Прием на мазнини в кетогенната диета - KetoUp блог

ЗАЩО Е МАСЛАТА ТАКАВА ВАЖНА В КЕТОГЕННАТА ДИЕТА?

мазнини

В кетогенната диета мазнините са не само носител на вкус и осигуряват дълготрайна ситост, но също така играят основната роля в кетогенната диета. Мазнините ви поддържат в кетоза и са основният ви източник на енергия в метаболизма на мазнините.

Така че мазнините са успехът на кетогенната диета. По-специално за кето начинаещите е важно да се гарантира достатъчен прием на мазнини (със здравословни мазнини!), Тъй като калориите, които преди това са се доставяли предимно от въглехидрати, сега трябва да бъдат заменени и това изисква известна практика и свикване.

ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ В НАШЕТО ТЯЛО

  • Мазнините служат като доставчик на енергия (те осигуряват около 9 kcal на 1 g мазнина!) и като Съхранение на енергия (депо мазнини). Един грам въглехидрати или протеин, от друга страна, има само 4 kcal на 1 g - така мазнините осигуряват двойно повече енергия.
  • Те гарантират, че тялото може да абсорбира мастноразтворимите витамини като витамини А, D, Е и К на първо място. Без мазнини не би било възможно да се обработят тези витамини на първо място.
  • Мазнините имат такъв Функция за защита, конструкция и изолация: Те предпазват нашите органи (например бъбреците) от външни влияния, участват в структурата на клетките или клетъчните мембрани и като отлагания под кожата служат и като термична защита.

КЛАСИФИКАЦИЯ НА МАЗНИНИ

Мастните киселини се класифицират, наред с други неща, по броя на въглеродните атоми в дължината на веригата. В случая на ненаситените мастни киселини броят и положението на двойните връзки също играят роля, като придават на мастните киселини съответните химични наименования. Мастните киселини могат да бъдат класифицирани според дължината на веригата им в по-ниски (до 7 С-атоми), средни/МСТ (8-12 С-атоми) и по-високи/дълговерижни (повече от 12 С-атоми).

    Наситените мазниниТе нямат двойни връзки, което означава, че имат по-висока точка на топене от ненаситените мастни киселини и са твърди при стайна температура. Тъй като организмът ни е в състояние да произвежда наситени мастни киселини сам, не е абсолютно необходимо да ги ядем.

Функция на наситените мазнини
Обикновено участва в изграждането на биомембрани и защита на нашите органи, при което има отделни наситени мастни киселини, които имат специфични функции като Маслена киселина (Генетична информация), Палмитинова киселина (Хормонален метаболизъм) или също Палмитинова и миристинова киселини (Имунен метаболизъм).

Поява
С висока концентрация главно в животински храни (изключение: рибено масло) като масло, колбаси, бекон, свинска мас, млечни продукти и др., Както и в някои растителни мазнини като кокосово масло, палмово масло, палмово масло и какаово масло. Ненаситени мастни киселини
Имайте поне една двойна връзка и влезте мононенаситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини и Транс мастни киселини (къс Транс мазнини) разделен.
За разлика от полиненаситените мастни киселини, тялото ни е в състояние да произвежда мононенаситени мастни киселини.
Полиненаситените мастни киселини или незаменимите мастни киселини са от съществено значение за оцеляването и трябва да се приемат чрез храната, като напр алфа-линоленова киселина (омега-3), Линолова киселина (омега-6), аминокиселини с разклонена верига (валин, левцин, изолевцин) и др. Под формата на BCAA напитка като от Wegain Tropic или Спечелете черно нашето тяло може оптимално да абсорбира незаменими мастни киселини.

функция
Ако се припокриват, те са част от клетъчните мембрани, важни за мозъка, имат противовъзпалителен ефект, са предшественици на образуването на хормони и подпомагат клетъчното делене.

Поява
В зехтин и други растителни масла, ядки, семена, авокадо, млечни продукти, а също и в някои животински продукти Полиненаситени мастни киселини
Имат две или повече двойни връзки, главно се разделят на омега-3 и омега-6 мастни киселини и остават течни както при стайна температура, така и в хладилника.

Поява
Основно в растителни храни като масла (шафраново масло, конопено масло, ленено масло), ядки, семена, но също така и в мазни морски риби. Също така се съдържа в малки количества в зеленчуци, плодове, месо и млечни продукти. Транс мастни киселини
Мастните киселини обикновено се срещат естествено в така наречената цис форма и преминават в трансформацията само при определени условия.

Опасност: От тялото могат да се използват само цис мастни киселини, а не транс мастни киселини. Трансмазнините дори могат да бъдат вредни!

Поява
Във висока концентрация в готови продукти и обикновено със следните обозначения: „хидрогенирани мазнини“, „частично хидрогенирани мазнини“, „растителни мазнини“. Трансмастни киселини се образуват при втвърдяване на мазнините (химичен процес), когато полиненаситените мазнини се нагряват прекомерно (над 120-130 градуса) и когато маслата и мазнините не се съхраняват правилно (твърде много светлина, кислород, топлина ...).

MCT и LCT

Средноверижни мастни киселини (На английски: Триглицериди със средна верига) са особено лесни за усвояване, осигуряват бърза енергия и се превръщат ефективно в организма в кетони, което прави MCT толкова интересни за кетогенната диета. MCT са например в мазнини от кокосови и палмови ядки или в специални MCT масла да намеря.
Дълговерижни мастни киселини (На английски: триглицериди с дълга верига) са малко по-трудни за смилане, тъй като не са водоразтворими и могат да бъдат усвоени само с помощта на жлъчката и храносмилателните ензими (напр. Панкреатична липаза). За разлика от средноверижните мастни киселини, LCT осигуряват само бавна енергия

КОЛКО МАЗНИ В КЕТОГЕННАТА ДИЕТА?

Обикновено хората се нуждаят от 45-80% мазнини в кетогенната диета. Това обаче е само грубо ръководство. Защото колко мазнини всъщност се изискват зависи, наред с други неща, от възрастта, физическата активност през деня, възможните заболявания, физическия състав и няколко други неща.

Можете да определите дневната си нужда от калории с помощта на диетолог или онлайн калкулатор като MyFitnessPal за да ви даде бърз, груб преглед на вашите нужди от калории през деня.

Пример за изискване за мазнини: Човек, който има нужда от калории около 2000 kcal на ден, се нуждае от 144-177 g мазнини на ден с нужди от мазнини около 70-80%.
СЪВЕТИ ЗА „ПРАВИЛНАТА“ КОНСУМАЦИЯ НА МАЗНИНИ

  • Мазнини, ако е възможно Купувайте с биологично качество, в по-малки количества и консумирайте бързо (в рамките на няколко седмици или месеци) или консумирайте само пресни, тъй като много мазнини бързо стават гранясали и след това могат да бъдат вредни за здравето!
  • Винаги използвайте масла и мазнини съхранявайте на тъмно, хладно и плътно затворено място тъй като въздухът, топлината и светлината могат да развалят мазнините.
  • Към Печене, печене и обикновено за топли ястия Всички масла и мазнини, които съдържат ненаситени мастни киселини, са предимно подходящи. Това са например: гхи (избистрено масло), кокосово масло и палмово масло
  • За студена кухня: Най-добре е да използвате мононенаситени и полиненаситени мастни киселини за сурови зеленчуци или да ги добавяте в храната само след готвене, тъй като те са много чувствителни към топлина
  • Трябва да се внимава, че Омега-3 и омега-6 мастни киселини и трябва да се консумират в правилните пропорции, тъй като дисбалансът може да насърчи някои заболявания

5 -ТЕ НАЙ-ДОБРИТЕ СЪВЕТИ ЗА ИНТЕГРИРАНЕ НА ПОВЕЧЕ ЗДРАВИ МАСТНИЦИ В КЕТОГЕННАТА СИ ХРАНА

Разбъркайте мазнината в напитките
Масло, кокосово масло или MCT масло без мирис (например висококачественото KetoUp MCT масло) в напитка, като какао, кафе или лате макиато, също е супер лесен начин просто да увеличите приема на мазнини и да осигурите усъвършенстване по отношение на вкуса.