Примери за упражнения за загряване, техника, изпълнение - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Упражненията за загряване подготвят тялото за същинската тренировка. Загрявката довежда мускулите, сухожилията, сухожилията и сърдечно-съдовата система до работна температура. Това намалява риска от нараняване и увеличава производителността на следващото спортно звено. Ето защо не бива да се прави без него като хоби или състезателен спортист. Прочетете тук кои упражнения за загряване са на разположение и как най-добре можете да организирате разгрявката си.
Загряващи упражнения - така работи!
Ако нямате време, упражненията за загряване често са първото нещо, което трябва да пропуснете в спорта. Но това ви спасява в грешния край. Защото, ако не инвестирате няколко минути, увеличавате риска да работите върху разкъсан мускул или болезнена колянна става в продължение на седмици след студен старт.
Упражнения за загряване - колко време е необходимо?
В началото на тренировката трябва да инвестирате поне десет минути в упражнения за загряване. Това се отнася както за спортисти за сила, така и за издръжливост, както за високоинтензивни, така и за умерени единици. Това включва преминаване от обща загрявка към така наречените спортни упражнения за загряване. Кои са това зависи от съответния спорт.
Упражнения за загряване - общо загряване
Фитнес упражненията за общо загряване са насочени към активиране на големи мускулни групи и по този начин организма да работи. В зависимост от нивото на изпълнение, възрастта и времето на деня, пет минути могат да бъдат достатъчни. Тези упражнения за загряване се изпълняват с умерена интензивност (приблизително 50-60 процента от максималната сърдечна честота) и всяка за 15 до 60 секунди. Следните упражнения за загряване са подходящи за всички спортове:
Въже за скачане: Това, което е забавно за децата, е полезно и за възрастни спортисти. За това упражнение за загряване, хванете въжето за скок в двата края. Застанете в средата му и издърпайте краищата нагоре по краката си. Двата края на въжето трябва да завършват на височината на талията, тогава въжето е с правилната дължина.
След това стъпете пред въжето, наклонете китките си навън и завъртете въжето напред над главата си отзад. Прескочете въжето с двата крака едновременно и незабавно се люлете. В зависимост от скоростта упражнението ще бъде по-напрегнато или по-малко интензивно. Не преувеличавайте!
Джак за скачане: Класика. Застанете изправени със събрани крака, ръцете са отпуснати и изпънати до страните на торса. Скочете с двата крака и се приземете в позиция на крака с ширина на раменете. В същото време ръцете се повдигат настрани и се пляскат заедно върху главата. Скочете обратно в изходна позиция без почивка.
Кросоувър: За това разгряващо упражнение застанете на ширината на раменете с изправена горната част на тялото (и ще останете). След това се преместете наляво, като поставите десния крак пред левия крак. Горната част на тялото се обръща надясно срещу посоката на бягане. Веднага щом десният крак докосне пода, дръпнете левия крак успоредно, така че да се върнете за кратко в позиция на ширина на раменете и след това преместете десния крак встрани ЗАД левия крак. След няколко повторения сменете посоката на бягане и по този начин променете и крака, който активно пресича.
Махане на крака: В изходна позиция стоите на ширината на раменете. Концентрирайте се съзнателно върху стабилен торс или стабилна област на тазобедрената става. Първо замахнете с левия крак напред-назад, ръцете се движат в противоположни посоки. Завъртете се напред и назад няколко пъти, ако е възможно, без да спускате люлеещия се крак. След това сменете страните. Ако се чувствате несигурни, можете първо да се хванете за парапет, стена или плот на масата.
Спортни упражнения за загряване
Със специфични упражнения за загряване се насочват мускулните групи, които след това са особено стресирани по време на тренировка. Говори се и за локално затопляне. Например за бегачите и велосипедистите тези упражнения за загряване са насочени главно към краката, докато плувците и силовите спортисти (с изключение на „Ден на краката“, т.е. ден, в който се тренират само краката) трябва по-скоро да затоплят ръцете и горната част на тялото.
Тъй като множеството дисциплини биха надхвърлили обхвата на тази статия, следните специфични за спорта разгряващи упражнения за бегачи са представени като примери за долната част на тялото и разгряващи упражнения за силови спортисти като пример за горната част на тялото.
Специфични упражнения за загряване за бегачи
Най-известните упражнения за загряване, специфични за бягане (които са също толкова подходящи и за охлаждане), могат да бъдат намерени в така наречения ABC за бягане. По същество се състои от технически упражнения, които не само ви затоплят, но и тренират вашия стил на бягане - и по този начин удвояват защитата срещу наранявания.
Коляно нагоре: При този вариант на специфичните упражнения за загряване коленете се повдигат редуващи се с висока честота. Стъпалото е разположено обратно близо до тялото, така че „бягате“ на място. Ръцете се люлеят под ъгъл.
Пета: Аналогът на лоста на коляното. По принцип се ритате в задните части, като редувате люлеене на петите към задните части.
Скачане: Върви нагоре. Не само коленете се изтеглят последователно нагоре по време на скачането. Етажът на пода се изтласква едновременно, така че човек се издига във въздуха с малко печалба в пространството.
Работа на глезена: При този вид упражнения за загряване кракът почти не напуска земята. Редувате коленете леко напред и нагоре, но само дотам, че върхът на повдигнатия крак да е само на няколко сантиметра над земята и да сочи надолу. Поставя се над топката на крака към петата. И сега с другия крак.
Специфични упражнения за загряване за силови спортисти
Всяко упражнение за загряване се повтаря 12 до 20 пъти. Това мобилизира например шийните прешлени и раменния пояс и затопля мускулите на врата, раменете и гърба.
Завъртете главата: Застанете изправени на стабилна повърхност. Сега брадичката е спусната към гръдната кост и вие започвате да движите контролирано главата си първо към дясното рамо, обратно към средното и след това към лявото рамо.
Кръг на раменете: Изходната позиция за тези упражнения за загряване е стойка на ширината на раменете.Тялото е изправено, раменете са отпуснати. Сега направете малки кръгове с двете рамене, като ги завъртите към ушите, към гърба, към пода и към предната част (или обратното). По време на цялото движение ръцете висят свободно отстрани на торса.
Преобърнете гръбнака: Стоите малко по-малко от ширината на раменете на стабилна повърхност. Спуснете брадичката си към гръдния кош, както при упражнението „Обърни глава“. Наведете се напред, като внимателно се търкаляте надолу, един по един прешлен. Тазът е наклонен, краката не са или само леко свити. Когато върховете на пръстите ви (почти) докоснат пода, навийте се обратно, вертикално, контролирано.
Басейнов кръг: Hula Hoop без гуми. За този вид упражнения за загряване, застанете на ширината на раменете и сложете ръце на бедрата си. Преместете таза напред, надясно, назад, наляво и отново отново с възможно най-плавно движение. Горната част на тялото остава възможно най-неподвижна. Сменете посоката след няколко кръга.