Протеинови добавки кога да ги приемате Преди или след фитнеса и колко
Хранителна интеграция, в един пост говорихме за този фактор, но по-широко и по-кратко.
Някои добавки или хранителни добавки изискват по-специфичен анализ. Ще разберем от колко протеин се нуждае тялото ни, когато тази интеграция с протеинови добавки е подходяща и дали времето е толкова важно.
За тези добавки може да се каже много. Можете да намерите различни насоки, свързани с времето, в което трябва да бъдат взети, необходимата сума и т.н. Можете дори да намерите тези указания на етикета на опаковката. Това обаче е родово показание и не може да се счита за валидно за всеки човек.
Колко протеин трябва да приемете ?
Често чувам, че ако приемете голямо количество протеин, ще се възползвате от по-голям мускулен растеж. Не е толкова вярно, излишъкът от протеин ще бъде елиминиран от тялото (понякога причиняващи бъбречни или чревни проблеми). Получаването на повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, не е добра идея. Те ще бъдат премахнати, а от друга страна могат да създадат физически проблеми .
Добре, но колко? Човек, заседнал в диетата си, трябва да присъства в количество от 0,75 g протеин на kg телесно тегло. Човек от 70 кг се нуждае от 0,75 × 70 = 52,5 g протеин .
За човек, който практикува спорт, той може да варира между 1.6g и 2.4g на kg телесно тегло. Може да достигне големи количества, всичко зависи от интензивността на практикувания спорт .
Протеиновите добавки се приемат, когато в диетата ни не са необходими протеини .
Пример: Като се има предвид 70 кг заседнал човек, който има диета, при която количеството протеин, предлагано от храната за деня, достига общо 40 g протеин, тогава ще е необходима протеинова интеграция от 12,5 g .
Когато е препоръчително да приемате протеинови добавки, преди или след тренировка ?
По отношение на протеиновите добавки има известно объркване относно това кога да ги приемате, около тренировка, преди или след тренировка.
Преди да посочите това, трябва да имате предвид, че най-важният фактор е да изчислите дали вашата диета достига дневната нужда от протеини, в противен случай значението на интегрирането им преди или след тренировка няма никаква стойност. .
Протеинови добавки след тренировка !
Смяташе се, че това ще позволи по-голямо подобрение на мускулната маса и производителността. С течение на времето стана ясно, че тази хипотеза не се основава на сериозни доказателства и че в повечето случаи няма да има особено предимство, ако дневният прием на протеин достигне оптимални нива за спортиста (≥1,6 g/kg ) .
В непосредствения период след тренировка приемането на протеинови добавки не е много полезно. Освен в редки случаи, когато не приемате храна или протеин в продължение на поне 4-5 часа. В противен случай може да е добре да ядете твърдо ядене час или повече след тренировка. "Бързо" добавяне след тренировка (включително въглехидрати) може да бъде оценено в случай на много дълги и изтощителни тренировки (маратон, триатлон и др.). Има обаче случаи, когато те се отклоняват от типичните тренировки, които обикновено правим във фитнеса.
Протеинова добавка след тренировка ?
С изброените по-рано помещения има достатъчно свобода, но това е период, който може да бъде идеален, около първите половин час от края на обучението. Това, което е сигурно е, че няма да постигнете по-добри резултати, ако предвидите приема възможно най-скоро. Както някой е вярвал в миналото. Ако ядете след час, можете да изчакате, без да мислите, че ще бъдете наказани.
Протеинови добавки преди тренировка !
Другата част е мястото, където се смята, че протеините са полезни при тренировка. Основната причина за подкрепа на тази идея би била, че тя би увеличила до максимум синтеза на протеини или би увеличила мускулната ефективност, но дори и в този случай теориите не са убедителни.
Рационалната консумация на протеин преди тренировка обаче може да бъде тази, когато идваме от ненощно хранене. Тъй като те се усвояват по-бързо от твърдо протеиново хранене, взето 40-60 минути преди тренировка.
Приемането на протеинова добавка 40-60 минути преди тренировка би било идеално. Имайте предвид, че ако се консумира с други храни, времето за усвояване може да е по-дълго.
Какви протеинови добавки да изберем ?
Това е доста често срещан въпрос. Имайте предвид, че усвояването на протеинова добавка или твърдо хранене би донесло същите ползи. Ако асимилацията е избрана преди тренировка, тя трябва да се консумира 2-4 часа преди това.
Що се отнася до избора на идеалната протеинова добавка. Сред най-добрите производни на животни суроватъчните протеини вероятно са предпочитаните въз основа на съотношението качество/цена, което е трудно да се победи. Вместо това, ако искате да изберете растителен протеин, най-интересните опции са соята и грахът. Това са растителните протеини с най-високо качество на протеини.
Видове протеинови добавки
Основният източник на протеин за протеинови добавки е млякото. Млечният протеин често се получава от краве мляко и се предлага на пазара като пълномаслено мляко, суроватъчен протеин и казеин.
Суроватъчен белтък.
Съобщава се, че суроватката е най-добрата форма на протеин за спортисти поради състава си в незаменими аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Фактът, че се усвоява бързо, донесе чудесно допълнение към този вид протеин. По същество, суроватката е течността, която остава след отстраняването на казеина и мазнините от млякото. За отделяне на казеина от суроватката се използват специфични киселини или методи за разделяне. Ако за това разделяне се използват киселини, разходите са по-ниски за производителите. Те обаче могат да увредят протеина и ще имаме по-нискокачествен протеин.
казеин.
Най-добрите два вида казеин са под формата на съвкупност от малки сфери протеинови молекули и вида, който се намира в кърмата. Тези два вида са напълно неденатурирани и съдържат минералите (калций, магнезий, фосфор, калий), които се намират в куп протеинови молекули. Без да навлизаме в много подробности, идеята е, че казеиновият протеин е това, което остава след отделянето на протеина от суроватката. Но консумирането на тази протеинова добавка не намира точно място. Те са предложени като допълнение антикатаболен тъй като те се усвояват по-бавно с тенденция да създават гел вътре в стомаха. Лично те не са от типа протеини, които обичам, но могат да бъдат доста добра алтернатива, ако се използват правилно.
Соев протеин.
Пренебрегван преди време, соевият протеин беше преразгледан поради нова обработка, която го направи по-вкусен и по-смилаем. Соевият протеин има някои уникални характеристики, които го отделят от животинските протеини. Соята е хранителен източник на две изофлавонови частици: гинестеин и диадезин. Те са частта, отговорна за деоксидантните действия на соята, стимулиращи свойства на щитовидната жлеза/метаболизъм, профилактика на рака, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Подобно на млечния протеин, соевият протеин зависи от метода на обработка. Етанолът е основният виновник в тези процеси чрез изкривяване на соевия протеин.
Моите заключения относно протеиновите добавки !
Консумирането на протеинова добавка преди или след тренировка беше надценена стратегия в миналото. На първо място, защото частичното тълкуване на някои изследвания изглежда го потвърждава. На второ място, защото има силни интереси, които тласкат да увеличат полезността му за насърчаване на използването на протеинови добавки.
Четейки мненията на експерти, ние си представяме това няма конкретни ползи от приема на протеинови добавки преди/или след тренировка . Освен в много специални случаи. Това със сигурност не означава, че не можем да разчитаме на тези продукти по рационален начин. Това ни кара да разберем, че в повечето случаи ефектите са сравними с тези на твърдо протеиновите храни.