Протеинова храна - Седмичен списък с храни и меню

Съдържание на статията

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно във вашата ежедневна диета трябва да има протеинови храни, списъкът с продукти, които трябва да бъде разнообразен. Използвайки източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, можете да отслабнете, но ако решите да качите мускулна маса, тогава трябва да използвате високо протеинови аминокиселини. Нека да анализираме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеиновите храни

Храната не може да се нарече протеин, ако е с ниско съдържание на протеини. Обикновено много протеини се намират в продукти от изключително животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителен дял от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без основание някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеин, но той се усвоява твърде слабо от човешкото тяло, поради което те не трябва да се използват активно в протеиновото хранене...

Списък на продуктите от животински произход

Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат животни. Освен това млечните продукти и яйцата се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеин, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% от общото тегло на протеиновите структури.

Храни, богати на протеини, получени от месо от животински произход и производни продукти, както и риба:

Стомашен хайвер
Овнешко
Скариди, раци, раци
Сирене
червена риба
Говеждо месо
Птиче месо
Заек
Прасе
Пилешки яйца
Мляко

Списък с продукти

Не много отдавна вегетарианството влезе на мода. Повечето плодове и зеленчуци практически не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват чудесно. Това, което е сигурно е, че някои зеленчукови култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При преминаването към храни, базирани изключително на растителна храна с ниско съдържание на протеини, има подводни камъни, въпреки че се счита за полезна. Адекватната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Елементите на растителните протеини са богати на:

соя
Боб
фъстък
леща
Елда
Слънчогледови семки
Боже мой
бадем
орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета с протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета, базирана на вашите вкусови нужди и предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от белтъчното меню: яйца и месо

Закуска: овесени ядки без масло, 2 пилешки яйца
Обяд: малко парче пиле с кафяв ориз
Вкус: 100 г пиле, 150 г броколи
Вечеря: пакетче нискомаслено извара, 80 г лешници

На следващия ден протеиново хранене: млечни продукти и риба

Закуска: 100 г боб, 50 г плодове или ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
Обяд: малко парче варена или приготвена на пара сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет нискомаслено сирене
Вечеря: пакетче нискомаслено извара, фъстъци

Третият ден на доминирано от протеини хранене: яйца, месо, риба и млечни продукти

Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (наполовина)
Снек: 200 мл кисело мляко без мазнини, ябълка, всякакви ядки (50 г)
Вечеря: боб с ориз, малко парче печен хляб (до 150 г)

Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло за сервиране до 300 г), половин пакет извара
Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
Вечеря: пакетче сирене, ядки (не надвишава 100 g едновременно)

Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
Обяд: пилешки филета с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 g)
Снек: лешници (50-80 г), пакетче извара
Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Закуска: варено яйце, домати, парче зърнен хляб, кисело мляко
Обяд: парче пиле с боб (200-300 g цяла порция), половин пакет извара, витаминна зеленчукова салата
Снек: броколи на пара без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
Вечеря: меко сварено яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Закуска: пиле (150 г), овесени ядки във вода без масло, домати
Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Придържането към всяка диета е свързано с отказ от вкусна храна и ограничена диета. Протеиновата диета за отслабване обаче е изключение, тъй като включва използването на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, до което трябва да се ограничите, е количеството храна, което ядете. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете със сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилника за 5 часа. След като пилето се маринова, го варете в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието се съчетава добре със зеленчукови ястия и често се включва в протеиновата диета.

Месни сладки със сирене

За тази рецепта се използват телешко и пилешко месо, и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г), добавете яйце. Разбъркайте добре до гладка смес. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите разфасовки и да поставите малко парче сирене в центъра на всеки. След това всичко се поставя върху лист за печене, печен за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Обелете средно големи ябълки и портокали и не се притеснявайте, че са с ниско съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслено извара, разбийте всичко с миксер. След това поставете бъдещия протеинов десерт във формите, изпратете ги на хладно място, изчакайте няколко часа. Десертът с извара е готов за консумация, ще ви почерпи вкусно, ако сте на протеинова диета.

Гръцка салата от скариди

Сварете пакетче царски скариди, обелете ги. Измийте добре чери доматите, краставиците, салатата и чушката. Смелете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдеща салата. Подправете протеиновото ястие със зехтин, подправете със сол и ситно нарязан чесън на вкус. Богата на протеини салата е готова за сервиране. Ястието ще се впише идеално в новата ви протеинова диета.

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновата храна е чудесна за онези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да елиминират месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, защото допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионалните спортисти малко преди състезанието седят на протеинова диета. Протеиновото хранене не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като разпространението на протеини във въглехидратите и мазнините ще навреди на вашето здраве...

За отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в механизма на протеиновото хранене. Консумирайки повече протеини, вие правите тялото си пренаситено с протеини. В същото време му липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото и да не ги приема от получената храна. Промените в метаболизма на въглехидратите и протеините. Освен това протеинът в храната изисква много енергия, за да се разгради.

За да качите мускулна маса

За да качите мускулна маса и да получите желаните форми, използвайте протеиново хранене. Трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава едва когато количеството енергия, доставено с храна, надвишава консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. Повече информация за протеиновото хранене за културисти можете да получите във видеото: