Преодоляване на платото за отслабване - така работи!

Янина Даприч (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Янина отговаря за статии за храненето и създаването на нови рецепти.

Д-р Фил. Верена Щум (дипломирана психология)

В Upfit Верена подкрепя екипа в областта на мотивацията, спорта и здравната психология, наред с други неща.

платото

Преглед на съдържанието

Всеки, който е изпробвал няколко диети, познава този момент твърде добре: Вие се измъчвате в продължение на седмици и без да правите е определило вашето ежедневие, с успех в началото, но сега вече нищо не се случва? Това трябваше да е всичко?

Платото за отслабване е достигнато! За мнозина това е моментът, когато диетата се проваля или спира.

Но не е задължително да е така: С тази статия обясняваме защо възниква такова плато и как можете лесно да го преодолеете или да го предотвратите изцяло!

Страшното плато за отслабване

Сигурни сме, че всички сме съгласни в едно: Започването на промяна в диетата ще отнеме известно усилие.

Но най-накрая се справихте и се придържате към диетичния си план за отслабване? Поздравления! Вече сте стигнали по-далеч от много хора, които също имат желание да отслабнат и са отдадени на промяна в диетата.

Но защо толкова много хора са толкова трудни? Дали това е количеството храна, времето на хранене или компонентите на диетата?

Промяна на хранителните навици - нарушаване на поведенческите модели

Промяната в диетата обикновено е синоним на основна промяна в поведението.

Повечето диети са зададени модели, които по някакъв начин се опитвате да впишете в сложен модел от ежедневието.

Това бързо води до заобикаляне на правилата изцяло или частично, за да не се налага да обърнем напълно живота. За съжаление, резултатът от това е изключително разочароващ за повечето, защото Въпреки всички усилия, едва ли има напредък и резултатът в крайна сметка не си заслужава усилията, което води до прекратяване.

Няма решение "един за всички"

Някои успяват да спазват дисциплинирано правилата с подходяща за тях диета и да постигнат успех с нея. След това те се използват, за да се опитат да привлекат други към същата система, въпреки че обикновено това изобщо не работи за тях: "Вижте какво направих аз, можете да направите същото", снимките буквално ви крещят.

Чести причини за неуспех на диетата:

    • Способността да се интегрира промяната в диетата в съществуващото ежедневие Или, казано направо, липса на дисциплина и постоянство: с течение на времето старите навици, изцяло или частично, се възобновяват и по този начин непрекъснато предотвратяват успеха.
    • Един вид отвращение от тялото към загуба на тегло, които се проявяват в спадащо потребление на енергия (ще разберете как това може да се случи по-долу), както и силно чувство на глад и апетит.

Резултатът: Настъпва страшното плато за отслабване, теглото застоява.

Но как можете да противодействате на това, или още по-добре, как да избегнем тази ситуация от самото начало?

6 съвета за обявяване на война на платото за отслабване

Предполагаме, че първоначално сте се придържали успешно към своя хранителен план и сте отслабнали. В повечето случаи обаче в даден момент няма успех и теглото застоява. Какво следва? По-точно: Как успявате да постигнете трайно отслабване до целевото ви тегло и след това да го поддържате?

Съвет 1: Винаги продължавайте да се движите

Една точка, по която всички свързани изследвания са съгласни, е тази Фактор на активност. Повечето от тях започват с много ентусиазъм за отслабване. Няколко седмици по-късно обаче нещата обикновено изглеждат съвсем различни. Мотивацията и по този начин спортната активност намаляват.

Това е и мястото, където кучето е погребано по отношение на консумацията на енергия.

Вашето тяло чувства, че отслабването е неблагоприятно - все едно бавно изразходваме спестяванията си.

Сега тялото се опитва да използва регулаторите „мотивация за движение“ и „апетит“, за да предотврати по-нататъшното падане на акаунта и за да се постигне това има още нещо. Така че тялото ни иска да върне няколко калории обратно в банката (любовни дръжки).

Сериозна грешка! Спортът е незаменим при регулирането на теглото, т.е. след начална фаза на отслабване.

Нашата препоръка: Най-добре е да упражнявате среден до висок интензитет всеки ден, дори ако се чувствате отпуснати и летаргични. Хубаво около 30 минути упражнения на ден (или 3,5 часа, разпределени през седмицата) поддържа метаболизма и има положителен ефект върху физиологичните параметри като кръвна захар, мускулна маса, издръжливост и мотивация за движение.

Липсва ли ви мотивация да останете дисциплинирани след първоначалните успехи? След това разгледайте нашето безплатно ръководство за мотивация.

Съвет 2: не губете контрол

Друг фактор, който кара мотивацията да намалява по време на промени в диетата и да преодолява платото за отслабване е липсата или липсата на самоконтрол.

Това означава намаляване на наблюдението или контрола на различни стойности, като тегло, диета и спортна активност. Проучванията показват, че намаляващият контрол на теглото, активността и диетата отново вървят ръка за ръка с напълняването.

Моментът, в който смятате, че промяната е достатъчно закрепена в главата ви и сега ще започне сама, е явна заблуда.

Препоръчително е, да проверявате веднъж седмично, за да видите къде се намирате и да го запишете, например в дневник за отслабване.

Измерените стойности се сравняват и проверяват по-внимателно: Само ако редовно проверявате текущото състояние, можете да оцените ефектите от малки промени и да се намесите своевременно, ако нещата тръгнат в грешна посока.

