Преброяване на калории 7 съвета за отслабване чрез проследяване
Досега постигнах по-голямата част от загубата на тегло с преброяване на калории, метод, който заедно с всички модерни диети като нисковъглехидратни, кетогенни и т.н., би бил почти забравен, но сега празнува завръщане. В тази статия ще ви обясня какво са калориите, предимствата и недостатъците на този метод и ще ви дам 7-те най-добри съвета за отслабване с преброяване на калории.
Какво е калория?
Когато говорим за калории в разговор, всъщност имаме предвид килокалорията (kcal). Това е и стойността, която е посочена върху опаковката на храните. Килокалорията е мерна единица за енергия, по-точно за топлинна енергия. Ето защо се говори и за калоричността. Той описва топлинната енергия, необходима за нагряване на един грам вода с един градус по Целзий. Звучи доста научно и някак си е твърде ...
Калории в храната
Получаваме енергията си от храната, по-точно от съдържащите се в тях макронутриенти, протеини, мазнини и въглехидрати. Енергийното съдържание се определя от горенето. За целта храната се опакова във вид фурна, бомбеният калориметър, където се изгаря при контролирани условия и се измерва отделената топлинна енергия. По време на тези проучвания учените установяват, че макронутриентите осигуряват различни количества енергия.
Как тялото ви получава енергията?
Сега тялото ви не е инсинератор и условията, при които освобождавате енергията и я изгаряте, са всичко друго, но не и контролирани. Вашето тяло не отделя енергията чрез изгаряне, а чрез сложни химични процеси. Това далеч не е толкова ефективно, колкото изгарянето му изцяло в бомбен калориметър, но е необходимо, защото, първо, тялото ни не би оцеляло от вътрешен пожар и, второ, имаме нужда не само от енергията от храната. Витамините и минералите, от които също се нуждаем, ще бъдат унищожени в процеса. По този начин тялото ви не получава цялата енергия от храната. Около 2-10% се екскретират необработени през червата.
Добри преобразуватели на фуражи
Количеството енергия, което тялото ви може да използва, зависи от много фактори и се различава от човек на човек и от ден на ден.
Това зависи например от начина на обработка на храната. Тялото може да разгражда готвените храни много по-лесно от суровите храни, поради което използваното енергийно съдържание е по-високо в готвените храни. Чревната флора също играе много важна роля. В зависимост от това кои щамове бактерии са в червата, тялото ви има повече или по-малко от доставената енергия. Видът на макроелементите също има значение. Например, тялото много по-трудно смила протеините и черпи енергия от тях, отколкото с въглехидратите. Така че, когато хората говорят за добър потребител на фуражи, определено има нещо в това. Но можете също да повлияете на това до известна степен, защото чревната ви флора също може да се промени. В зависимост от това какво ядете, другите бактерии се размножават и можете да им въздействате по този начин.
Калориите в храната са само приблизителни
Виждате ли, калориите всъщност не са абсолютни стойности. Първо, човешкото тяло никога не освобождава цялата си енергия от храната и, второ, естествените храни също са обект на естествени колебания. В зависимост от това колко слънце и колко хранителни вещества е натрупал един морков през живота си, стойността на енергията, която се съхранява в клетките му, също варира. Все пак можете да използвате стойностите, за да се ориентирате. Но никога не трябва да го разбирате като абсолютно и да разчитате само на него.
Консумация на калории
Ако искате да започнете да броите калории, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете колко калории консумирате. В противен случай целият брой няма да помогне, в края на краищата се нуждаете от дефицит, за да можете да отслабнете. Колко калории консумира тялото ви зависи от височината и теглото ви. Но фактори като състава на тялото (процент на мускулите и мазнините), упражненията и външната температура също играят роля. Можете да го сближите с различни формули. Можете да направите това и с компютри, които можете да намерите в Интернет или в приложения за вашия мобилен телефон. Ако искате да знаете точно, можете също да го измерите. Веднъж го бях направил в спортния университет в Кьолн. Това обаче струва няколко евро.
Основна скорост на метаболизма
Вашето потребление на калории се разделя на основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което тялото ви консумира в пълноценна почивка. Дори ако цял ден лежите на дивана, тялото ви изразходва калории. Той се нуждае от това за поддържане на всички жизненоважни функции, като дишане, мозъчна дейност, функцията на вашите органи и така нататък. По-голямата част от това пада върху поддържането на телесната температура. Така че, ако просто лежите наоколо, поне изключете отоплението 😉
По време на измерването ми в спортния колеж излезе стойност от приблизително 1400 kcal за базалната скорост на метаболизма, което е в долните нормални граници за жена с моя ръст. По това време ми беше казано, че трябва да изграждам повече мускули, тогава тази стойност се увеличава. Попитах и колко често се случва измерената стойност да е по-ниска от нормалния диапазон. Изненадващо отговорът беше „изключително рядък“. Отклоненията наистина се случват, но тези случаи не представляват повече от 10%. Поради това повечето хора, които имат определени стойности, са в нормални граници.
Оборот на изпълнението
Тогава разходът на енергия е енергията, която се добавя за движение и повишено интелектуално представяне. Това е и стойността, върху която можете да повлияете сами. С допълнителни упражнения можете да го увеличите и да изгорите повече калории. Всяка стъпка е от значение! Кратка разходка по време на обедната почивка (30 мин.) Може да възлезе на 100-200 kcal, в зависимост от теглото и височината. Това е гадно!
