаги трябва да бъдат адаптирани към целите на тренировката. Ако искате мускулен растеж, винаги трябва да избирате тежестта, така че да са възможни около 8 до 12 повторения. Ако, от друга страна, целта е намаляване на мазнините, повече повторения с по-малко тегло имат повече смисъл. Независимо от целите на тренировката, теглото винаги трябва да се коригира и увеличава с напредването на практиката.
Заключение за трипосочното разделяне на изтласкване/издърпване/крака
Трипосочният сплит бутане/дръпване/крака е взискателен тренировъчен план, който е подходящ само за спортисти с напреднала сила, които могат или искат да тренират „само“ три пъти седмично. Той предлага перфектната основна основа за обучение и може да бъде индивидуално адаптиран към вашите собствени нужди по всяко време. Ако можете/искате да ходите по-често на фитнес, обикновено е по-добре да направите разделяне на две, като горната част на тялото/долната част на тялото или бутането/дърпането.