Правилното хранене за спортисти - Bodymed News
Кредото да имаш възможно най-много бързи въглехидрати вече не е валидно за спортистите днес. Ако скоростта е важна, както при спринтовете или дисциплините на къси разстояния, има смисъл да се приемат въглехидрати с ниско съдържание на фибри преди състезанието. Дали става дума повече за издръжливост, напр. По време на тренировка трябва да се извършват маратони, колоездене, плуване на дълги разстояния, нисковъглехидратна оптимизация на метаболизма на мазнините. Като цяло препоръката за прием на въглехидрати варира между 25% и 50%. В някои случаи дори има препоръки, особено в областта на триатлона, да се предпочита кетогенната диета с намаляване на въглехидратите до 30 до 40 g/ден. Това обаче е екстремен случай и трябва да се прави само под строгия надзор на опитен диетолог.
Важно е да имате прием на протеин, който е адаптиран към спорта. В диапазона на издръжливост са достатъчни 1,2 до 1,5 g протеин/kg телесно тегло. При силови спортове или ако е желателно изграждане на мускулна маса, приемът на протеин от 1,5 до 2 g, в редки случаи до 2,5 g/kg телесно тегло, има смисъл. Проучванията показват, че суроватъчният протеин по-специално стимулира растежа на мускулите и по този начин насърчава изграждането на мускули. Решаващата аминокиселина е основната аминокиселина левцин. Изглежда има праг, т.е. На хранене трябва да се консумират най-малко 2,5 g левцин, за да се стимулира мускулния растеж. Най-лесният начин да направите това е с богати на протеини протеинови шейкове, със суроватъчен протеин (за предпочитане концентрати или изолати на суроватъчен протеин), съдържащ най-висок процент левцин.
В областта на изграждането на мускули има смисъл да се комбинират суроватъчен протеин с растителен протеин, напр. Соев протеин, за да се комбинира за увеличаване на биологичната стойност. Колагеновите аминокиселини като пролин, хидроксипролин или глицин стабилизират ставите и укрепват сухожилията. Тази якост на опън на сухожилията се поддържа от доставката на определени микроелементи. Полезна комбинация за изграждане на мускули с тези аминокиселини и споменатите жизненоважни вещества е напр. включени в SANA-PRO PERFORMANCE.
Като спортист за развлечение, вашата основна цел е да изгаряте мазнини, така че не трябва да консумирате въглехидрати по време на тренировка. В областта на представянето обаче това, което се брои за вас, са пъти и резултати - вашето представяне. Затова има смисъл да се пие спортна напитка по време на състезанието. Шприцът за ябълков сок отдавна си е дошъл, тъй като съдържа само фруктоза и глюкоза и не осигурява на спортиста достатъчно жизненоважни вещества. Спортни напитки като ISO ENERGY G + съдържа тройна комбинация от въглехидрати, освен бързата гроздова захар съдържа и по-бавния малтодекстрин.
Дългосрочният ефект по отношение на производителността се постига от Palatinose, модерна захар, която се разгражда само след забавяне и осигурява устойчива енергия. С тази тройна комбинация от мощности имате бърз бустер ефект, който продължава дори от половин до един час. Добрата спортна напитка се допълва от разумен прием на натрий, тъй като губите много сол чрез потта, което ограничава представянето ви. От друга страна, магнезият трябва да се приема постоянно във фазата на подготовка за състезанието, тъй като това е единственият начин да се постигнат разумни нива, а по-високата доза по време на състезанието води само до диария и следователно не се препоръчва.
С правилната диета можете не само да подобрите мускулния си растеж и представянето си като състезателен спортист. Дори като спортист за развлечение, ще изпитате бърз успех и по този начин ще се забавлявате много повече с правилната диета и упражнения.