Преброяване на калории при отслабване
Ако приемате по-малко енергия, отколкото използвате, тялото ви е принудено да използва своите енергийни резерви, мастните клетки. Това е, което най-накрая замислят. Ще отслабнете само с енергиен дефицит. Това важи и за всички други форми на диета. Така че бихте загубили мазнини, независимо какво сте приели. Можете също така да отслабнете с пържени картофи и бургери, стига да сте в калориен дефицит. Това обаче не би било особено здравословно и в даден момент ще се почувствате по-слаби и в даден момент ще имате затруднения при изпълнението на обичайното си движение.
Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества
Това се дължи главно на факта, че от една страна тялото ви се нуждае от макроелементите за други неща, освен за снабдяване с енергия, а от друга страна също получава важни микроелементи от храната, като витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества.
Протеини за мускули, кости, сухожилия и връзки
Вашето тяло се нуждае от протеини, за да възстанови и изгради мускулни клетки, за вашите кости, сухожилия и връзки, дори за вашата кожа, коса и нокти.
Мазнини за клетъчни стени и усвояване на витамини
Без мазнини той не може да абсорбира никакви мастноразтворими витамини (E, D, K, A) и клетъчните ви стени също са до голяма степен съставени от тях.
Сложни въглехидрати при преброяване на калории
Въглехидратите се използват най-вече за енергия, но се използват и другаде. Вашето тяло се нуждае от тях, за да произвежда хормони например и в малка степен те се използват и като строителен материал за костите ви.
Микроелементи
Достатъчният прием на микроелементи също е важен. За съжаление, пицата, тестените изделия и пържените картофи не носят толкова много, колкото ви е необходимо, за да сте здрави и продуктивни. Така че, освен калориите, винаги обръщайте внимание и на качеството на вашата диета. В противен случай може да ви се случи, че вече не сте толкова продуктивни. След това се уморявате по-бързо. В един момент се чувствате изтощени и немотивирани и в най-лошия случай се отказвате демотивирани, разочаровани и отслабени или дори се разболявате.
7 съвета за отслабване с преброяване на калории
1. Определете консумацията на калории
Можете да използвате различни приложения или калкулатори в Интернет, за да определите консумацията си. Преди да измерим разходите си за калории, използвах няколко различни калкулатора и ги осредних. В зависимост от това коя формула се използва, могат да излязат много различни стойности. Тогава тази средна стойност почти се съгласува с измерването.
2. Преброяване на калории с приложение
Броя калориите си с приложение. Използвам този от FDDB. Но сега има няколко наистина страхотни инструмента. Просто изберете такъв, който ви подхожда. Започнах с FDDB и просто се забих в него, защото е толкова хубаво ясен, също така ми дава преглед на макросите и има огромна база данни, в която досега съм намерил всяка храна. Но има и много други страхотни приложения, които можете да използвате за това. Слава богу, днес е наистина лесно и дните на листчета и маси са минали.
3. Проследявайте всичко!
Не се заблуждавайте, но наистина въвеждайте всичко, което ядете. Също така млякото в кафето и всяка малка хапка. Винаги го попълвам, преди да попадне в устата ми. Преброявайки калориите, вие осъзнавате всяка хапка и може да помислите отново дали шоколадовото парче наистина трябва да бъде. Голямото предимство на преброяването на калории е, че сте наясно какво ядете през целия ден. Ако се мърдате, този ефект се губи. Малките хапки между тях често са истинският проблем и поетите калории също могат да бъдат наистина евтини. Съветвам ви поне в началото да претеглите и всичко. Дори не вярвате колко човек може да изчисли грешно. Ако претеглите, вие сте на сигурно място.
4. Бъдете внимателни, когато влизате в движение
Споменатите приложения също имат възможност за въвеждане на упражнения и спорт. Но внимавайте със стойностите там. Често те са малко по-високи от реалността. Например, дори не влизам в разходки, но ги виждам като бонус. За спортни единици винаги сравнявам със стойността, моя Fitbit. През повечето време, само за да съм на сигурно място, предпочитам 10 минути. от. Това изглажда толерантността към повреди.
5. Регулирайте консумацията си редовно
Когато отслабнете, тялото ви също използва по-малко енергия. В края на краищата, вие също трябва да носите по-малко тегло със себе си с всяко движение. За да можете да продължите да отслабвате, трябва да коригирате и стойностите си. След това трябва да приемате по-малко енергия, за да поддържате теглото си по-ниско.
6. Обърнете внимание на качеството на вашата храна
Спрете да ядете боклуци, тялото ви не е кошче за боклук. От време на време пица е добре. Но по-голямата част от вашата диета трябва да бъде прясна, здравословна и питателна храна, която да ви помогне да поддържате форма, здрави и здрави. Не става въпрос само за калориите. Консумирайте поне 1-2g протеин на кг телесно тегло. Включете здравословни мазнини от ядки, семена и мазна морска риба във вашата диета. Мазнините са богати на калории, но трябва да консумирате поне 50-60 g на ден. Уверете се, че консумирате сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Това ви държи сити, носи микроелементи и непрекъснато снабдява тялото ви с енергия (прочетете тук, тук и тук).
7. Просто продължете и направете игра от него
В началото може да е непознато и да отнеме време. Но с приложенията е наистина лесно и бързо ще станете по-бързи и по-уверени в проследяването. Винаги виждам цялото нещо като в симулационна игра. Имам ежедневните си цели за калории и макроелементи и след това създавам перфектния си ден. Оставям малък буфер, в случай че все пак хапна нещо между тях и след това стане като по часовник. Може да бъде наистина забавно да си поставяте цели, да планирате в приложението и да следите всичко.
Имате ли и опит с броенето на калории? Успех ли сте или всичко не е за вас?