Запазете дневника за храна

Вземете своя безплатен дневник за храна Upfit като PDF сега.

Изтеглете дневника за храна сега

Съвет 3: Поставете реалистични цели

Неизпълнението на целите е разочароващо. Ами ако сте разочаровани? Човек се отказва.

Същото важи и за платформата за отслабване. Ето защо е важно да постигнете целта си за отслабване, докато променяте диетата си. По тази причина има смисъл, предпочитат по-малки цели на реалистични интервали В обобщение, отколкото да искам мечтаното тяло направо от дивана.

Това ще поддържа вашите цели измерими и вие ще останете мотивирани и амбициозни. Разбира се, можете също така да си поставите голяма цел, която искате да постигнете за неопределен период от време и да се поставите на път малки, ограничени във времето подцели. По този начин една голяма цел във фонов режим може трайно да ви мотивира да постигнете малките си междинни цели.

Съвет 4: правилната диета

Калориен дефицит е необходим за отслабване. Това означава броят на калориите, които трябва да приемате на ден са под това, което всъщност е необходимо.
(Съвет: Разберете как да изчислите дневните си калории.)

Също така има смисъл да се яде повече протеини и по-малко въглехидрати. Богатата на протеини диета е полезна и за продължителна загуба на тегло, предпазва мускулите ви по време на процеса на отслабване и ви позволява да продължите по-дълго.

При диета с високо съдържание на въглехидрати настъпват промени в метаболизма, които водят до противодействат на метаболитния синдром и инсулиновата резистентност. И двете са фактори, които правят отслабването изключително трудно.

Съвет 5: Всичко е под контрол

Допълнителни влияещи фактори за успешна загуба на тегло до желаното тегло са:

  • Подкрепа от социалната среда
  • Справяне добре със стреса
  • Независимост и лична отговорност

Ако един или повече от тези фактори са проблем, важно е първо да ги контролирате. Като? Има различни книги, онлайн платформи, треньори и психолози, които специално са се занимавали с тези теми. Ние от Upfit също се радваме да ви помогнем по тези теми в чата на живо. Така че активно се противопоставяйте на платото за отслабване и не чакайте то да се преодолее.

Съвет 6: Не разчитайте на помощни средства

Какво ще кажете за външни инструменти? Обещанията за многобройните диетични продукти на пазара със сигурност имат голяма привлекателност: Ob Потискащи апетита или изгарящи мазнини - Винаги се твърди, че добавянето на съответния продукт сам по себе си има голямо въздействие.

Но внимавайте: Много отделни вещества подпомагат отделни процеси, които участват в загуба на мазнини или намаляване на теглото. Кръвната захар се регулира по-добре, стимулира се термогенезата и изгарянето на митохондриалната енергия, отделните хормони се насърчават или блокират, или или.

Но е важно да се разбере това нито една от тези добавки не прави нищо.

В никакъв случай не ви изважда от отговорността да се храните здравословно и да се движите много.

Това е естеството на тялото ви, което не може да бъде подведено. Мотивацията, упражненията и здравословните храни помагат повече от всяка хранителна добавка.

Заключение: С хранене, спорт и мотивация над платото за отслабване

Съвети за хранене:

Разбира се, плато може да възникне при отслабване, ако тялото е приспособило метаболизма си към текущата ситуация - т.е. постоянно липсващи калории. В този случай трябва да проверите всичките си системи веднъж и да започнете отново, за да създадете отново калориен дефицит, което кара тялото ви да отслабва.

Яжте достатъчно разнообразно. Въртите ли зеленчуци и източници на протеини или винаги има само пиле с тиквички и чушки? Има безброй видове зеленчуци, които имат различно въздействие върху организма. Тялото се възползва от широк спектър от входове.

Съвети за спорт:

Вероятно ще откриете, че вашата програма за упражнения - ако все още го правите редовно - вече не ви изисква толкова, колкото в началото. Така че е време да завъртите винта за интензивност.

Съвети за мотивация:

Също така проверете колко дисциплинирано сте спазвали времето за лягане, хранене, като избягвате сладкиши и алкохол или малки закуски между тях. Напоследък ли се е изплъзнала лъжица захар във вашето кафе или лате е било в ежедневния ви график? Тогава трябва да бъдете по-строги със себе си отново в този момент.

Много проучвания са успели да постигнат постоянна загуба на тегло при своите субекти в продължение на няколко месеца, ако са били готови да се придържат към правилата последователно. Особено Изисква се прецизност в храненето и записването му, както и високо ниво на активност. Разбира се, това изисква малко дисциплина, но в края на краищата никой не е пролял излишните си килограми на дивана с пица. Продължавайте да се движите, спортувайте, хранете се дисциплинирано и си водете записи за активност, диета и тегло. Стигнали сте дотук, след което можете да го компенсирате до желаното тегло!

подувам

  • Stoppani, J. 2016. Тренировки с тежести. Енциклопедията. 1-во издание. Мюнхен: издателство riva
  • Wirth, K .; Schlumberger, A .; Zaweja, M .; Hartmann, H. 2013 Силова тренировка в състезателни спортове. 2-ро издание. Кьолн: Sportverlag Strauss

Още вълнуващи статии

Отслабнете без диета? 42 ценни съвета, които наистина помагат

Безплатен калориен калкулатор - изчислете вашата индивидуална хранителна цел с едно щракване

Отивате на ресторант или бизнес обяд? Тези прости съвети могат да ви помогнат да избегнете мазнините

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.